Збою біологічних ритмів багато в чому сприяє прогрес. З появою штучного освітлення людина може спати всю ніч, а з появою смартфонів – за допомогою кількох рухів пальців замовляти їжу, сидячи на дивані і практично не рухаючись. Однак у наших силах намагатися працювати в тандемі зі своїм біологічним годинником, а не всіляко йому заважати. За словами доктора Грега Поттера, фахівця в галузі сну та харчування, така тактика допоможе нам бути більш енергійними, краще спати, краще перетравлювати та засвоювати їжу.
– Усього кілька днів порушення біологічного годинника можуть призвести до значних наслідків для здоров’я. До них відносяться підвищення артеріального тиску та порушення серцевого ритму. Може погіршитися чутливість до інсуліну та регуляція рівня цукру в крові, що призведе до розвитку цукрового діабету. Страждає і функція мозку – людям важко зосередитися, почасти тому, що у них порушений сон, пояснив Грег Поттер у розмові з виданням The Sun.
Фахівець розповів про звички, які щодня впливають на біологічний годинник і шкодять здоров’ю.
1. Мало гуляєте
Гарний відпочинок на свіжому повітрі пов’язаний зі зниженням рівня стресу та покращенням психічного здоров’я. В ідеалі треба проводити на вулиці щонайменше дві години на день. За словами доктора Поттера, денне світло дуже важливе для хорошого самопочуття – штучне освітлення замінити його точно не зможе.
– Як правило, у добре освітленій кімнаті інтенсивність світла може становити 500 люксів. Але на вулиці опівдні, якщо світить сонце і немає хмар, вона може перевищувати 100 000 люкс — тобто вона більш ніж у 200 разів інтенсивніша, — каже фахівець.
Щоб довше перебувати на свіжому повітрі, можна снідати в саду (якщо влітку живете за містом) або робити 15-хвилинну прогулянку під час обідньої перерви.
2. Вибираєте неправильне освітлення
За словами Поттера, увечері слід приглушувати верхнє світло або взагалі вимикати його за 2-3 години до сну.
– Занадто сильне вечірнє освітлення у квартирі може завадити вам заснути та зробити сон менш глибоким. Колір світла також має значення. Світло в короткохвильовому діапазоні видимого випромінювання — «синє світло» — на сьогодні вважається найпотужнішим ворогом вашого біологічного годинника, — каже експерт.
Таке світло може бути гарним в офісі, коли ви намагаєтеся зосередитися. А для розслаблення найкраще підходить теплий. Також радять джерела світла розташовувати не над головою, а на рівні очей чи нижче.
– Червоне світло складається з довших хвиль, які менше порушують роботу біологічного годинника. Тому, якщо ви використовуєте будильник, виберіть той, який випромінює червоне світло, – радить доктор Поттер.
3. Переїдаєте протягом дня
За словами експерта, проти переїдання добре допомагає інтервальне голодування – обмеження харчування за часом. Наприклад, можна приймати їжу лише з 10 до 19 години, підлаштовуючись під свій організм і найбільш вдалий час для перетравлення їжі та метаболізму.
На думку доктора Поттера, ця практика має багато переваг для здоров’я. Вона допомагає зменшити кількість споживаних калорій, трохи схуднути, краще контролювати рівень цукру в крові та знизити артеріальний тиск.
– Наприклад, ваш рівень цукру в крові залишатиметься стабільнішим після багатої вуглеводами закуски на обід, ніж після цих же продуктів, але з’їдених за 30 хвилин до сну. Крім того, при такому типі харчування у вас буде менше шансів захоплюватися продуктами з високим ступенем обробки — якщо ви закінчите їсти о 7 вечора, то о 9 годині вже не перекушуватимете чіпсами на дивані, — каже фахівець.
4. Ведете малорухливий спосіб життя
За словами експерта, фізична активність тісно пов’язана з біологічним годинником — регулярні вправи допомагають їм йти точно.
Увечері надто високі навантаження можуть зруйнувати сон — у цей час дня все ж таки краще зосередитися на тому, щоб заспокоїтися. Тому спеціаліст радить для тренувань орієнтуватися на 5-6 годин вечора.
– Температура тіла в цей час вища, що позитивно впливає на виконання вправ, особливо на швидкість, потужність та силу. Деякі ферменти, важливі для вироблення енергії в м’язах, краще працюють за більш високої температури тіла. М’язи податливіші, і швидкість, з якою ваші нерви можуть передавати сигнали, теж трохи вища, — пояснює доктор Поттер.
Вранці вправи також принесуть користь. Головне, займатися регулярно в той самий час — тоді організм підлаштує біологічний годинник і підготує м’язи до навантажень.
– Заняття спортом вранці можуть допомогти опівнічникам перебудувати свій біологічний годинник і раніше заснути, – додає Грег Поттер.
