Мало хто знає, але навіть після того, як ви лягаєте в ліжко і засинаєте, наш організм продовжує активно спалювати калорії. Тому лікарі наполегливо рекомендують усім, хто худне, лягати до півночі, спати по 7-8 годин і максимально дотримуватися режиму дня. Так ви лише прискорите процес жироспалювання.
Ще один перевірений спосіб худнути уві сні – це силове тренування. Займатися треба вечорами, щоб запустити нічний процес жироспалювання.
«М’язи можуть спалювати калорії як під час тренування, так і у стані спокою. І чим регулярніші ваші фізичні навантаження, тим сильніша м’язова тканина відчуватиме „голод“. Отже, активно переробляти зайве», – пояснює фітнес-тренер Кімберлі Нузі.
Експерт пропонує всім охочим схуднути освоїти просте, але ефективне тренування. Кожну вправу треба робити щонайменше 2 рази протягом 30-60 секунд (орієнтуйтеся на власні відчуття). Потім стільки ж відпочити та перейти до наступного кола. Згодом тривалість тренування варто збільшити, щоб досягти найкращого результату.
1. Присідання із власною вагою
Це знайома всім базова вправа, яка задіює м’язи сідниць, ноги і навіть м’язи спини. Правильний присід допоможе зробити фігуру кращою, а ноги – підтягнутими та пружними.
Як робити присід: інструкція
- Поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину.
- Руки тримайте перед собою або на поясі.
- Розподіліть вагу по всій поверхні стопи, опора має бути на п’яти, а не на носки.
- Слідкуйте за колінами! Це дуже важливо. Кут вигину має бути 90 градусів. Уявіть, що перед вами стіна, тому колінні чашечки не можуть виходити за стопи.
- Коли присідаєте, намагайтеся тазом тягнутися назад – так ви відчуєте натяг у сідницях.
- Дихайте! Присід – різкий видих ротом; піднімання нагору – глибокий вдих носом.
2. Зворотні випади
Це ще одна проста, але ефективна вправа, при правильному виконанні якої працюють ноги, м’язи живота, сідниць та спини. Також випади допомагають тренувати баланс. Це важливе вміння, особливо якщо ви хочете, щоб вправи приносили більше користі.
Для зворотних випадів устаньте прямо, перенесіть вагу на ліву ногу. Правою крокуйте назад – стежте, щоб нога була не надто далеко. Важливо, щоб коліно опорної ноги було під кутом 90 градусів. Це легко перевірити, стоячи перед дзеркалом або біля стіни. Зробіть 10-15 випадів, потім поміняйте ноги.
Якщо хочете збільшити рівень складності, то можна робити випади з обважувачами для ніг. Вони продаються у будь-якому спортивному магазині.
3. Віджимання
Багато хто лякається цієї вправи, і дуже дарма. Якщо ви не вмієте віджиматися, то можна почати робити це з колін – так набагато простіше привчити себе до нового фізичного навантаження. Потім, коли полегшений варіант даватиметься легко, можна спробувати віджиматися зі становища планки, як колись усіх змушували під час уроків фізкультури.
Віджиматися можна навіть від стіни у положенні стоячи. Ви отримаєте ефект, якщо відчуватимете навантаження на руки та м’язи живота. У будь-якому випадку слідкуйте, щоб ваша спина була прямою, а лікті згиналися строго вздовж корпусу, можна їх навіть трохи притискати до тіла.
4. Ліктьова планка
Планку можна робити на прямих руках або стоячи на ліктях.
Робіть класичну ліктьову планку. Також ви можете спробувати триточкову планку, коли поперемінно піднімаєте ногу або руку, при цьому не розгойдуючись. Або планку-марш або планку на нестійкій поверхні, такий як батут або степ-платформа.
5. Стрибки на скакалці
Скакалка – це чудове кардіо, яке дозволяє прискорити обмін речовин. Всього 10 хвилин стрибків на скакалці можна порівняти з 30 хвилинами бігу: спалюється така ж кількість калорій. Також вчені з’ясували, що вправи зі скакалкою можуть збільшити щільність кісткової тканини, ви не страждатимете від остеопорозу.
У скакалки є ще один несподіваний ефект. Стрибаючи, ви відключаєтеся від проблем і розслаблюєтеся більше, ніж коли крутите педалі велосипеда, плаваєте чи бігаєте. Починайте з 2-3 хвилин, орієнтуйтесь свій стан. Навантаження можна збільшувати, якщо ви відчуваєте, що готові до цього.
Важливо: після будь-якого тренування не забувайте розтяжку! Так м’язи менше болітимуть, а вправи принесуть більше користі.
