Приблизно з 30 років організм із кожним роком починає працювати все гірше. Спочатку це не так помітно, але згодом зміни стають дедалі явнішими. Цей процес називають старінням. Одна з перших і очевидних ознак старіння – втрата сили м’язів і м’язової маси.
Згодом через зниження м’язової маси у людини можуть з’явитися не тільки болі в м’язах, але й проблеми з балансом, слабкість, втрата здатності пересуватися самостійно. Цей процес також підвищує можливість зіткнутися з цукровим діабетом, деменцією, хворобами серця.
Відомо, що регулярні фізичні вправи здатні уповільнити зниження м’язової маси, а ще вони знижують ризик розвитку деяких захворювань, підтримують здатність пересуватися в похилому віці, зміцнюють імунітет.
Найкращий спосіб зберегти м’язи після 30 років – продовжувати вести активний спосіб життя. Також потрібно розуміти, що якщо організм старіє, то це не означає, що ви повинні уникати тренувань з обтяженнями. Дослідження демонструють, що молоді та старі чоловіки однаково відновлювалися після тренувань із обтяженнями, які призначені для нарощування м’язової маси. Але при цьому тренування були адаптовані до рівня фізичної підготовки учасників.
Якщо ви раніше не займалися спортом, нарощуйте навантаження поступово. Інакше ви ризикуєте отримати травму.
У рекомендаціях Національної служби охорони здоров’я Великобританії з фізичної активності для людей 18-65 років зазначено, що потрібно намагатися бути фізично активними більшу частину днів на тиждень та присвячувати вправам для нарощування м’язової маси щонайменше два дні на тиждень.
Існує велика кількість різних вправ для нарощування маси. І насправді всі вони будуть тією чи іншою мірою корисні.
Багато в чому корисні для здоров’я і вправи на витривалість (біг, ходьба, їзда велосипедом). А ще між довголіттям та щоденною легкою фізичною активністю є зв’язок.
Але важливо не перебрати, особливо з тренуваннями з обтяженнями. Вчені кажуть, що це зовсім не веде до покращення здоров’я та довголіття. Понад те, високоінтенсивні тренування навіть шкодять організму.
Якщо говорити про харчування, то багато людей похилого віку не отримують разом з їжею достатньо білка. А це потрібно для підтримки та збільшення м’язової маси. Згідно з нинішніми рекомендаціями, потрібно споживати дорослим щонайменше 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на день. Однак якщо ви хочете наростити м’язи, то це число складатиме вже 1,6 г білка на 1 кг маси тіла.
