Риба — це справжня суперїжа, коли мова йде про здоров’я серця й мозку. Вона багата на білок, мікроелементи та, головне, омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення, стабілізують тиск, покращують роботу судин і підтримують когнітивні функції. Але не всі види риби однаково корисні: деякі містять більше цінних жирів і менше шкідливих домішок, як-от ртуть. Ось шість найкращих варіантів для вашого раціону.
1. Лосось — золота класика для серця
Лосось — один із найпоживніших видів риби, який дієтологи часто ставлять на перше місце. Особливо корисним вважається дикий аляскинський лосось (нерка, кіжуч).
Він містить велику кількість омега-3 жирних кислот DHA та EPA, які знижують рівень тригліцеридів, покращують баланс «доброго» холестерину та зменшують запалення судин. Крім того, лосось багатий на вітамін B12, калій, селен і антиоксидант астаксантин — речовину, яка підтримує клітини мозку та знижує ризик вікових порушень пам’яті.
2. Сардини — маленькі, але потужні
Сардини — один із найкорисніших і водночас доступних видів риби. Хоч вони й дрібні, але містять максимальну концентрацію EPA, DHA, вітаміну D, кальцію та селену.
Через своє місце в харчовому ланцюзі сардини накопичують мінімум ртуті, тому їх можна їсти регулярно. Регулярне споживання сардин покращує еластичність судин, підтримує роботу серця та може навіть замінити дорогі омега-3 добавки.
3. Райдужна форель — природне джерело вітаміну D
Райдужна форель — ніжна, прісноводна риба, багата на омега-3, білок і вітамін D.
Останній є життєво важливим для роботи мозку: він впливає на пам’ять, концентрацію та настрій. Дослідження показують, що достатній рівень вітаміну D зменшує ризик деменції та депресії, особливо у літніх людей. Форель, вирощена в США або Канаді, має низький вміст ртуті й вважається екологічно безпечним вибором.
4. Оселедець — класика з високим вмістом В12
Оселедець — це жирна морська риба, схожа на сардини, яка відзначається високим вмістом омега-3, вітаміну D і, особливо, B12. Лише одна порція оселедця забезпечує понад 400% добової норми вітаміну B12 — незамінного для нервової системи й вироблення серотоніну та дофаміну. Оселедець допомагає знижувати артеріальний тиск, підтримує регулярне серцебиття й зменшує запальні процеси. Найкраще обирати тихоокеанський оселедець або той, що виловлений у прісних водах Канади.
5. Анчоуси — дрібна риба з великими перевагами
Анчоуси — ще один чудовий варіант для серця та мозку.
Вони багаті на кальцій, залізо, селен і, звісно, омега-3. Ці мікроелементи допомагають транспортувати кисень у клітини мозку, стимулюють вироблення енергії та покращують кровообіг. Анчоуси містять дуже мало ртуті й можуть бути щоденною частиною раціону: додавайте їх до салатів, соусів або пасти. Найкращі за якістю — анчоуси з Чилі, Марокко та Перу.
6. Арктичний голець — екологічна альтернатива лососю
Арктичний голець має схожий на лосося поживний склад, але є більш стійким до екологічного впливу. Він містить стільки ж омега-3 жирних кислот, але має ніжніший смак і вирощується у чистих умовах, переважно в Ісландії. Завдяки високій якості аквакультури арктичний голець є одним із найкращих виборів для тих, хто дбає і про здоров’я, і про природу.
Яку рибу краще уникати
Попри численні переваги морепродуктів, варто уникати великих хижих риб із високим вмістом ртуті, таких як акула, риба-меч, королівська скумбрія, марлін чи великоокий тунець. Надлишок ртуті може негативно впливати на нервову систему, тиск і серцеву діяльність. Для безпечного харчування надавайте перевагу дрібним, жирним і перевіреним видам риби зі сталих джерел.
Як запевняють дієтологи, додавання риби до раціону — це найпростіший спосіб підтримати здоров’я серця й мозку. Обирайте лосось, сардини, форель, оселедець, анчоуси чи арктичного гольця — ці види поєднують у собі максимум користі й мінімум ризиків. Дві порції такої риби на тиждень здатні знизити ризик серцево-судинних захворювань, покращити пам’ять і допомогти зберегти ясність розуму на довгі роки.
