Старіння часто уявляється як повільний і поступовий процес, проте нове дослідження генетика зі Стенфордського університету Майкла Снайдера показало, що цей процес проходить не рівномірно. Старіння можна порівняти з різкими «стрибками», які відбуваються у два ключових моменти життя: у районі 45 років та близько 60 років.
Періоди різкого старіння
Перший етап старіння настає у віці близько 45 років. У цей час багато людей починають помічати погіршення засвоєння алкоголю, зниження енергії та загальну втрату фізичної витривалості. Другий етап припадає на 60 років, коли організм змінює свої звички щодо засвоєння вуглеводів і зростає ризик порушень обміну речовин.
Обидва періоди характеризуються значним зниженням м’язової маси, що є не лише косметичною проблемою. Зменшення м’язової маси підвищує ризик серйозних захворювань, таких як цукровий діабет другого типу, когнітивні розлади та серцево-судинні захворювання.
М’язова маса та її втрата
Експерт із силових тренувань Райан Карвер зазначає, що вже з 40 років люди втрачають близько 0,5 кг м’язової маси щорічно. Для людини вагою 65 кг це означає втрату понад 7% м’язів за 15 років. Після 60 років цей процес прискорюється, і саркопенія (втрата скелетних м’язів) стає реальною загрозою, що значно ускладнює навіть повсякденні завдання.
Що можна зробити?
Хороша новина полягає в тому, що процес старіння можна сповільнити, навіть якщо ви вже зіткнулися з його ознаками. Ключем до підтримки здоров’я м’язів є силові тренування.
Силові тренування: шлях до здоров’я
- Поступове збільшення навантаження. Почніть із легких вправ, поступово збільшуючи вагу або кількість повторень. Це стимулює ріст м’язів.
- Регулярність. Займайтеся 3-4 рази на тиждень. Постійні тренування зміцнюють м’язи, кістки і навіть знижують ризик серйозних захворювань.
- Сфокусованість на якості. Під час виконання вправ звертайте увагу на роботу м’язів. Якісне виконання вправ прискорює прогрес.
- Звернення до професіонала. Індивідуальна програма тренувань від досвідченого тренера допоможе підібрати оптимальне навантаження.
Інші рекомендації
- Правильне харчування з акцентом на білки, які є основою для м’язового росту.
- Активний спосіб життя, включаючи ходьбу та кардіонавантаження.
Старіння — це не вирок, а виклик, який можна прийняти. Внесення змін у спосіб життя, силові тренування та турбота про тіло допоможуть підтримувати здоров’я і активність навіть у «зонах ризику». Як сказав Майкл Снайдер: «Ми повинні скоригувати наш спосіб життя, поки ще здорові». Тож піклуйтеся про себе, і ваше тіло відповість енергією та довголіттям.
