Часто ми не здогадуємося, що наш поганий настрій може пояснюватись низьким рівнем «правильних гормонів» в організмі. Наприклад, гормон дофамін. Що це за гормон та як допомогти організму його виробити?
Дофамін та його джерела
Дофамін – це гормон, який природним чином виробляється наднирковими залозами, в моменти, коли ми отримуємо задоволення. А також — у моменти, коли ми його тільки передчуваємо. Тобто саме він відповідає за мотивацію, бажання та емоційні реакції, що супроводжують рухову активність.
Його часто називають гормоном задоволення, тому що він у великих кількостях виробляється під час позитивного досвіду. Будь-яка приємність — це сплеск дофаміну: смачна їжа, масаж, спа, секс… Дофамін (на пару з окситоцином) відповідають за формування почуття любові, зокрема материнської.
А ще дофамін бере участь у когнітивній діяльності, процесах перемикання уваги з одного етапу на інший. Підвищує артеріальний тиск, частоту та силу серцевих скорочень, розслаблює гладку мускулатуру шлунка та кишечника, посилює кровотік у нирках. Ось куди без нього?
Це не завжди – про позитив
Потрібно розуміти, що дофамін не завжди виробляється за позитивних подій. Іноді саме дофамін допомагає нам адаптуватися до стресів, а також викидається в кров при травмах та больовому синдромі.
Коли його рівень буває низьким
Знижений рівень дофаміну може бути пов’язаний із кількома причинами. Часто дефіцит цього гормону супроводжує депресію та апатію, синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, соціальну тривогу, когнітивне старіння, булімію, синдром хронічної втоми та прокрастинацію.
Якщо ви боретеся з одним з цих станів, дуже можливо, що у вас в організмі низький рівень дофаміну. Є сенс перевірити гормональний фон. І якщо вам справді бракує рівня дофаміну, ви можете підвищити його природним шляхом.
Що робити, щоб підвищити рівень дофаміну
Виходьте на сонце
Сонячне світло – найпростіше, природне і абсолютно безкоштовне джерело дофаміну. Виходьте на сонце. Без сонцезахисних окулярів. Частіше гуляйте. Так ви природно підвищите рівень дофаміну в мозку.
Якщо ви живете в регіонах, де осінь і зима бувають похмурими та дощовими, не засмучуйтесь, у цьому випадку вам у такий сезон потрібно просто приймати вітамін D.
Пийте пробіотики
Вони також можуть підвищувати рівень дофаміну в корі мозку. Лактобактерії, які містяться в йогуртах, кефірі, ряжанці, сметані – ваші найкращі друзі. Якщо, звичайно, у вас немає непереносимості лактози.
Більше фолієвої кислоти
Фолієва кислота необхідна для синтезу дофаміну у мозку. Щоб ваш організм почав її виробляти, їжте більше зелені, спаржі, броколі, цвітної капусти, авокадо, печінки та пташиного м’яса.
Слухайте музику
Це чудовий спосіб поєднати корисне з приємним. Їдете у транспорті? Одягніть навушники, увімкніть улюблений музичний твір і закрийте очі на 5 хвилин. Рівень дофаміну прокачається, а заразом – знизиться рівень кортизолу і підвищиться рівень окситоцину.
Пийте каву та чай
Ці чарівні напої не лише бадьорять. Кава, наприклад, ще й посилює передачу сигналів дофаміну та збільшує кількість дофамінових рецепторів. Зелений і чорний чаї містять теанін. Ця амінокислота теж збільшує рівень дофаміну у мозку.
Будьте фізично активними
Це один із найпростіших способів підвищити рівень дофаміну. Підійде будь-яка фізична активність. Можна гуляти, бігати, їздити велосипедом, робити вправи. Фізична активність допомагає уповільнювати розщеплення дофаміну.
Ходіть на масаж
Одне з найпотужніших джерел виробітку дофаміну — масаж, він допомагає збільшувати рівень гормону на третину. Ну і взагалі, торкайтеся улюблених людей, обіймайтеся, займайтеся сексом, все це значно збільшує викид дофаміну в мозок.
Висипайтеся
Без повноцінного сну дуже складно побудувати правильний гормональний фон. Нестача сну пригнічує дофамінові рецептори та знижує їхню чутливість у мозку. Так що висипайтеся. Намагайтеся спати по 7-8 годин на добу. І ви не помітите, як ваш настрій почне покращуватись.
