Йод дуже важливий для нормальної життєдіяльності. Однак організм не може виробляти його самостійно, а це означає, що ви повинні отримувати цей елемент зі свого раціону.
Щитоподібна залоза потребує його для вироблення гормонів, необхідних для регуляції метаболізму, росту і розвитку організму, роботи мозку і підтримки стабільної температури тіла.
Рекомендована добова доза йоду для більшості дорослих становить 150 мкг на день. Вагітним або годуючим жінкам потрібно ще більше – 220 мкг. Про це пише Medfactor.
Дефіцит йоду ж призводить до набухання щитоподібної залози (так званого зобу), гіпотиреозу, постійної втоми, порушень функцій серцево‑судинної системи і мозку, викиднів у вагітних і депресії. Розбираємося, які продукти варто вживати в їжу, щоб цього уникнути.
У яких продуктах міститься найбільше йоду
- Комбу. Комбу-це бурі морські водорості, які можна купити в сушеному вигляді або у формі дрібного порошку. Вони часто використовуються в японській кухні, наприклад в традиційному бульйоні під назвою дасі.
Водорості взагалі багаті йодом, а комбу — особливо. Згідно з дослідженнями, в 100 г комбу міститься до 298,4 мг йоду. І це перевищує рекомендовану добову норму (150 мкг) в 1 989 разів!
- Вакаме. Вакаме, вона ж ундарія пір’яста, або мієк, — ще один вид бурих водоростей, злегка солодкуватий на смак. Японці готують з ними місо-традиційну загравшую пасту з бобів, рису і пшениці.
Середня кількість йоду в 100 г вакаме становить 6,6 мг-це в 44 рази більше рекомендованої добової дози. Однак зміст цього елемента залежить від того, де водорості були вирощені. Так, вакаме з Азії містять більше йоду, ніж водорості з Австралії та Нової Зеландії.
- Норі. Норі-різновид червоних водоростей. Їх зазвичай використовують в суші-ролах. Але, на відміну від бурих водоростей, в норі набагато менше йоду: в 100 г міститься від 1,6 до 4,3 мг цього елемента. Однак це все одно майже в 29 разів більше добової норми.
- Тріска. Тріска містить відносно мало калорій, але зате в ній є велика кількість різних мінералів і поживних речовин, в тому числі і йоду. І найбільше його в нежирній рибі.
Так, 100 г тріски містять приблизно 170 мкг йоду, або 113% від рекомендованої добової норми. Кількість елемента в рибі може незначно варіюватися в тій рибі, що виловлена в дикій природі, йоду трохи більше, ніж в тій, що вирощена на фермі.
- Молоко. Для більшості людей, які не захоплюються морепродуктами, молоко – основне джерело йоду. Правда, його кількість в цьому напої залежить від раціону худоби. В середньому, 100 г молока містять від 44 до 84 мкг йоду, тобто 30-56% від рекомендованої добової кількості.
- Йогурт. Йодом вас може насичувати не тільки молоко, але і продукти з нього. Наприклад, 100 г простого йогурту містять 37,5 мкг йоду, тобто приблизно 25% від рекомендованої добової норми.
- Кисломолочний сир. Сир теж хороше джерело йоду. 100 г цього продукту містять 26 мкг йоду, а це приблизно 17% від рекомендованої добової норми. До того ж сир має антиоксидантні властивості і він досить поживний: експерименти показують, що миска сиру з ранку насичує не гірше, ніж порція омлету.
- Сир. Майже всі види сиру досить багаті йодом, але найбільше його в чедері і моцарелі. Так, 100 г чеддера містять близько 40 мкг йоду, тобто 27% від добової норми.
- Йодована сіль. У 100 г йодованої солі міститься приблизно 4 733 мкг йоду. Однак в день рекомендується вживати не більше однієї чайної ложки (2 300 мг) цього продукту — в ній міститься 109 мкг йоду, або 73% від добової норми.
Однак сіль також містить натрій, а він не дуже‑то корисний. Втім, як показують дослідження, вона навряд чи вам зашкодить, якщо ви не страждаєте підвищеним тиском.
- Креветка. Креветки – низькокалорійний, багатий білком морепродукт, який також служить хорошим джерелом йоду. У 100 г креветок міститься близько 41 мкг цього елементу — тобто 27% від рекомендованої добової дози. Крім того, в них також присутні такі поживні речовини, як вітамін B12, селен і фосфор, які необхідні для правильної роботи щитоподібної залози і мозку.
- Тунець. У тунці мало калорій, зате багато йоду, білка, калію, заліза і вітамінів групи В.крім того, в цій рибі багато жирних кислот омега‑3, які можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Оскільки тунець – жирна риба, йоду в ньому менше, ніж в тій же трісці. Але все одно стограмова порція цієї риби містить 20 мкг йоду — а це 13% від рекомендованого добової кількості.
- Яйця. Одне яйце містить всього близько 100 калорій, але при цьому багате білком, корисними жирами, вітамінами і мінералами, в тому числі і йодом. Правда, велика частина цих речовин знаходиться в жовтках. Вміст йоду залежить від раціону курей, але в середньому в одному яйці є 24 мкг цього елемента, або 16% від добової норми.
- Картопля. Цей овоч – непогане джерело йоду. Так, одна запечена картоплина вагою 100 г забезпечить вас 60 мкг цього елементу. А це означає, що для отримання добової норми досить з’їсти 3-4 картоплі. Правда, їсти слід саме печений овоч, причому з шкіркою, тому що саме в ній міститься велика частина поживних речовин.
Майте на увазі: перевищення рекомендованої дози йоду може привести до дисфункції щитоподібної залози у деяких надто сприйнятливих людей, так що проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж поїдати водорості пачками.
