Нічні пробудження, навіть якщо це просто похід у туалет, вважаються однією з форм безсоння. Через переривчастий сон вранці ми почуваємося не відпочилими, а втомленими.
Головний біль, апатія, сонливість протягом дня — це наслідки неповноцінного відпочинку вночі. Навіть якщо ми спали міцно і достатню кількість часу, пробудження все одно не дадуть нам почуватися досить відпочилими. І якби тільки втома, ця форма безсоння також може стати причиною зайвої ваги, проблем з імунітетом і пам’яттю.
Проблеми з нічними пробудженнями відчувають тією чи іншою мірою більше третини дорослих. Багато хто скаржиться на те, що мінімум тричі на тиждень сплять із перервами. Але якщо знайти причину безсоння, то з нею можна успішно впоратися.
Нічні походи в туалет
Ні, це природний процес. Необхідно скоригувати вечерю та кількість води перед сном.
– Нічні пробудження для походу в туалет можуть відбуватися через те, що ви випили занадто багато води або сигналізувати про захворювання, наприклад, про діабет, – попереджають експерти Cnet.
Вони пропонують постаратися не пити вже за дві години до сну, особливо це стосується кофеїну та алкоголю, які самі по собі можуть бути сечогінними. Якщо для лікування гіпертонії вам прописали діуретики, вони також здатні піднімати вас серед ночі до туалету. Якщо обмеження води не допоможе, варто звернутися до лікаря за рекомендацією скоригувати терапію.
Хропіння
Короткі зупинки дихання уві сні небезпечні самі собою, але вони заважають нам повноцінно висипатися. Те, що ви страждаєте від апоное, можна зрозуміти по сухості у роті після пробудження та рзбитості протягом дня. З цією проблемою варто звернутися до лікаря, аби підібрати терапію. Також фахівець може порекомендувати використовувати спеціальний дихальний апарат, який позбавить вас хропіння. Не зайвим буде знизити вагу та змінити спосіб життя.
Тривога чи депресія
Наш психологічний стан безпосередньо впливає наш сон. І впоратися з тривогою та депресією буває часом складніше, ніж з фізичними хворобами. Вся справа у взаємозв’язку: ми тривожимося і не висипаємось, цим провокуємо ще більшу тривожність та посилення безсоння.
У таких випадках експерти рекомендують когнітивно-поведінкову терапію, яка дозволить не копатися в причинах вашого занепокоєння, а допомогти вибратися з нього тут і зараз.
– Можуть допомогти медитація, фізичні вправи, а також всілякі седативні добавки та трав’яні чаї, – радять психологи.
Є вправа, яка має допомогти: якщо вам не вдається заснути, спробуйте в цей час будувати плани на завтра. Ефект настане завдяки тому, що вночі ви не турбуватиметеся про те, як пройде наступний день.
Надто спекотно в кімнаті
Ще одна причина нічних підйомів – надто висока температура в кімнаті. Особливо це актуально влітку.
– Температура тіла коливається протягом дня: вранці вона підвищується, ми стаємо активнішими, до ночі вона починає знижуватися, з’являється сонливість, – пояснили лікарі.
Якщо вночі в кімнаті стає жарко, зростає і температура тіла, ви хоч-не-хоч прокидаєтеся. Один із варіантів порятунку — включати кондиціонер. Але занижувати температуру все ж таки не варто, так у вас буде інша причина для температури – хвороба. Якщо ви є противником кондиціонера, спробуйте перед сном сходити в душ, а в кімнаті, де спите, включити вентилятор.
Розмова по телефону перед сном
Перевірити пошту, прочитати новини, просто зайти до соціальних мереж — причин посидіти в телефоні достатньо, деякі підлітки примудряються всю ніч не випускати з рук апарат. І це неправильно. Справа в тому, що від екранів виходить штучне синє світло, яке здатне порушувати циркадні ритми і вироблення мелатоніну – гормону сну.
Тому за дві години до сну варто відкласти убік смартфони, ноутбуки та комп’ютери і зайнятися тим, що налаштує вас на міцний довгий сон: читанням, легким прибиранням, спілкуванням із сім’єю.
– Якщо ви використовуєте свій телефон як будильник, купіть замість нього недорогий годинник, щоб ви могли залишити смартфон за межами спальні на всю ніч, – рекомендують лікарі.
Печія
Приблизно 15-20 відсотків страждають від печії, і більше половини зізнаються, що відчувають її ночами. Іноді люди навіть прокидаються від печіння, болю у горлі. Найчастіше винуватцем нічної печії можуть бути алкоголь, гостра їжа, шоколад чи цитрусові. Тому все це слід виключити із вечері.
– Якщо ви не можете визначити причину розладу шлунку, спробуйте вести щоденник харчування, відзначаючи при цьому свої симптоми, – радять лікарі. — Ви можете виключити різні підозрілі речовини зі свого раціону, щоб з’ясувати, що викликає у вас дискомфорт.
Але не лише у харчуванні справа. Іноді нічну печію пов’язують із гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ), через неї може відбуватися зворотний закид кислоти. Ви можете прокидатися ночами від нападу ядухи та кашлю, з такими симптомами важливо відвідати вчасно лікаря.
Куріння перед сном
Воно може бадьорити, порушувати циркадні ритми і змушувати відчувати себе бадьорим усю ніч. На ранок, звичайно ж, настане розплата. Але також є припущення, що вночі через перерву ваш організм відчуває синдром відміни, його «ламає» без чергової сигарети.
У разі куріння м’якими заходами не обійтися. Потрібно поставити ціль і нарешті розпрощатися з цією згубною звичкою.
