Відразу зазначимо: якщо у вас болить голова раз на тиждень або частіше, або головний біль супроводжується грізними ознаками (про них нижче), не відкладаючи, зверніться до лікаря. В інших випадках спробуйте ці заходи для запобігання та зменшення головного болю.
Чому таблетки – не вихід
Аспірин, анальгін, ібупрофен – не потрібно їсти жменями безрецептурні таблетки, що обіцяють позбавити головного болю: таке захоплення може мати зворотний ефект. “Це називається головними болями від зловживання ліками. Їхнє надмірне споживання робить людину стійкою до інших методів лікування, і їй нічого не допомагає”, — каже Лоуренс Ньюман, доктор медицини, невролог і директор відділення головного болю в NYU Langone Health у Нью-Йорку.
Найчастіше це відбувається, коли люди, які страждають на хронічний головний біль або мігрень, приймають безрецептурні ліки частіше, ніж кілька разів на тиждень. Звичайний головний біль можна перемогти здоровішим цілісним підходом. Навіть просто вживання достатньої кількості води або зміна режиму сну можуть допомогти запобігти пульсації в голові.
Перегляньте режим сну
Доктор Ньюман пропонує своїм пацієнтам слідувати «мнемонічним кодам» (або фразам): сон, їжа, вправи, пиття та зниження стресу. “Ген мігрені обдаровує нас гіперактивним або надмірно чутливим мозком”, – говорить він. “У цьому випадку будь-яка зміна або відхилення може викликати мігрень”. Наприклад, занадто багато чи занадто мало сну. Регулярний порядок дня, що повторюється, може допомогти і при спонтанних головних болях. “Головні болі напруженого типу не настільки сильні, як при мігрені, і не викликають нудоту, блювання, чутливість до світла, звуку і запаху”, – говорить доктор Ньюман. «Але поради щодо здорового способу життя підходять для будь-якого типу головного болю». У будь-якому випадку варто залишити звичку «відсипатися у вихідні» і дотримуватися постійного відходу до сну і пробудження.
Харчуйте регулярно
Якщо ви досі не снідали, саме час розпочати. Регулярне підживлення організму з ранку до вечора може допомогти позбавитися головного болю. «Якщо ви не можете їсти тричі на день, принаймні перекушуйте корисними продуктами, наприклад, мигдалем або родзинками, протягом дня», — радить доктор Ньюман.
Тренуйтеся
Звичайно, тренуватися із запамороченням – не найкраща ідея. Проте варто прислухатися до доктора Ньюмана: «Вправи можуть допомогти, тому що вони вивільняють ендорфіни, природні болезаспокійливі». Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США радить тренуватись не менше 150 хвилин на тиждень, виконуючи вправи середньої інтенсивності. Це може бути ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг підтюпцем або ваші улюблені заняття у тренажерному залі.
Пийте достатньо
Доктор Ньюман зазначає, що зневоднення є відомим провокуючим фактором мігрені, тому переконайтеся, що ви п’єте достатньо води.
Більшості з нас потрібно випивати не менше восьми чашок на день, як рекомендує сертифікований дієтолог Жаклін Лондон, але фактично більше, якщо врахувати спеку, піт, ліки та зміни вологості. «Почніть свій день із двох склянок води — прямо зараз», — каже вона. Поставте на тумбочку ємність 500 мл з водою або приготуйте склянку, з якою вранці вирушите на кухню».
Тримайте стрес під контролем
Ноа Розен, доктор медичних наук, директор Центру головного болю Northwell Health у Грейт-Шеї, Нью-Йорк, рекомендує прогресивну релаксацію м’язів. Вона допомагає глибоко розслабити м’язи, які у напруженому стані викликають головний біль.
Поради клініки Клівленда, як виконувати прогресивну релаксацію м’язів:
- Зосередьте свою увагу на певній групі м’язів, наприклад, м’язах руки. Вдихніть, напружте її, стискаючи кулак, якнайсильніше, і тримайте так протягом приблизно 8 секунд.
- Різко видихніть і швидко розтисніть руку. Відчуйте, як розслабляються м’язи та спадає напруга.
- Повторіть вправу з різними групами м’язів тіла, починаючи зі ступнів і рухаючись до обличчя.
Техніки усвідомленості, такі як керовані образи, теж допомагають відволіктися від болю. «Якщо знайти спосіб навчитися не звертати уваги на проблему, вона менше турбуватиме», — пояснює доктор Розен.
Випийте каву
Якщо ви кавоман і випиваєте по кілька чашок за ранок, то пропуск кави може спричинити головний біль. “Доведено, що тим, хто п’є кофеїн, необхідно зберігати його стабільну дозу, тому що її значне зниження може спровокувати головний біль скасування”, – каже доктор Розен. Вживання занадто великої кількості напоїв з кофеїном також може викликати у деяких людей головний біль, тому намагайтеся не перевищувати 150 міліграм кофеїну на день (приблизно дві чашки кави), — додає він.
Прикладіть щось терпимо гаряче або пакет із льодом
Чому ви віддасте перевагу, залежить від вас, але і те, і інше може допомогти при мігрені та головному болю. “Пакети з льодом працюють, тому що вони в основному викликають оніміння”, – говорить доктор Ньюман. “Гарячі компреси працюють, тому що вони збільшують приплив крові до цієї області”. Вдома спробуйте прийняти душ і підставити голову під струмінь теплої води.
Зробіть масаж
При головних болях деякі люди також відчувають підвищену напругу м’язів. Відпускання тригерних точок може допомогти, каже доктор Ньюман. «Нехай ваша друга половинка чи друг натиснуть на трапецієподібні м’язи ваших плечей», – радить він. Тиск на скроні або на вуха також може допомогти зменшити напругу в м’язах.
Відпочиньте у темному тихому місці
«Один із основних симптомів мігрені – світлочутливість», – каже доктор Розен. «Світло і шум можуть стати нестерпними та шкодити». Усунення всього, що посилює біль, може допомогти вам впоратися з ним в сто разів швидше. Якщо ви не можете усамітнитися, спробуйте заплющити очі і трохи розслабитися.
Побудьте без екранів
Американська оптометрична асоціація заявляє, що головний біль – один із найпоширеніших симптомів Комп’ютерного зорового синдрому, або Цифрової зорової втоми. «Будь то комп’ютер, мобільний телефон або планшет, просте прокручування екрану вгору-вниз може викликати у деяких людей головний біль», — каже доктор Ньюман. Щоб запобігти дискомфорту, AOA рекомендує дотримуватися так званого правила 20-20-20: кожні 20 хвилин робіть 20-секундну перерву, щоб дивитися на щось на відстані 20 футів (приблизно 6 метрів).
Приймайте вітамін B2
“Доведено, що високі дози вітаміну B2, або рибофлавіну, зменшують мігрень”, – говорить доктор Ньюман. Згідно з оглядом 2017 року, опублікованому в Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, прийом 400 мг цієї поживної речовини позитивно впливає на дорослих пацієнтів з мігренню.
Киньте курити
Нікотин із сигарет, сигар і навіть від пасивного куріння може сприяти виникненню мігрені або кластерного головного болю. Ця сполука звужує кровоносні судини та знижує приплив крові до мозку, внаслідок чого у вас болить голова. За даними клініки Клівленда, відмова від сигарет або уникнення місць, де курять, може запобігти болю.
Ведіть щоденник, щоб знайти тригери головного болю
Такий щоденник допоможе вам не тільки відстежити симптоми, які сигналізують про початок головного болю або мігрені, але й виявити продукти та напої, що їх викликають. У кожного виявляться свої «винуватці», але найпоширенішими є витримані сири, продукти, що містять глутамат натрію, та штучні підсолоджувачі. За словами доктора Ньюмана, темні спирти, такі як червоне вино, віскі, бурбон частіше викликають мігрень, ніж біле вино, джин або горілка.
За яких симптомів варто негайно звернутися до лікаря
Не завжди варто справлятися з головним болем поодинці. Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте головний біль один раз на тиждень або частіше або якщо вони заважають вашому повсякденному життю. Медичні працівники не тільки пропишуть вам ліки, а й, можливо, виявлять основне захворювання, що викликає біль голови.
“Червоні лампочки”, або небезпечні симптоми:
- Головний біль з вибуховим початком («громовий головний біль»).
- Головний біль, що виникає під час певних дій (наприклад, підняття тяжкості, кашель, фізичне навантаження, секс).
- Головний біль з лихоманкою або ригідністю шиї.
- Головний біль, пов’язаний зі змінами свідомості.
- Головний біль зі слабкістю або онімінням.
- Головний біль, що починається після 50 років.
Будьте обережні та завжди звертайтеся за професійною допомогою, якщо вас непокоїть стан здоров’я.
