Щоб росли саме м’язи, а не жир, важливо дотримуватися деяких правил.
Створіть профіцит калорій
Чим більший профіцит калорій, тим краще ростуть м’язи. Але при великому надлишку калорій разом із м’язами добре приросте і жир. Тому на масі важливо не скільки калорій ви з’їли, а співвідношення БЖУ. Дуже важливо харчуватися без сміття, тоді маса буде якісною і з маленьким відсотком підшкірного жиру. Якщо у вас є надмірна зайва вага, спочатку потрібно буде її скинути і привести тіло в добрий стан. І лише потім почати набирати чисту м’язову масу.
Тренуйтеся з великими вагами
Працюйте над силою. Вправи з великими вагами викликають ушкодження м’язів, після чого активізується відновлення. Збільшувати вагу обтяжень рекомендується лише після того, як буде досягнуто планки у 12–15 якісних повторень.
Працюйте над м’язами всього тіла
Великий біцепс – це, звісно, круто. Але якщо ви хочете гармонійно розвинену мускулатуру, потрібно тренувати усі групи м’язів. Правильно набрати м’язову масу допоможуть силові тренування, що включають три-шість вправ. Уподобання потрібно віддавати насамперед багатосуглобових (базових) вправ на початку тренування. Присідання, тяги, жими лежачи обов’язково повинні бути частиною вашого заняття – вони стимулюють відразу кілька м’язових груп одночасно. Це допоможе вам збільшити масу.
Грамотно відновлюйтесь
Повноцінний відпочинок та сон по вісім годин – ідеальні умови для зростання мускулатури. Розслаблятися потрібно не лише фізично, а й психологічно. Буде важко прогресувати, якщо ви виснажуєте свою нервову систему, та ще й фізично втомлюєтеся.
Збільште синтез білка
Якщо хочете, щоб м’язи росли, їжте більше білка. Наш організм постійно виснажує запаси білка для своїх цілей і, як наслідок, його не вистачає для нарощування м’язової маси. Щоб перешкоджати цьому, потрібно створювати нові білки швидше, ніж руйнуються старі. Споживайте приблизно 1,5-2 г на кілограм маси тіла. Щоб розрахувати норму, яку потрібно з’їдати протягом дня, необхідно помножити вагу тіла на коефіцієнт 1,5–2. Наприклад, при вазі 70 кг людина має з’їдати приблизно 120 г білка на день.
Не ігноруйте спортивне харчування
Для прискорення набору м’язової маси можна використовувати спортивне харчування. Щоб отримати необхідну кількість білка, потрібно їсти більше їжі, де він міститься. Тут може допомогти спортивне харчування.
Що можна спробувати
- Протеїн. Сприяє насиченню організму білками.
- Креатин. Істотно прискорює ріст м’язів.
- BCAA. Допомагає старанніше займатися та більше часу проводити у тренажерному залі.
Прагнучи фігури мрії, пам’ятайте, що здоров’я завжди повинно залишатися на першому місці.
