Йод дуже важливий для роботи щитовидної залози, яка контролює обмін речовин та вироблення енергії для кожної клітини. Якщо йоду мало, щитовидка починає працювати не на повну силу, ми відчуваємо млявість, сонливість, повніємо та мерзнемо, роздратовані та сердити. Взимку йод потрібен ще й тому, що він бере участь у утворенні нових фагоцитів — клітин, які «пожирають» бактерії та поламані, старі та пухлинні власні клітини тіла.
Іншими словами, йод важливий для імунітету. Але що їсти чи пити, щоб поповнити запаси йоду, і яких експериментів варто уникати?
Через нестачу йоду ми хворіємо і погано думаємо
Оскільки йод є учасником багатьох метаболічних процесів, то при його нестачі страждає відразу весь організм. У дітей порушується зростання та розумовий розвиток, вони гірше навчаються, їм важко дається запам’ятовування нового. У дорослих знижується імунний захист, утворення кісткових та хрящових тканин, працездатність, виникають провали у пам’яті.
Тривала нестача йоду веде до утворення зоба – потовщення шиї через спроби щитовидної залози за рахунок збільшення розмірів виробляти більше гормону – на жаль, безуспішних. Нестача йоду підвищує ще ризик онкології, оскільки знижується нагляд імунної системи над власними клітинами.
Які симптоми можливі?
На добу дітям та підліткам необхідно близько 100 мкг йоду, дорослим – близько 150 мкг. А якщо йдеться про вагітних або годуючих мам – ще на 50 мкг більше, всього 200 мкг. Здавалося б — зовсім небагато, але й цього ми часто не отримуємо, оскільки їмо не зовсім потрібну їжу.
Якщо йоду не вистачає, визначити цей факт можна за допомогою аналізів, просто за симптомами висновки зробити складно, оскільки вони схожі на багато інших хвороб. Загалом насторожити можуть такі ознаки:
- постійна апатія та сонливість, навіть якщо ви висипаєтеся та достатньо відпочиваєте;
- поганий настрій, дратівливість, запальність;
- аритмії, стрибки тиску, неприємні відчуття у грудях;
- біль голови, почуття тяжкості в голові;
- зниження апетиту, проблеми з волоссям та нігтями;
- погіршення уваги, концентрації, розлад пам’яті;
- чутливість до змін погоди
Ці прояви можливі при інших патологіях, тому варто обговорити з лікарем свій стан, перш ніж поповнювати запаси йоду.
Йодована сіль, але не вся
Це хороше джерело йоду, але за умови, що сам продукт якісний, правильно зберігався, і ви використовуєте його абсолютно правильно. Йод не любить вологості, світла та високої температури. Тому термін зберігання йодованої солі — не більше 3 місяців у непрозорій та щільно закупореній банці. Варити і смажити їжу з йодованою сіллю не можна – йод випарується.
Можна чергувати йодовану сіль із морською, додаючи їх у їжу вже після приготування, безпосередньо перед їжею. Тоді з кожного грама солі можна отримати 45 мкг йоду.
10 продуктів, у яких багато йоду
Вирушаючи за покупками, постарайтеся включити до свого списку такі продукти:
- Журавлина – це осіння ягода містить на 100 г близько 350 мкг йоду. А ще вітамін С, К та антиоксиданти, що зміцнюють імунну систему.
- Полуниці – взимку свіжої полуниці немає, але можна використовувати продукт шокової заморозки. На порцію 100г припадає до 20% добової норми йоду.
- Чорнослив – допомагає усунути запори, запобігає зростанню пухлин, багатий вітамінами та мінералами. У 5 штук міститься до 20 мкг йоду.
- Креветки – 100 г продукту містять близько 40 мкг йоду, додатково постачають необхідні мікроелементи, пісний білок та астаксантин, що позитивно впливає на мозок.
- Тріска – відмінне джерело пісного білка, мало калорій та 110 мкг йоду на 100 г. Крім того, у ній багато фосфору, кальцію, магнію та вітаміну Е.
- Тунець – це жирна риба, але корисна. Він допомагає у профілактиці інсульту, а також містить фосфор, калій, залізо та магній, йод – близько 20 мкг на 100г.
- М’ясо індички – джерело не тільки йоду – 40 мкг на 100 г, а й цінного білка, вітаміну В та низької кількості жиру.
- Картопля зі шкіркою – запечені часточки молодої картоплі допоможуть поповнити запаси мінералів та вуглеводів, швидко наситить. На 100 г картоплі ми отримуємо близько 60 мкг йоду.
- Біла квасоля – багата клітковиною, міддю, цинком та фолатами. У 100 г квасолі міститься ще й 30 мкг йоду.
- Морська капуста – це чемпіон серед продуктів із йодом. У ній на 100 г водоростей міститься 300 мкг йоду. А ще в морській капусті мало калорій і майже немає жиру та вуглеводів.
Як робити не можна
У Мережі з’являються ролики, де дефіцит йоду пропонують заповнювати вкрай небезпечним рецептом – додавати краплі йоду в молоко або воду і пити цей розчин. Кожна крапля – це близько 6000 мкг йоду, що перевищує добову норму в 20 разів.
Перебір з йодом небезпечний не менше нестачі. Надлишок може призвести до блокування щитовидної залози та розвитку алергії, безсоння, підвищення потовиділення з різко неприємним запахом, тремтіння та тахікардії. А якщо так робити довго, може розвинутись Базедова хвороба.
