Насправді на тривалість і якість нічного сну може впливати безліч причин – від незручної подушки або жорсткого матраца до захворювань, які люблять загострюватися вночі. Причиною безсоння можуть стати деякі звички, відмова від яких може реально поліпшити ваш сон.
Доктор Каран Радж (Dr Karan Raj), хірург Національної служби охорони здоров’я Великобританії (NHS), перерахував п’ять повсякденних звичок, які можуть заважати нормально спати ночами.
1. Вечеряти за 2 години до сну та пізніше
Якщо ви небайдужі до опівночі або любите вечеряти занадто пізно, не варто дивуватися, що потім у вас можуть бути проблеми зі сном. За словами Карана Раджа, в ідеалі треба почекати 2-3 години після рясного прийому їжі, перш ніж лягати в ліжко.
«Потрібно 90 хвилин, щоб 50% з’їденого зі шлунка пішло в тонкий кишечник. Таким чином, чим повніший ваш шлунок, тим вища ймовірність кислотного рефлюксу, який, очевидно, може перешкодити вашому сну», – цитує доктора Daily Mail.
2. Пити воду перед сном
Звичка пити воду перед сном також може порушувати ваш нічний спокій. Як пояснив Каран Радж, уночі під час сну організм починає активніше виробляти гормон вазопресин (його ще називають антидіуретичним гормоном), який утримує рідину всередині та пригнічує потребу у сечовипусканні.
«Звичка пити багато води перед сном може придушити вироблення АДГ, що призведе до того, що вам частіше хотітиметься в туалет і ви частіше прокидатиметеся. Це порушуватиме ваш сон», — пояснив лікар Радж.
Замість того щоб пити воду на ніч, варто вибрати корисніший спосіб регідратації: пийте її вранці.
3. Спати в задушливій кімнаті
Влітку спроба заснути для деяких може виявитися важким завданням: ночами буває душно та спекотно. За словами Карана Раджа, температура тіла протягом доби змінюється і свого добового максимуму досягає приблизно о 19 годині. Після цього піку вона починає трохи знижуватися, через що людина може відчути себе соннішою. У той самий час вироблення мелатоніну, гормону сну, навпаки, починає зростати.
«Щоб швидше заснути, нашому тілу треба охолонути», — каже лікар.
Тому в спальні має бути не лише темно та тихо, а й прохолодно.
4. Випивати на ніч
Якщо на ніч шкідливо пити навіть воду, то що казати про алкоголь. І хоча деякі використовують бокальчик-другий як снодійне, заснути швидше, можливо, вийде, але виспатися — навряд чи.
За словами доктора Раджа, алкоголь має седативну дію і справді може швидко викликати глибокий сон. Однак протягом ночі виникає дисбаланс між фазами повільного та швидкого сну, що може призвести до того, що спати ви будете менше та неспокійніше. Тому якщо хочете спати без проблем, увечері варто відмовитися від алкогольних напоїв.
5. Пити каву ввечері
Якщо вранці філіжанка ароматного напою допомагає підбадьоритися, то післяобідня або вечірня кава може запросто зіпсувати нічний сон.
За словами лікаря, максимальний ефект кофеїну відчувається за годину після його вживання: у цей момент його рівень досягає піку в крові. Далі на виведення кофеїну з організму може знадобитися до 8 годин – багато залежить від швидкості метаболізму конкретної людини. Тому тим, хто хоче відновити свій сон, лікар Радж радить уникати вживання кави у другій половині дня.
Варто пам’ятати, що на швидкість метаболізму впливає навіть вік: чим старша людина, тим повільніший обмін речовин і, відповідно, більше часу йде на виведення кофеїну.
«Аденозин – молекула, яка викликає у нас сонливість, і вона зв’язується із рецептором аденозину. Кофеїн може проникати в рецептор аденозину і блокувати зв’язування з ним молекули. Інакше кажучи, кофеїн робить вас менш сонливим, бо запобігає накопиченню молекул сну», – пояснив лікар Радж.
