Білок робить для організму дуже багато. Він допомагає клітинам і тканинам відновлюватися, приводить у норму цукор у крові, пригнічує почуття голоду. Але загалом покращити здоров’я та схуднути ви зможете за рахунок саме високоякісного білка.
Що означає «якісний білок»? Такий білок поєднує у собі відразу два фактори. Перший – це забезпечення організму великою кількістю поживних речовин, другий – наявність дев’яти амінокислот. Ось які продукти містять якісний білок.
- Грецький йогурт. Залежно від марки у його складі може бути 14-18 г білка. Ще в йогурті є пробіотики, які корисні для кишечника, та дев’ять основних поживних речовин. В одному дослідженні, опублікованому в Nutrients, наголошується, що молочні продукти пов’язані зі зниженням ймовірності смерті від хвороб серця.
- Коров’яче молоко. В одній порції (одні склянки) молока міститься 13 основних поживних речовин. У систематичному огляді, опублікованому в 2020 році в Журналі Американського коледжу харчування, йдеться, що молочні продукти та молочні білки позитивно або нейтрально впливають на запалення.
- Кіноа. До складу цього зерна входять усі амінокислоти, а також фолієва кислота, антиоксиданти, клітковина. Науково доведено, що кіноа допомагає у контролі ваги та зниженні рівня «поганого» холестерину.
- Яйця. Ці продукти містять найбіодоступніші амінокислоти. За біологічною цінністю яйця одержують 100 балів: це число показує, наскільки ефективно організм використовує білок, який отримує разом із їжею. Крім того, до складу яєць входить холін, який відіграє важливу роль для мозку, мислення, пам’яті, настрою.
- Куряче філе. М’ясо курки або індички ідеально підходить для відновлення та створення нових тканин в організмі, підтримки м’язової маси. Пов’язано це з тим, що в них дуже мало натрію та насичених жирів.
- Сардини та лосось. У них теж у невеликих кількостях міститься натрій і насичені жири, але при цьому є ще омега-3. Відомо, що омега-3 жирні кислоти особливо корисні здоров’ю серця.
- Тофу. У складі цього продукту – всі дев’ять незамінних амінокислот. У 85 г тофу – приблизно 9 г білка.
- Фісташки. У цих горіхах міститься дуже багато білка: приблизно 6 г на порцію. Також фісташки – це джерело ненасичених жирів та клітковини, калію. Згідно з результатами одного дослідження, опублікованого в Nutrition, у людей, які їли фісташки, коло талії меншало сильніше, ніж у тих, хто не вживав їх.
