Вісцеральний жир – жир, який накопичується в області живота, – йде насилу, тому простіше і ефективніше знати, як його не накопичувати. Прибрати його повністю вдається лише деяким людям, і це займає місяці, іноді роки. Чому утворюється «рятувальний круг» і як його позбутися?
Як пов’язані вісцеральний жир та стан здоров’я
Жир у животі — серйозна метаболічна проблема, яку, за традицією, ігнорують. Люди ніяк не пов’язують великий живіт із захворюваннями серцево-судинної системи, органів шлунково-кишкового тракту та рівнем глюкози. Проте, тільки-но нетиповий для вас живіт починає з’являтися – це сигнал, що необхідно обстежитися. Як мінімум з’ясувати, що відбувається всередині – накопичується там вода чи жир. Обидві ці ситуації небезпечні.
Вісцеральний жир не є підшкірним, він накопичується у внутрішньочеревній порожнині. Якщо підшкірний жир виглядає м’яким і в’ялим, вісцеральний створює щільний, великий, округлий живіт. Це гелеподібна маса, що оточує органи, яка при надлишку здавлює їх, заважаючи нормальній роботі. Взаємопов’язана вона із такими системними процесами як:
- пухлини;
- вікові порушення роботи мозку;
- депресія;
- серцево-судинні захворювання;
- діабет 2-го типу;
- ожиріння;
- сексуальна дисфункція;
- порушення сну та апное;
- аутоімунні захворювання;
- хвороби суглобів тощо.
Крім того, вісцеральний жир токсичний, він провокує запальні процеси — постійно стимулюючи імунну систему, якій доводиться, по суті, боротися із самим організмом, адже оточуючий органи жир щомиті транслює їй потужні запальні сигнали. Ми витрачаємо всі ресурси на боротьбу із собою, а потім скаржимося на «поганий» імунітет, грішимо на якісь там пурини та холестерини.
Що при цьому викликає хронічне запалення
- Підвищений кортизол – вічні стреси та недосипи.
- Підвищений інсулін – переїдання та нескінченне жування.
- Надлишок жиру, особливо вісцерального – це потужний запальний сигнал.
- Споживання перероблених, рафінованих продуктів, що містять велику кількість цукру, а також нормальних продуктів, які не відповідають конкретному організму.
- Зловживання ліками та іншими шкідливими речовинами.
Перелічувати можна нескінченно.
Крім того, вісцеральний жир впливає на ендокринну функцію: на баланс гормонів, настрій, вагу, роботу мозку, до того ж далеко не найкращим чином.
Як накопичується вісцеральний жир
Нормальний живіт, що не випирає, — важливий показник здоров’я як для чоловіків, так і для жінок. Організм зазвичай контролює споживання та витрату енергії, щоб цей параметр зберегти, для чого існують гормональні сигнали, що спонукають їсти або сигналізують про ситість. Цей складний біохімічний механізм зворотного зв’язку мозку та ключових органів чудово працює у дітей, а також у струнких «від природи» людей. Вони не можуть впхнути в себе ні зайвого грама. Але хтось (або в якийсь момент) стає вразливішим, і причини тому потрібно шукати в перерахованих вище п’яти ситуаціях.
З іншого боку, значні ролі грають дуже вдала генетика, токсичність довкілля, вік. Разом з цими факторами неправильна харчова поведінка призводить до того, що порушується взаємозв’язок тіла та мозку, і організм починає запасати вісцеральний жир.
Насамперед необхідно звернути увагу на інсулін — він може керувати вагою, апетитом та настроєм, тому що від стабільності глюкози в крові залежить багато чого. Постійно підвищений рівень інсуліну впливає накопичення вісцерального жиру. Поки організм залишається у рівновазі, він не дає збою і не вимагає від вас харчових вакханалій. Якщо у вас немає шаленого безпричинного апетиту – це показник метаболічного здоров’я.
Необхідно звести до мінімуму прості вуглеводи та суворо контролювати складні – так ви зможете знизити ризики. Це стосується й алкоголю.
Надлишок вісцерального жиру може провокувати ризиковані ситуації
Високий рівень запалення в організмі, на тлі якого можуть розвиватися системні захворювання
Як уже було написано, робота над усуненням проблеми займає роки, і потрібно просто змиритися та тримати правильний ритм, звільняючи органи з цього полону.
Підвищений ризик порушення регуляції цукру в крові
Саме вісцеральний жир найчастіше призводить до резистентності до інсуліну.
Складнощі зі схудненням
При великій кількості жиру на животі слід спочатку звернутися до ендокринолога, оскільки вісцеральний жир втручається в регуляцію апетиту, і впоратися самостійно буде дуже складно – висока ймовірність дикого голоду. А підвищений рівень інсуліну сприяє легкому і швидкому перетворенню калорій в жир. Виходить замкнене коло. У такій ситуації мають бути виключені будь-які рафіновані продукти.
Захворювання серцево-судинної системи безпосередньо пов’язані з вісцеральним жиром
Справа у запальних цитокінах, які активно виробляються цими жировими клітинами. Оскільки печінка страждає від перевантажень, порушується обмін холестерину, підвищується рівень цукру в крові, а це негативно впливає на судини, підвищується ризик утворення бляшок. Варто звертати особливу увагу на рівень тригліцеридів, глікований гемоглобін, кров’яний тиск, оскільки вісцеральний жир – це кардіометаболічний фактор ризику.
Передумова у розвитку деменції
Зниження когнітивних функцій також тісно пов’язане з вісцеральним ожирінням і хронічним запаленням, що викликається ним. Навіть за нормальної ваги при наявності великого живота ризик розвитку деменції буде вищим. Причина негативного впливу запалення на гіпокамп – наш навігатор і центр пам’яті.
Серйозні проблеми з настроєм, аж до депресії
Причина – дисбаланс нейротрансмітерів, від яких залежить наш настрій. Надлишок жиру в ділянці стегон чи підшкірний жир на животі зазвичай так не працюють, але вісцеральний жир – інша справа.
Природні кроки до вирішення проблеми вісцерального жиру
Виключіть цукор, рафіновану їжу, постійні перекушування
Якщо взяти під контроль інсулін, організм перестане запасати жир і почне його використовувати. Згідно з дослідженнями, у людини з великим колом талії виділяється в 2-5 разів більше інсуліну, ніж у тих, чиї обсяги в межах норми. Більшість вуглеводів варто замінити на здорові альтернативи — натуральні підсолоджувачі (помірно), корисні жири.
Зосередьтеся на некрохмалистих овочах, жирах та білку
Коренеплоди і крупи можна їсти, але орієнтуйтеся при цьому на ефективність своєї роботи проти жиру. Вибирайте продукти із високим вмістом поживних речовин. Всі види некрохмалистих овочів, зелень, яйця, м’ясо, риба, горіхи, корисні олії та насіння в різних поєднаннях не викликають різких стрибків цукру та інсуліну. Не забувайте про ферментовані продукти. І пам’ятайте, що без дефіциту калорій та режиму не вдасться використати ні краплі жиру, а будь-які перекушування – це зайва стимуляція інсуліну.
Вводьте будь-які навантаження
Фізична активність робить клітини толерантними до глюкози, завдяки чому інсуліну потрібно менше. А в міру усунення жиру м’язи ставатимуть більш чутливими до інсуліну, і ви прийдете до покращень.
Знижуйте рівень кортизолу
Кортизол заважає контролювати апетит та рівень інсуліну, збиває режим сну, сприяє розвитку компульсивної поведінки та різних залежностей. Запустіть внутрішній антистрес, проводячи час на природі, читаючи, медитуючи, приділяючи час хобі.
Дотримуйтесь так званої гігієни сну
Не ігноруйте тривалість, глибину та умови сну. Лягайте в той самий «дитячий» час, мінімізуйте штучні джерела світла, виключіть кофеїн у другій половині дня, вибирайте якісну постільну білизну, підтримуйте нормальну температуру в кімнаті. При якісному сні виробляється гормон зростання, що сприяє усуненню вісцерального жиру, тому в молодих мам і тат часто активно ростуть животи. Сон – це контролер вісцерального жиру на гормональному рівні. Дуже важливою є регуляція антагоністів «інсулін — гормон росту», «мелатонін — серотонін».
