Вітаміни ми частіше отримуємо із продуктів і іноді цього цілком достатньо, якщо раціон збалансований та різноманітний. Але які вітаміни особливо важливі, і на які треба “підналягати”, якщо ви хочете надовго залишатися молодим і красивим.
Вітамін молодості – що це?
Коли ми говоримо про молодість, ми маємо на увазі не лише зовнішній вигляд, а й внутрішню складову здоров’я. У збереженні цієї молодості завжди потрібен комплекс — це здорове харчування, відсутність шкідливих звичок, очищення організму від AGEs — «зацукрованих» білків, кінцевих продуктів глікування, контроль рівня оксидативного стресу за допомогою антиоксидантів у раціоні. Блокують вільне радикальне окислення у тому числі вітаміни А, Е, С. Отже далеко не один вітамін, а ціла група допомагає підтримувати молодість та красу.
Вітамін С – аскорбінова кислота
По-перше, вітамін С бере участь у синтезі колагену — білка, який відповідає за пружність та цілісність нашої шкіри. Крім цього, вітамін С є потужним антиоксидантом. Також він потрібний і для формування імунного захисту, що охороняє наш організм від запальних реакцій. Тому важливо дотувати його за допомогою продуктів, а також використовувати добавки вітаміну С за призначенням лікаря.
Де шукати вітамін С
- вишня (близько 1500 мг на 100 г),
- суха кінза (500 мг на 100 г),
- болгарський перець (160-180 мг на 100 г),
- цедра апельсина (136 мг на 100 г),
- шипшина.
У сезон вірусів і застуд і за відсутності свіжих трав та фруктів потрібна «добавка» вітаміну С – у середньому від 1000 до 3000 мг на добу. При гострих вірусних інфекціях доза може підвищуватись до 6000 мг за добу, але таку кількість вітаміну С може призначити лише лікар.
Вітамін А – ретинол
Незважаючи на те, що пов’язують цей вітамін лише зі здоров’ям очей, він відіграє не менш важливу роль і у захисті колагену від руйнування. Достаток цього вітаміну покращує регенерацію шкіри, прискорює загоєння ран. Він також бере участь у оновленні та виробництві клітин епідермісу. Ще одна важлива дія – регулює пігментацію, захищає від темних плям на шкірі.
Де шукати вітамін А
У середньому людина отримує 20-30% вітаміну А з каротиноїдів та 70-80% – з ретиноїдів.
Каротиноїди містяться в рослинах:
- овочах та фруктах червоного/оранжевого кольору (морква, гарбуз, курага, абрикоси),
- шпинаті,
- бататі,
- капусті калі,
Ретиноїди містяться у тваринній їжі:
- яловичина,
- яловича, куряча печінка,
- риб’ячий жир,
- яйця,
- вершкове масло,
- сметана, сир.
При неправильному зберіганні, перегріванні, кількість ретиноїдів у продуктах може суттєво знижуватися. Сприяють засвоєнню вітаміну А вітаміни С та Е. Продукти, багаті на каротиноїди, краще засвоюються з жирами. У середньому добова доза вітаміну А для дорослої людини – 600-800 мг.
Вітамін Е – токоферол
Вітамін Е завершує трійку потужних антиоксидантів. Він бере участь у регенерації шкіри, волосся, нігтів, відіграє роль у виробленні та збереженні вітаміну А, не кажучи вже про його антиокислювальну дію. У середньому людині потрібно 10-30 мг вітаміну Е на добу.
Як і вітамін А, ефективно його приймати з жирами (олії, риба).
Де шукати вітамін Е
- Найбільше вітаміну Е в горіхах і насінні: фундуку, гарбузовому насінні, соняшнику, мигдалі.
- Також вітамін Е міститься у листових овочах, зелені.
До незамінної “трійці молодості” треба додати і вітамін (гормон) D, який необхідний для імунного захисту організму.
Недооцінені вітаміни
Також для молодості організму важливі вітаміни ніацин (фолієва кислота, В3) та біотин (В7). Ніацин допомагає знижувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНГ) на 5-20%. І сприяє зниженню ризиків розвитку атеросклерозу. Допомагає підтримувати нормальну роботу мозку та запобігає розвитку хвороби Альцгеймера.
Де шукати вітамін В3
- куряча грудка;
- печінка;
- консервований тунець;
- яловичина;
- висівки;
- копчений лосось;
- арахіс;
- сочевиця.
Поповнити серйозну нестачу вітаміну В3 можна за допомогою добавок із ніацином. Лікарі рекомендують прийом ніацину у терапевтичних дозах людям із підвищеним рівнем холестерину за наявності факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Вітамін В7 (біотин)
По-перше, біотин бере участь у роботі всіх ферментативних систем, ендокринної системи, в обміні білків, жирів та вуглеводів. Його дефіцит чи профіцит впливає не лише на молодість організму, а й на все здоров’я загалом. Разом з цим достаток біотину запобігає появі когнітивних проблем та старінню мозку. А якщо говорити про зовнішність запобігає ламкості та розшаровування нігтів, появі сивини, облисіння.
Де шукати біотин
Найбільше біотину у субпродуктах, яєчних жовтках, морепродуктах.
