Навіть якщо у вас ніколи не було проблем із зайвою вагою, швидше за все, у віці від 40 до 45 років ви наберете 5 зайвих кілограмів. Втім, є й хороша новина: з ними можна боротися та їх перемогти. Розповідаємо, як!
Чому ми гладшаємо після 40 років
Вам не здалося: після 40 років ми справді швидше набираємо зайву вагу та важче скидаємо. І причин тому цілих три.
Уповільнюється метаболізм
Як показало велике дослідження, проведене у 2010 році, у середньому після 40 років наш метаболізм щороку сповільнюється на 3%. На практиці це означає, що щодня ми спалюємо на 50-60 калорій менше і, якщо не докладаємо зусиль, за рік набираємо приблизно 3 кілограми. Щороку, так-так.
Зменшується кількість м’язової маси
Основна втрата м’язової маси починається після 50 років (у цей час ми можемо втрачати до 15% м’язів щорічно), але цей процес починається вже в 40 років. Залежно від стану фізичної форми після 40 років жінки можуть втрачати від 16 до 40 відсотків м’язової маси. Як це впливає на нашу вагу? Справа в тому, що на “обслуговування” м’язової тканини організм витрачає найбільше калорій, і чим менші наші м’язи, тим більше калорій йому вдається “заощадити” і запасти у вигляді жиру.
Змінюється гормональний фон
Незважаючи на те, що більшість жінок проходять через менопаузу після 50 років, гормональна перебудова організму (так звана пременопауза) починається ще за попередні десятиліття. З кожним роком виробляється все менше естрогену – специфічного жіночого гормону, який допомагає навіть розподіляти жир в організмі. Чим його менше, тим більше жиру накопичується в ділянці талії і тим вищий рівень глюкози та інсуліну – це не тільки сприяє набору зайвої ваги, а й підвищує ризик метаболічного синдрому та навіть діабету.
Як худнути після 40 років
На щастя, невелика зміна життя може допомогти розігнати метаболізм і допомогти своєму організму підтримувати здорову вагу. Ось що варто робити, щоб худнути після 40 років.
Їсти достатньо
Дуже погана ідея екстремально скорочувати щоденний раціон, щоб схуднути. Швидше за все, спочатку ви досягнете результату – і, можливо, він буде навіть вражаючим, але дуже швидко вага замре, а потім і зовсім поповзе вгору. Наш організм дуже не любить стреси та боїться невідомості. І в умовах раптової нестачі харчування щосили чинитиме опір спробам відібрати дорогоцінний жир — швидше він розлучиться з м’язовою тканиною. Тому їжте стільки, скільки потрібно, щоб не відчувати голоду.
Не відмовлятися від сніданку
Жінки, що пропускають сніданок, в середньому в 4,5 рази частіше страждають на ожиріння, ніж ті, хто не відмовляється від ранкової трапези. По-перше, калорії, що надходять в організм у першій половині дня, практично повністю переробляються на енергію; по-друге, щільний сніданок надовго залишає почуття ситості та відбиває бажання перекушувати чимось шкідливим. Зрештою, саме сніданок дає нам достатньо енергії, щоб вести активний спосіб життя — що також дуже важливо і для здоров’я, і для хорошої фігури.
Пити чай чи каву
Якщо щодня випивати по три чашки кави або чаю, обмін речовин працюватиме швидше на 5-8% – а це означає, що ви, нічого не роблячи, витрачатимете додатково 98-174 калорії. Крім того, лише одна чашка свіжозавареного чаю (зрозуміло, без цукру та закусок) одночасно «розганяє» метаболізм відразу на 12%.
Пити багато води
6 чашок холодної води щодня – і ось ви, нічого не роблячи, худнете на 2,5 кілограми на рік – або втрачаєте по 50 калорій щодня. А якщо хочете втрачати більше, пийте по-справжньому холодну воду – тоді організму буде потрібна додаткова енергія, щоб нагріти її до температури тіла.
Їсти багато білка
В ідеалі білок повинен входити в кожен прийом їжі – тоді ваші м’язи отримуватимуть достатньо будівельного матеріалу. Крім того, раціон, багатий на білок, прискорює процес спалювання зайвих калорій — до 35%!
Отримувати більше вітаміну D
Джерелом цього корисного вітаміну може бути їжа (жирна риба, яйця, молочні продукти та морепродукти), а також сонячне світло. Вітамін D — одна з головних корисних речовин, від яких залежить швидкість метаболізму. І якщо його недостатньо у вашому раціоні, обмін речовин неминуче сповільниться.
Пити багато молока
Деякі дослідження підтверджують, що дефіцит кальцію негативно впливає на швидкість обміну речовин. Біда в тому, що у жінок після сорока років цей дефіцит спостерігається дуже часто через те, що в раціоні не вистачає молочних жирів. Обов’язково їжте кожен день сир, йогурти (ні в якому разі не знежирені), пийте незбиране молоко – саме молочні жири допоможуть вашому організму швидше переробляти зайві калорії в енергію, а також захистять від шкідливих жирів, що надходять з іншими продуктами.
Займайтеся силовими тренуваннями
На жаль, без цього ніяк: тільки силові вправи допоможуть вам відновити та підтримувати м’язову масу. Хороша новина: достатньо одного-двох тренувань на тиждень, але нехай вони будуть серйозними!
