Нашому головному мозку, як і будь-якому органу, необхідне повноцінне харчування: воно допомагає йому продуктивніше працювати, чіткіше та злагодженіше віддавати команди і навіть повільніше старіти.
Практично всі вітаміни та мінерали, які потрібні організму, ми отримуємо з їжі. І дефіцит деяких із них наш мозок відчуває особливо гостро, кажуть експерти.
Для активної роботи головного мозку потрібно регулярне надходження нутрієнтів — білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів. Вітаміни теж дуже важливі — без них мозок «голодатиме».
Отже, нашому мозку в першу чергу потрібні:
Вітамін Е
Або токоферол. Найважливіший антиоксидант, який захищає клітини мозку від надмірного окиснення. Відіграє важливу роль у виробленні сполук для підтримки цілісності клітинної мембрани нейронів.
Таким чином, токоферол забезпечує надійний захист головного мозку, зокрема зменшуючи пошкодження нервових клітин при інсульті.
Важливо пам’ятати, що токоферол це жиророзчинний вітамін, він бере участь в обмінних процесах, захищає клітини від впливу вільних радикалів. Найпростіше вітамін Е одержати з їжі. Їм багаті:
- рослинні олії (соняшникова, оливкова, кукурудзяна),
- горіхи,
- насіння,
- брокколі,
- авокадо.
Вітамін В6
Він же піридоксин. Підвищує вироблення спеціальних речовин – нейротрансмітерів, що забезпечують передачу нервових імпульсів між нейронами.
А це, у свою чергу, сприяє покращенню:
- короткочасної та довготривалої пам’яті,
- уваги,
- зосередженості,
- швидкості мислення.
Також вчені давно з’ясували, що вітамін В6 має заспокійливу дію, знімає симптоми тривоги, дратівливості та хвилювання. Найбільше цього вітаміну міститься у м’ясі птиці, рибі, горіхах, броколі, спаржі.
Вітамін В12
Друга назва – ціанкобаламін. Бере участь у численних біохімічних процесах організму, найбільш важливими з яких є синтез ДНК, продукція еритроцитів та підтримка роботи нейронів мозку.
Дефіцит вітаміну В12 призводить до підвищення рівня важливої речовини – гомоцистеїну. Це, у свою чергу, збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, яка проявляється незворотним зниженням когнітивних функцій.
Вітамін В12, як і вітамін В6, є водорозчинним, не накопичується в організмі та потребує постійного поповнення з їжі.
Джерела В12:
- м’ясо (яловичина),
- субпродукти,
- риба (форель, тунець),
- молоко,
- яйця.
Вітамін С
Він добре відомий багатьом і як аскорбінова кислота. Цей вітамін можна заслужено вважати потужним антиоксидантом, він запобігає згубному впливу вільних радикалів, захищаючи мозок від передчасного старіння.
Стійкість мембран нейронів дозволяє тривалий час зберігати високу продуктивність та продуктивність розумової роботи. Крім того, аскорбінова кислота допомагає підтримувати рівень іншого антиоксиданту – вітаміну .
Найбільше вітаміну С міститься в наступних продуктах:
- шипшина, солодкий перець;
- смородина, обліпиха;
- петрушка кріп;
- капуста брюссельська, білокачанна або цвітна;
- картопля, помідори, болгарський перець;
- яблука, ананаси, цитрусові.
Вітамін D
У «сонячного» вітаміну складні наукові назви – холекальциферол, ергокальциферол. Мало хто знає, що клітини мозку містять спеціальні рецептори для кальциферолу. Зв’язуючись з ними, вітамін D стабілізує оболонку нейронів, збільшує кількість зв’язків та контактів між сусідніми клітинами, а також регулює рівень гормонів та нейромедіаторів – ацетилхоліну, гліцину, дофаміну.
Цей вітамін під впливом сонячних променів виробляється шкірою, а також надходить до організму з їжею. Більшість людей у північних широтах через клімат відчувають нестачу вітаміну D – вони страждають від слабкості, сонливості, апатії, складнощів з концентрацією. Для заповнення цього важливого елемента слід додати до раціону жирні сорти риби, олію, сир, яєчний жовток.
Що ще важливо знати про вітаміни
Робота мозку — безперервний процес нашого організму, на який впливають багато чинників, наприклад, кровопостачання, хороше якісне харчування, повноцінний сон.
Так, дефіцит вітаміну В6 можна запідозрити через постійну дратівливість або загальмованість, сонливість. А вітамін В12 не тільки необхідний для нервових клітин та клітин крові: без нього не синтезується молекула ДНК, що зберігає всю інформацію живого організму та його характеристику як виду.
Крім перерахованих вітамінів, нашому мозку також необхідні:
Вітамін РР
Або нікотинова кислота. Її зазвичай призначають у профілактичних дозах. Вітамін РР необхідний роботи всіх відділів мозку.
Нікотинова кислота також ефективна за надмірної стомлюваності, розсіяності, головного болю та дратівливості.
Нікотиновою кислотою багаті такі продукти, як яловича печінка, гречка, квасоля, курка, картопля, морква та яблука.
Вітамін В5
Або пантотенова кислота. Він сприяє виробленню додаткової енергії, яка потрібна при підвищених розумових навантаженнях. Крім цього сприяє засвоєнню інших вітамінів, покращує стан енергетичних процесів у міокарді та стимулює виробництво гормонів надниркових залоз.
Найбільше вітаміну В5 в:
- пшеничних висівках,
- печінки,
- арахісі,
- індичку та курку,
- форелі, палтусі,
- гусі,
- насіння кунжуту і соняшнику.
Загалом усі «вітаміни для мозку» покращують пам’ять, підвищують розумову працездатність, допомагають нормалізувати сон. Більшість їх покращує мозковий кровообіг, підвищує соціальну адаптацію і зменшує конфліктність.
