Дуже часто найпоширеніші продукти виявляються надзвичайно корисними для здоров’я, і це правило працює у випадку з волоськими горіхами. Волоські горіхи володіють унікальним поживним профілем і вважаються ідеальним поєднанням білка, корисних жирів, клітковини, рослинних стеролів, антиоксидантів та багатьох вітамінів та мінералів.
Всього близько 30 г волоських горіхів забезпечують більше 100% денної норми рекомендованої кількості рослинних жирів омега-3.
Волоські горіхи містять такі вітаміни: B1, B2, B3, B5, В6, B9, В12 і вітаміни A, C, Е і К. Декілька каротиноїдів у волоських горіхах включають бета-каротин, лютеїн і зеаксантин.
Волоські горіхи також багаті на мінерали, включаючи кальцій, магній, фосфор, залізо, калій, цинк, марганець, мідь і селен. Як і інші горіхи, волоські також багаті на харчові волокна і білок.
Крім того, волоські горіхи дуже смачні! Ви можете їсти їх як частину здорового сніданку або використовувати як доповнення до пластівців, вівсянки, пюре або навіть салату. Горіхові тістечка та печиво також дуже популярні серед дітей та дорослих.
Звичайно, перестаратися недобре. Ви повинні намагатися з’їдати всього 1 жменю волоських горіхів на день, що еквівалентно приблизно 10 волоським горіхам, щоб отримати користь для здоров’я.
Які корисні властивості мають волоські горіхи
1. Зміцнення здоров’я мозку
Горіхи вважаються «їжею для мозку». Навіть структура волоського горіха виглядає як мозок. Горіхи містять омега-3, що підвищують активність мозку. Крім того, йод та селен у горіхах забезпечують оптимальну роботу мозку.
Волоські горіхи багаті на поліфеноли, які допомагають зменшити запалення в мозку та його окислювальний стрес. Крім того, поліненасичені жирні кислоти в волоських горіхах можуть запобігти віковим змінам головного мозку.
Зокрема, волоські горіхи можуть допомогти запобігти нейродегенеративним станам, таким як хвороба Паркінсона і хвороба Альцгеймера, які впливають на роботу мозку, а також на якість життя людини.
Дослідження 2009 року, опубліковане в Journal of Nutrition, передбачає, що вживання продуктів з високим вмістом антиоксидантів, включаючи волоські горіхи, може допомогти збільшити «здорове довголіття» і поліпшити когнітивні та рухові функції, які зазвичай погіршуються з віком.
2. Боротьба із раком
Волоські горіхи також можуть знизити ризик розвитку раку, оскільки вони містять велику кількість поліфенолів та фітохімічних речовин, що мають антиоксидантні властивості для захисту від раку молочної залози, товстої кишки та простати.
Волоські горіхи також багаті протираковими сполуками, такими як елагатаніни, гамма-токоферол і альфа-ліноленова кислота, які мають протиракові властивості.
Дослідження 2009 року, опубліковане в Cell Biology International, показало, що основний компонент волоських горіхів, юглон, має захисну дію на зниження окислювального стресу, який може призвести до раку.
У дослідженні 2014 року, опублікованому в Journal of Nutrition, повідомляється, що омега-3 та різні антиоксидантні речовини волоських горіхів можуть чинити протиракову дію.
3. Поліпшення здоров’я серця
Волоські горіхи містять омега-3, вітамін Е, магній та фолієву кислоту. Всі ці поживні речовини є корисними для серця.
Крім того, корисні для серця мононенасичені жири, поліненасичені жири та клітковина в волоських горіхах допомагають підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (хороший холестерин) та знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності (поганий холестерин).
Волоські горіхи також покращують роботу кровоносних судин, тим самим знижуючи ризик утворення бляшок в артеріях.
Дослідження 2009 року, яке було опубліковано в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що дієта, що включає волоські горіхи, може сприяти значному зниженню рівня холестерину ЛПНГ.
4. Контроль діабету
Люди, які страждають на діабет, можуть регулярно вживати волоські горіхи. Волоські горіхи покращують функцію ендотелію та знижують ризик захворювань серцево-судинної системи.
Крім того, білок і клітковина в волоських горіхах швидко насичують, тим самим допомагають їсти менше загалом, що допомагає контролювати свою вагу. Ожиріння може збільшити ускладнення, пов’язані з діабетом.
У дослідженні 2009 року, опублікованому в European Journal of Clinical Nutrition, наголошується на позитивному довгостроковому впливі підвищеного вмісту поліненасичених жирів у раціоні з волоських горіхів на метаболічні параметри при діабеті 2 типу.
5. Засіб для схуднення
Незважаючи на високий вміст жиру, волоські горіхи можуть допомогти вам схуднути. Жири в волоських горіхах – це корисні омега-6 та омега-9, які потрібні вашому організму для правильного функціонування.
Високий рівень протизапальної омега-3 альфа-ліноленової кислоти відіграє ключову роль у зниженні ваги. Білки та харчові волокна в волоських горіхах допомагають вгамувати голод і запобігти переїданню.
Згідно з низкою досліджень, щоденне вживання волоських горіхів збільшує почуття ситості до третього дня. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити фізіологічну роль волоських горіхів, тривалість часу, необхідного для прояву цих ефектів та з’ясувати основні механізми.
6. Підтримка здоров’я кісток
Волоські горіхи, багаті на омега-3, корисні для кісток. Альфа-ліноленова кислота допомагає боротися із запаленням, зменшує руйнування кісток та захищає від остеопорозу.
Волоські горіхи також містять важливі мінерали, такі як мідь, магній та марганець, які підтримують здоров’я кісток.
Мідь є важливим компонентом у підтримці колагену в кістках та сполучних тканинах, тим самим підтримуючи механічну міцність кісткового колагену.
Магній є важливим компонентом для здоров’я кісток, оскільки допомагає засвоєнню кальцію. Марганець підтримує формування кісткового хряща.
7. Очищення печінки
Велика кількість амінокислоти l-аргініну в волоських горіхах підтримує печінку у детоксикації аміаку. Крім того, велика кількість глутатіону та омега-3 у волоських горіхах підтримує природний процес очищення печінки.
Низка досліджень показала, що поліфеноли в волоських горіхах запобігають пошкодженню печінки, викликане чотирихлористим вуглецем і d-галактозаміном. Крім того, вітамін Е у цих горіхах допомагає зменшити симптоми захворювання печінки, спричиненого ожирінням.
