Виявляється, вживати продукти, багаті на клітковину, необхідно не лише для підтримки здоров’я, але й для досягнення бажаної фігури. Як зберегти талію та відчуття ситості?
Ось 9 продуктів, які містять багато клітковини та відіграють важливу роль у травленні, підтримують активність кишківника та запобігають накопиченню жирових відкладень.
1. Груші
Багато хто не знає, що в грушах міститься більше клітковини, ніж у чорносливі. Одна середня груша містить близько 5 г клітковини, тоді як ягода чорносливу — лише 3 г. У грушах більше фруктози, ніж глюкози, що робить цей фрукт корисним при проблемах із підшлунковою залозою. Груші корисні як у свіжому, так і у висушеному вигляді, а також у складі напоїв.
2. Фісташки
Фісташки містять менше калорій і жиру, ніж інші горіхи. У 10 г фісташок міститься близько 1 г клітковини. Вчені виявили, що вживання 70-80 г фісташок на день покращує еластичність артерій та знижує рівень холестерину на 8,5%. Їх можна їсти окремо або додавати до каш, йогуртів, випічки або соусів.
3. Ягоди
Майже всі ягоди багаті на харчові волокна. Одна чашка малини містить 8 г клітковини та лише 60 калорій. Малина зберігає свої корисні властивості при консервації, сушці та варінні. Це єдина ягода, яку не потрібно мити перед їжею завдяки антибактеріальним властивостям.
4. Артишоки
Артишок містить близько 6 г вуглеводів і всього 50 калорій, що робить його корисним при дієті. Він допомагає при проблемах з травленням завдяки високому вмісту калію та натрію, які мають лужну дію.
5. Сочевиця
Одна чашка сочевичного супу містить 16 г клітковини, що в 16 разів більше, ніж у курячому супі з локшиною. Сочевиця багата на залізо та цинк і не накопичує токсичних елементів, що робить її екологічно чистим продуктом.
6. Едамам
Едамам — молоді соєві боби, які містять 100 калорій і 5 г жиру на 80 г продукту. Це чудова закуска, яку часто подають у японських ресторанах як альтернативу м’ясу.
7. Попкорн
Попкорн є цільнозерновим продуктом і містить близько 4 г клітковини в одній порції. Він низькокалорійний, особливо без додавання масла, і забезпечує швидке насичення без порушення апетиту.
8. Злаки
Тарілка каші з додаванням фруктів містить близько 14 г клітковини. Наприклад, овес забезпечує тривале відчуття ситості та містить корисний для травлення крохмаль.
9. Цільнозерновий хліб
Хліб грубого помелу містить багато клітковини, мікроелементів і вітамінів. Найкориснішим є житній хліб, який допомагає знизити рівень цукру в крові та нормалізувати роботу кишківника.
Переваги клітковини
Клітковина сприяє нормалізації стулу, виведенню важких металів і синтезу вітамінів групи В. Відсутність клітковини підвищує ризик розвитку раку кишківника, діабету, серцево-судинних захворювань та інших небезпечних станів.
За рекомендаціями ВООЗ, норма споживання клітковини для дорослої людини становить 25-35 г на добу. Для цього потрібно з’їдати близько 400 г свіжих овочів і фруктів щодня.
