Як знизити кількість цукру та солі в раціоні: експерти дали 12 простих порад

Сіль, як ми всі знаємо, це біла смерть. А цукор – смерть солодка. І той, і інший продукт можуть вбити наше здоров’я, якщо їсти їх у надто великій кількості.

Здавалося б, все просто: якщо хочеш їсти поменше й того, й іншого — просто не додавай надто багато солі та цукру у свою їжу. Але насправді цього мало: іноді ці продукти ховаються там, де їх зовсім не очікуєш побачити.

Сіль

Ви здивуєтеся, але сіль є взагалі практично у всіх продуктах харчування. Але є нюанс: у тваринній їжі її трохи більше, ніж у рослинній. Втім, переважно перебирають люди саме через звичайну кухонну соль. Лікарі рекомендують їсти не більше 5 г солі на день – це приблизно 1 чайна ложка. Однак зовсім відмовлятися від продукту все-таки не варто.

До речі, ще сіль входить до складу багатьох ліків, у тому числі й тих, що продають без рецепта. Наприклад, сіль є у препаратах від високої кислотності шлунка, у проносних та таблетках від кашлю.

Ось кілька простих порад, які допоможуть їсти менше солі:

• Не додавайте сіль після того, як приготували страву;
• Не їжте багато солінь;
• Замінюйте сіль приправами та спеціями;
• Їжте менше напівфабрикатів та продуктів високого ступеня обробки;
• Уважно вивчайте склад – шукайте в ньому сіль, соду, натрій, Na, дивіться, де інгредієнт прописаний;
• Перевіряйте розділ харчова цінність, іноді кількість натрію прописано саме там.

А навіщо взагалі скорочувати кількість солі? Ось що станеться, якщо ви прийдете до такого рішення:

1. ви зменшите артеріальний тиск;
2. позбавтеся набряків і зайвої рідини в організмі;
3. створите сприятливіші умови для серця, нирок, суглобів.

Цукор

Що взагалі називають цукром у більш широкому значенні цього слова? Взагалі сахариди – це назва для всіх швидких вуглеводів. Вони є в різних формах, однак суть у них одна й та сама: все це моносахариди, які швидко розщеплюються і вивільняють молекулу глюкози.

Весь цукор, що надходить у наше тіло, можна поділити на дві групи – природний та доданий. Експерти із Всесвітньої організації охорони здоров’я використовують також формулювання «вільні цукри»: до них відносяться додані і ті, що містяться в меді, сиропах, фруктових соках та концентратах фруктових соків.

Фахівці рекомендують вибудувати своє меню так, щоб на частку вільних цукрів доводилося до 10% загальної калорійності. Припустимо, що ваша норма калорійності – 2000 ккал. У такому випадку вам можна їсти не більше 50 г цукру – це 5 чайних ложок. В ідеалі скоротити кількість цукрів до 5%, проте різко змінювати свій підхід до харчування не варто.

Ось кілька порад, які допоможуть зменшити споживання цукру:

• Не кладіть цукор у чай та каву;
• Пийте чисту воду, а не лимонади та покупні соки;
• Налягайте на складні вуглеводи: білий хліб замініть на чорний, рафіновані крупи – цільнозернові;
• Замість десертів їжте більше фруктів, ягід і горіхів. Але не переборщуйте з виноградом та бананами — у них також багато цукру;
• Не купуйте готові соуси – так-так, у вашому улюбленому кетчупі багато цукру;
• Уважно перевіряйте етикетку, цукор може ховатися під такими назвами: сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозний сироп, ячмінний солод, декстрин, декстроза, лактоза,

А ось що станеться з вами, якщо ви будете менше солодкого:

1. ризик ожиріння знизиться;
2. травлення працюватиме краще;
3. серцево-судинна система стане міцнішою;
4. зменшиться ймовірність появи діабету другого типу;
5. імунітет стане кращим;
6. ризик розвитку карієсу скоротиться.