Дослідження сну, проведені сомнологами та психологами, демонструють, що нічні підйоми можуть негативно впливати на якість відпочинку. У цій статті розберемо, чому це відбувається, які фактори на це впливають і як з цим боротися.
Чи нормально прокидатися вночі?
Пробудження як частина природного циклу
Прокидатися вночі цілком нормально, адже сон проходить через фази швидкого і повільного сну. Під час повільного сну організм відпочиває: знижується активність мозку, серцевий ритм уповільнюється. У фазі швидкого сну, навпаки, ми бачимо сни, дихаємо частіше і рухаємося.
Якщо прокинутися у фазі швидкого сну, це не викличе дискомфорту, але важливо швидко засинати знову. Якщо ж пробудження триває понад 20–30 хвилин і повторюється більше трьох разів на тиждень протягом трьох місяців, це може свідчити про хронічне безсоння.
Чому ми прокидаємося в один і той самий час?
Роль мелатоніну
Гормон мелатонін регулює цикли сну і пробудження. Його вироблення припиняється до ранку, тому організм починає готуватися до пробудження. Саме тому короткочасні пробудження найчастіше трапляються після 4 години ранку.
Як зберегти стабільний сон
- Дотримуйтесь режиму дня.
- Забезпечте темряву у кімнаті перед сном.
- Уникайте продуктів, які знижують рівень мелатоніну, перед сном.
Неправильне використання ліжка
Як формується звичка
Якщо ви використовуєте ліжко не лише для сну, але й для перегляду фільмів або роботи, мозок асоціюватиме його з активністю, а не відпочинком. Це може викликати труднощі із засинанням.
Поради для правильного використання ліжка
- Використовуйте ліжко лише для сну та відпочинку.
- Дотримуйтесь постійного часу для сну.
- Уникайте пізніх вечірніх занять у ліжку, таких як перегляд фільмів чи їжа.
Пізня вечеря і її вплив на сон
Як їжа впливає на сон
Вживання їжі перед сном може знижувати якість сну, особливо у жінок. Вони довше засинають, частіше прокидаються і рідше досягають фаз глибокого сну.
Рекомендації
- Уникайте пізніх перекусів, особливо важких та жирних страв.
- Вечеряйте щонайменше за 3 години до сну.
Дефіцит вітаміну C і його наслідки
Як вітамін C впливає на сон
Дослідження показують, що низький рівень вітаміну C у крові призводить до частіших пробуджень вночі. Цей вітамін важливий не лише для імунітету, а й для стабільного сну.
Джерела вітаміну C
- Цитрусові, ківі, солодкий перець.
- Листові зелені овочі, полуниця, папая.
Вплив алкоголю на сон
Чому жінки страждають більше
Алкоголь швидше засвоюється жіночим організмом, але він негативно впливає на якість сну. У жінок сон стає більш переривчастим і менш тривалим.
Поради
- Уникайте вживання алкоголю за кілька годин до сну.
- Якщо плануєте вживати алкоголь, компенсуйте це достатньою кількістю води.
Жар чи холод: що краще для сну?
Як терморегуляція впливає на відпочинок
Занадто висока температура в кімнаті або теплий одяг можуть знижувати якість сну. Наш організм краще пристосовується до прохолоди, ніж до спеки.
Оптимальні умови для сну
- Тримайте температуру у спальні на рівні 16–20°C.
- Обирайте легкий і дихаючий одяг для сну.
Щоб забезпечити якісний сон, важливо звертати увагу на свої звички, харчування і умови у спальні. Дотримання цих простих правил допоможе вам уникнути нічних пробуджень та почуватися бадьоро щоранку.
