Говорячи про функціонування мозку, ми зазвичай маємо на увазі такі аспекти, як увага, пам’ять, здатність до навчання, планування та вирішення проблем. Але чи замислювалися ви про те, що розумова здатність та швидкість реакцій залежить від того, що ми їмо?
Важливо пам’ятати про харчування мозку при складанні нашого раціону.
Що потрібно мозку
- Кисень. Знадобляться продукти, що покращують кровообіг мозку та містять залізо.
- Антиоксиданти. Речовини, які захищають клітини від впливу вільних радикалів.
- Мінерали (цинк, йод, залізо, магній, селен) забезпечують роботу ферментів.
- Омега-3 жирні кислоти сприяють покращенню кровообігу в мозку та стимулюють прискорення нейронних зв’язків. Вони також пригнічують синтез кортизолу – гормону стресу та допомагають запобігти старінню клітин мозку, знижуючи ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Вітаміни також відіграють важливу роль у живленні мозку.
- Наприклад, вітамін B1 забезпечує харчування мозку, підтримує хорошу пам’ять та ясність мислення.
- Вітаміни B2 та B6 стимулюють розумову активність, покращують когнітивні функції та тонізують судини.
- Вітамін B4 (холін) є важливим для виробництва нейромедіатора ацетилхоліну, який необхідний для формування пам’яті та роботи м’язів.
- Вітамін B6 допомагає концентруватися та запобігає депресії.
- Вітамін B9 (фолієва кислота) прискорює розумові процеси та сприяє виробленню серотоніну – “гормону радості”.
- Вітамін B12 сприяє ефективній роботі центральної та периферичної нервової системи, а також знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
- Вітамін D3 захищає нервові клітини та бере участь у живленні нейронів.
- Вітаміни С та бета-каротин захищають нейрони від передчасного старіння.
- Коензим Q10 також прискорює обробку сигналів і має позитивний вплив на його функціонування.
Які продукти варто вносити у свій раціон
Листова зелень, така як капуста, шпинат і броколі, має багатий вміст вітамінів групи B, C і K, бета-каротину, заліза та рослинного білка. Регулярне вживання листової зелені стимулює розумові здібності.
Жирна морська риба, включаючи лосось, тунець, оселедець, сардини та скумбрію, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Вона також містить:
- вітамін B12;
- селен;
- цинк;
- залізо;
- йод.
Вживання такої риби сприяє покращенню пам’яті та мислення.
Ягоди, такі як малина, ожина, чорниця, полуниця та вишня, є джерелом вітамінів C і K, а також клітковини. Вони багаті на флавоноїди – рослинні пігменти, які мають антиоксидантні властивості і зміцнюють стінки судин.
Горіхи, включаючи волоські горіхи, бразильські горіхи та мигдаль, містять омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В та Е, а також мінерали, включаючи магній, цинк, селен та фосфор. Горіхи вважаються природним антидепресантом.
Гарбузове насіння є відмінним джерелом цинку, магнію, омега-3 жирних кислот і вітамінів А та Е. Вони покращують пам’ять, регулюють роботу серця та підвищують витривалість організму.
Гіркий шоколад багатий на флавоноїди, кофеїн і мінерали, такі як залізо, марганець, мідь і магній. Він тонізує судини мозку, покращує когнітивні функції та знижує рівень стресу.
Яйця містять вітаміни групи В, антиоксиданти, жири, холін та селен. Вони сприяють поліпшенню пам’яті та концентрації, а також уповільнюють розвиток деменції у людей похилого віку.
Їжа для мозку – це звичні продукти. Варто мати їх на увазі при формуванні меню, особливо в період, коли потрібна підвищена уважність та концентрація.
