Коли ви присідаєте, квадрицепси, сідниці та м’язи задньої поверхні стегна працюють разом, координуючи згинання та розгинання у тазостегнових суглобах та колінах. Але ви також використовуєте свої ікри, м’язи кора і навіть спину і плечі, щоб підтримувати правильну техніку. Якщо ви вирішите додати присідання у свій щоденний розклад, ось на які зміни ви можете розраховувати:
Ви наростите м’язи нижньої частини тіла
Присідання націлені буквально на всі основні групи м’язів сідниць (три сідничні м’язи), ніг (м’язи підколінних сухожиль, чотириголові м’язи та ікри), стегон (що відводять, приводять і згиначі стегна) і кора (черевний прес, випрямлячі хребта) та інші, дрібніші м’язи. Коли ви виконуєте присідання з правильною технікою, використовуючи повний діапазон рухів, ви з часом побачите покращення м’язової сили та витривалості у всіх цих групах м’язів.
Ваш метаболізм підвищиться
Присідання можуть покращити метаболізм декількома способами. По-перше, коли ви тренуєтеся, що більше задіяні групи м’язів, то більше калорій ви спалюєте під час тренування. М’язи вважаються метаболічно активною тканиною, тому, впливаючи на великі м’язові групи, такі як сідниці, м’язи задньої поверхні стегна та квадрицепси, ви зрештою підвищите свої енерговитрати більше, ніж при використанні дрібніших м’язів.
По-друге, у міру нарощування м’язової маси ви відчуєте себе сильнішим і зможете піднімати великі ваги або долати великі відстані. Нарощування м’язів за допомогою вправ з навантаженням означає, що ви можете робити більше. Це призведе до збільшення кількості калорій, що спалюються.
Ви зміцните свій корпус
Незважаючи на те, що присідання в першу чергу націлені на ноги, ця вправа насправді вимагає неабиякої стабілізації та залучення м’язів кора, що згодом допоможе зміцнити м’язи черевного преса та попереку. Але присіди не повинні повністю замінювати тренування кори.
Ваші кістки стануть міцнішими
Один з ефектів старіння – поступове стоншування кісткової тканини. Згодом кістки стають більш пористими та крихкими, що може призвести до таких станів, як остеопенія та остеопороз. Один з найбільш ефективних способів зберегти міцність кісток і навіть стимулювати зростання кісткової тканини у зрілому віці – це виконання силових вправ.
Ви зможете знизити ризик травм
Можливо, ви чули, що присідання “шкідливі” для вас – вони можуть пошкодити ваші коліна або викликати біль у спині. Звичайно ж, якщо ви присідаєте неправильно або піднімаєте більшу вагу, ніж готові підняти, можуть виникнути травми. Але коли ви дотримуєтеся правильної техніки, сила, присіди навпаки можуть допомогти запобігти травмам.
Згідно з дослідженням 2020 року серед спортсменів коледжів, ті, хто мав велику відносну силу присідань порівняно з їхніми однолітками, з меншою ймовірністю отримували травму нижніх кінцівок під час спортивного сезону.
Ваші спортивні результати покращаться
Звичайно, ця перевага буде стосуватися тільки елементів, на які впливають присідання. Наприклад, ви можете розвинути більше сили і рухатися швидше завдяки присіданням, які допомогли вам розвинути м’язи сідниць, квадрицепси і підколінні сухожилля. Але якщо ціль – більш ефективно керувати ключкою для гольфу або покращити зорово-моторну координацію для гри в настільний теніс, присідання навряд чи сильно допоможуть вам у цих навичках.
Ви покращите свою поставу
Присідання, загалом, корисні у розвиток сили корпусу, особливо з допомогою розгиначів хребта. Вже одне це допоможе поліпшити поставу з часом (за умови, що ви виконуєте присідання з правильною технікою). Але певні варіанти присідань, особливо ті, які вимагають більш вертикального положення тулуба, наприклад, присідання зі штангою над головою або передні присіди , також здатні зміцнити плечі і верхню частину спини, що може ще більше поліпшити поставу.
Ви покращите свою гнучкість
Більшість людей не пов’язують силові тренування з мобільністю. У вас навіть може скластися враження, що підняття тяжкості може перешкоджати гнучкості — якщо м’язи стають «більшими», хіба це не ускладнює рух? Але реальність така, що силові тренування, особливо при виконанні повного діапазону рухів, справді можуть покращити гнучкість та мобільність суглобів нижньої частини тіла. Подивіться на олімпійських штангістів: вони надзвичайно потужні атлети, але вони надзвичайно гнучкі.
