Після 40 років гормональний фон у жінок починає змінюватися, і виникають перші симптоми менопаузи, що наближається. Метаболізм уповільнюється, відсоток жирової тканини в організмі збільшується, а м’язової маси меншає. Чи означає це, що після сорока ви обов’язково наберете вагу? Зовсім ні! Щоб зберегти хорошу фігуру, дотримуйтесь кількох важливих правил.
Крок 1. Контролюємо свою вагу та об’єм
Щоб не набрати ваги після 40, слід стежити за індексом маси тіла (ІМТ). У нормі показники ІМТ не повинні перевищувати 25 кг/м2. Підрахувати їх ви можете за допомогою онлайн калькулятора або за формулою – маса тіла/зріст. Зважуватись досить 1 раз на тиждень, натще.
Також важливим показником метаболічного благополуччя є обсяг талії (ОТ). Якщо ви стали поправлятися після 40, варто звертати увагу і на нього. Нагромадження «поганих надмірностей» як жиру за передньою черевною стінкою, перетворюють нас на небезпечний тип ожиріння «яблуко», який загрожує інфарктами і інсультами. ОТ вимірюють посередині між нижнім краєм нижнього ребра і вершиною клубового гребеня таза. Американські стандарти здоров’я говорять про 88 см, а європейські-суворіші-80 см. Якщо врахувати, що розміром 46 або М відповідає ОТ-85-92 см, то за розумний мінімум можна прийняти саме ці цифри.
Крок 2. Підсилюємо фізичну активність
Як не погладшати після 40? Не забувайте про фізичну активність. Для нормалізації ваги в період менопаузи вона навіть важливіша, ніж дієтологічні рекомендації. Спорт дозволить зберегти м’язову масу, протидіючи розвитку вікового саркопенічного ожиріння. Та й у профілактиці остеопорозу відіграє не останню роль.
Почати дуже просто – встати і піти. Так-так, щоб не погладшати після 40 років, необхідно щодня робити 10 тисяч кроків, особливо на свіжому повітрі. Практично на всіх телефонах є крокоміри для вимірювання.
Ось тоді зможемо отримати мультиефект і аеробне навантаження (найбільш ефективне для зменшення жиру), згоряння гормону стресу адреналіну, і вплив ультрафіолетом сонячного світла (навіть у негодні дні) на вироблення вітаміну Д. Будь-яка фізична активність, наприклад, скандинавська хода, лижна або велосипедна прогулянка в лісі або парку допоможе вам схуднути після 40. Плавання в басейні і аквааеробіка особливо хороші для тих, хто багато часу проводить за комп’ютером або вже має надмірну вагу. Із занять у залі краще вибирати вправи на розтяжку та дихання – ушу, пілатес. Для підняття життєвого тонусу – танці, у тому числі й танець живота. А може настав час здійснити свою дитячу мрію стати балериною та почати відвідувати боді-балет?
Крок 3. Якість харчування
Оздоровлення харчуванням – це кілька простих, але дієвих рекомендацій, які будуть корисні не тільки жінкам, які хочуть схуднути після 40, а й дочці-підлітку чи дружині.
- Дотримуємося принципів дробового харчування – сніданок, обід і вечеря і бажано 2 перекушування. Обід – це не перше, друге та компот. Достатньо поєднання супу та салату або салату та курки (м’яса чи риби).
- Використовуємо щадні методи кулінарної обробки – відварювання, тушіння, запікання.
- Щоб не погладшати після 40 років, включаємо в харчування якнайбільше овочів і фруктів. Взимку використовуємо заморожені овочі. Солодкі фрукти намагаємося вживати до 17 години вечора. У сезон віддаємо перевагу місцевим видам фруктів та ягід, взимку купуємо цитрусові та доступні екзотичні, наприклад, ківі або банан.
- Влаштовуємо частіше рибні дні. Причому обов’язково – 1-2 рази на тиждень включаємо в меню жирну морську рибу, наприклад оселедець, палтус, скумбрію, яка є джерелом поліненасичених жирних кислот і допоможе у профілактиці ранніх інсультів.
- Якщо ви стали одужувати після 40, почніть замінювати червоне м’ясо білим без шкірки. Також не боїмося включати яйця – 3-5 шт на тиждень у вигляді омлету або варені на сніданок.
- Для поповнення кальцію використовуємо кисломолочні продукти зниженої жирності та нежирні сири. Зверніть увагу на бринзу та інші так звані розсільні сири. Вони допоможуть вам не набрати вагу після 40 років.
- Гречка, бурий рис, геркулес, булгур, пшоно – всі ці крупи можуть бути у вигляді гарніру або ранкової каші. Шматок чорного або з висівками хліба та хлібці поповнять запаси вітамінів групи В та допоможуть травленню, так як містять клітковину.
- Якщо ви не страждаєте від цукрового діабету, використовувати цукрозамінники не варто. Побалувати себе можна зефіром, пастилою чи кількома шматочками якісного шоколаду.
- Якщо боїтеся погладшати після 40, спробуйте звести до мінімуму вживання напівфабрикатів, чіпсів, сосисок, ковбас, копченостей, виробів із листкового тіста та майонезу.
Крок 4. Підвищуємо стійкість до стресів, висипаємося, будуємо плани на майбутнє
Повноцінний сон (не менше 8 годин), підтримка дружніх і сімейних зв’язків, заняття улюбленою справою, подорожі — все це дозволяє уникати зниження настрою та депресій, а значить допоможе не набрати вагу після 40. Якщо ж ви відчуваєте, що їжа та думки про неї стали займати занадто багато місця у вашому житті або у вас постійно знижений настрій, дратівливість і плаксивість, слід звернутися за допомогою до психотерапевта або психолога. Вони допоможуть вам знайти вирішення проблем, які викликають такі стани.
Крок 5. Слідкуємо за здоров’ям
Сьогодні третина життя жінки припадає на період після настання менопаузи, і їй важливо довгі роки залишатися активною та здоровою. Коли жінки набирають вагу після 40 років, це означає, що в їхньому організмі відбуваються гормональні зміни, які можуть стати причиною серйозних проблем зі здоров’ям. Саме тому після 40 років дуже важливо регулярно відвідувати гінеколога та проходити щорічні обстеження.
