Кожен з нас хоч раз ловив себе на думці про перекушування або про те, щоб таке з’їсти, щоб не відчувати почуття голоду, особливо коли немає часу на повноцінний прийом їжі.
Є люди, які відчувають потребу постійно задовольняти свій апетит або яким потрібна велика кількість їжі, щоб почуватися ситим. Такі відчуття можуть бути пов’язані з різними факторами:
- вік;
- обмін речовин;
- настрій;
- спосіб життя та ін.
Але чи можна перекушувати і почуватися ситим без шкоди здоров’ю? Розповідаємо про продукти, які дають стабільне почуття ситості без необхідності постійно вживати їх у великій кількості.
Яблуко
Фрукти багаті на клітковину допомагають тимчасово «притупити» реакцію мозку на бажання їсти більше. Крім того, харчові волокна стабілізують рівень цукру у крові. Такі фрукти краще їсти зі шкіркою – саме в ній найбільше клітковини.
Горіхи
Багате джерело клітковини залишається в шлунку довше, ніж вуглеводи, а значить, теж допомагає «стримувати» апетит. Крім того, вони містять незамінні жирні кислоти. Але будь-які горіхи містять багато калорій, тому не слід ними зловживати. Невеликої жмені буде достатньо, щоб не відчувати голод і при цьому не набрати зайві кілограми.
Лосось
І будь-яка інша риба із високим вмістом жирних кислот Омега-3. Дає почуття швидкого насичення та довше зберігає відчуття ситості. А корисні жири не перевантажать організм холестерином.
Сочевиця чи квасоля
Сочевиця та інші боби багаті на резистентний крохмаль — вуглевод, який проходить через шлунок неперетравленим і ферментується в товстому кишечнику. Цей процес змушує організм використовувати накопичений жир як паливо. Тим самим бобові не лише дають додатковий білок, а й змушують тіло спалювати жири для активації метаболізму, тим самим впливаючи на апетит та потребу в харчуванні.
Картопля
Так само, як бобові, містить крохмаль, який пригнічує почуття голоду. А приготований у мундирі містить резистентний крохмаль, що насичує організм і не підвищує масу тіла. Картопля більш ситна, ніж рис, банани або хліб. Але при приготуванні краще уникати олії, оскільки вона збільшує глікемічний індекс страви. Виняток становить лише оливкова олія.
Вівсянка
Каша, яка дозволяє довше зберігати відчуття ситості, оскільки уповільнює травлення, сприяє засвоєнню вуглеводів та знижує рівень холестерину. Приготовлена з цільних злаків містить клітковину, крохмалисті вуглеводи, вітаміни, мінерали та корисні жири.
Яйця
Найбагатше джерело легкозасвоюваного білка та корисних жирів (особливо якщо жовток – рідкий). Дають відчуття насичення, зберігають бадьорість організму без посилення апетиту протягом кількох годин.
Суп
Приготовлений на якісному бульйоні суп – багате джерело білка та амінокислот. Допомагає надовго насититися та знизити апетит.
Овочі
Знижувати почуття голоду допомагає клітковина. Вживаючи будь-які овочі (особливо сезонні), ви не тільки не переїсте іншої їжі, але також і наситите організм вітамінами та мікроелементами. Проте овочі можна не всім. У деяких випадках вони завдадуть більше шкоди, ніж користі.
Крім того, скоротити зайві перекушування допоможе вода. Нерідко ми плутаємо голод із спрагою. При цьому важливо, щоб вода була не надто холодною, так як це може погано позначитися на роботі системи травлення і утруднити перетравлення їжі.
Також важливо добре пережовувати їжу. Голод триває ще близько 20 хвилин після того, як ми починаємо їсти. Якщо ми ретельно жуємо, нам не потрібно багато їжі, почуття насичення приходить швидше, і ми не тільки не переїдаємо, а й допомагаємо травленню.
