Навіть якщо ви хоч раз бачили Дуейна Джонсона в кіно, то вже не забудете його вигляд. Недаремно він відомий під псевдонімом Скала (The Rock). Рестлер у третьому поколінні довгі роки дивував своїми здібностями глядачів WWE (World Wrestling Entertainment). Він вісім разів був визнаний чемпіоном WWE, що є одним із головних титулів у світі рестлінгу.
Більше того, на рахунку Скали десятки бойовиків із видовищними сценами. Не секрет, що гонорар Дуейна Джонсона, який він отримав за фільм «Цар скорпіонів», був занесений до Книги рекордів Гіннеса як найвищий гонорар за першу головну роль.
Однак нас цікавлять зовсім не акторські здібності Скелі, а секрети того, як йому вдається рік у рік перебуває у приголомшливій фізичній формі. Зрозуміло, на його міцні м’язи вплинула не лише вдала генетика, а й наполегливі тренування.
Які вправи виконувати, щоб стати скелею?
Дуейн приділяє тренуванням багато часу щодня. Довгий сон – перешкода на шляху до сильних м’язів та рельєфного тіла. Тому, прокинувшись о четвертій годині ранку, Скала виходить на інтенсивну пробіжку і так зустрічає світанок.
Раннє кардіо бадьорить тіло та дає ефективний заряд на весь день. Іноді пробіжку може замінити кардіотренування на еліптичному тренажері протягом 30-50 хвилин.
Після щільного сніданку для відновлення енергії та сил Дуейн вирушає до спортзалу. Рестлер відвідує його щоранку шість днів на тиждень. Ранні тренування – звичний розклад дня для Скелі, але через напружений графік він може перенести заняття і на вечір. Щодня, крім неділі, Дуейн окремо прокачує ноги, спину, плечі, груди, біцепс та трицепс, приділяючи увагу кожній деталі у вправах. Він грамотно поєднує вправи з гантелями та штангою, у кросовері та на тренажерах.
Скеля знає, що важливо стежити за навантаженнями на тіло та правильно їх розподіляти. Найчастіше його тренування складається з 4 підходів по 12 повторень з відпочинком у 60-90 секунд. Тим не менш, Дуейн намагається підлаштуватися під конкретні потреби та може змінювати план тренування. У залі він завжди пам’ятає, що потрібно повністю зосередитись на роботі та викласти свої сили на повну.
Графік тренувань Дуейна Джонсона:
- Понеділок —день ніг;
- Вівторок — день спини;
- Середа — день плечей;
- Четвер — день рук та преса;
- П’ятниця — день ніг;
- Субота — день грудей;
- Неділя — відпочинок та відновлення.
Основи харчування Дуейна Джонсона
Круто, якщо ваші тренування такі ж часті та свідомі, як у Скелі. Однак це лише половина справи! Дуейн знає, що за своїм раціоном потрібно ретельно слідкувати протягом дня. Щоб підтримувати таку форму тіла, необхідно споживати достатню кількість калорій і робити це регулярно. Звичайний режим харчування складається з п’яти прийомів їжі, кожне з яких планується заздалегідь.
Звичний для Скелі раціон виглядає приблизно так:
Сніданок:
● 280-грамовий стейк;
● 160 грамів вівсянки;
● 3 яєчні білки;
● 1 яйце;
● склянка кавунового соку.
Обід:
● 2 курячі грудки;
● 2 болгарські перці;
● 225 грамів грибів;
● 210 грамів брокколі;
● протеїновий коктейль.
Полуденок:
● 200 г лосося;
● 8 стебел спаржі;
● 2 яйця;
● 400 г суміші рису різних видів;
● 213 грамів брокколі.
Вечеря:
● 280-грамовий стейк;
● 3 печені картоплини;
● 8 стебел спаржі;
● склянка апельсинового соку.
Перекус:
● 20 г казеїну;
● 10 яєчних білків.
