Зараз ми можемо користуватися науковими висновками у звичайному житті, просто приймаючи душ. То який душ підходить саме для вас? Холодний? Гарячий? Контрастний? Давайте розберемося, як температура води впливає самопочуття.
Лікування водою
Повіками люди лікувалися водою (забудемо про темні часи суворого середньовіччя). Одна лазня чого варта: їй приписують таку цілющу силу, що артрит, шкірні та серцево-судинні захворювання, грип та ГРЗ — усі вони відступають у страху перед силою віника та гарячої пари. Мало що може зрівнятися з відчуттям м’язів, що тануть під прохолодним душем після парилки. А японські онсени, гарячі джерела, котрі любить і цінує вся нація? Ми впевнені, що вони зробили чималий внесок у знамените довголіття японців.
У більшості досліджень, які розглядали користь холодної та гарячої води для здоров’я, вчені користувалися імерсійною терапією. Вони занурювали учасників у воду заданої температури на певний час та перевіряли різні життєві показники.
Переваги холодного душу
Безперечно, приймати холодний душ нелегко, а змусити себе гартуватися вранці буває практично нестерпно. Взимку це здається зовсім нереальним. «Які ще холодні обливання! На вулиці мінус!», – обурюється сонний організм.
Проте переваги холодного душа очевидні. Наприклад, лікарі вважають, що холодна вода здатна:
- зменшувати запалення та набряки
- послаблювати чи зовсім прибирати м’язові спазми
- надавати виражений знеболюючий ефект
Дослідження 2000 року було безпосередньо спрямовано на вивчення впливу, який надає температура на організм. Вчені завантажили учасників у холодну воду (14,2 °С) на одну годину. Результати вражають – всі піддослідні показали подібні реакції:
- підвищення метаболізму
- почастішання серцебиття та зростання кров’яного тиску
- підвищення рівня дофаміну та норадреналіну
- зниження рівня кортизолу, «гормону стресу»
Поліпшення циркуляції крові
Холодна вода звужує капіляри та відволікає кровотік від поверхні шкіри. Судини у глибших тканинах тіла розширюються, що покращує кровообіг, дозволяючи крові ефективніше розносити кисень та поживні речовини. Прийняття холодного душу після тренування дозволяє посилити ефект від фізичного навантаження і втратити менше вологи, адже холодна вода охолоджує тіло краще ніж піт.
Зниження рівня кортизолу
Кортизол – це гормон “бий або біжи”, який організм виділяє у відповідь на стрес. Його надлишок змушує систему працювати неправильно – відчувати стрес навіть тоді, коли об’єктивно нам нічого не загрожує. Тому зниження рівня кортизолу у крові може допомогти знизити рівень стресу.
Дослідники зазначають, що коли люди поринають у ванну з холодною водою, їхній рівень кортизолу падає. Ми не можемо сказати, що холодна ванна або крижаний душ дарують спокій, але вони, безумовно, відвернуть вас на якийсь час.
Полегшення болю
Вчені з’ясували, що холодна вода знижує сприйняття болю завдяки стрес-індукованій аналгезії. Цей механізм дозволяє нам активно діяти в небезпечній ситуації, навіть якщо ми поранилися (наприклад, людина в шоковому стані може помітити свою травму лише за кілька годин).
Холодна вода сприймається організмом як стресовий подразник, і той на якийсь час знімає больові відчуття. Всі ми колись прикладали холодне до свіжого синця і знаємо, як це працює.
Зниження втоми та болів у м’язах після тренування
В одному з досліджень вчені вивчали вплив холодної води на фізичні здібності спортсменів. Після занять спортом деяких спортсменів занурювали у ванну з прохолодною водою, а інших – буквально у крижану. Вчені (до деякого обурення спортсменів з останньої групи) не виявили відмінностей у подальшій працездатності чи кількості мікротравм у м’язах. Але суб’єктивне сприйняття м’язового болю і загальної втоми було значно нижчим у групі, яку безжально тримали у льодах.
Фахівці стверджують, що цей психологічний ефект може бути корисним під час змагань. Запам’ятайте, якщо спорт є у вашому житті не тільки у форматі «Піду в спортзал після нового року».
З крижаним душем ми розібралися. А що можна сказати про більш комфортні водні процедури? Чи є якісь переваги гарячого душу, чи він дарує нам виключно тактильне задоволення?
Користь гарячих ванн
Зміцнення серцево-судинної системи
Купання в теплій воді покращує кровотік у людей із хронічною серцевою недостатністю. Пов’язано це з природним розширенням кровоносних судин при впливі високих температур (зрозуміло, у допустимих межах, від окропу ніякої користі).
У дослідженні 2012 року вивчався вплив теплих ванн на жорсткість артерій (які можуть бути менш еластичними з часом або внаслідок деяких захворювань). Ригідність судин дуже негативно впливає при атеросклерозі, що може призвести до підвищення артеріального тиску.
Вчені з’ясували, що учасники, які занурювали ступні та гомілки у теплу воду на 30 хвилин, продемонстрували підвищення еластичності артерій.
Поліпшення стану м’язів та суглобів
Гарячий душ посилює кровотік, що допомагає зменшити скутість суглобів і розслабити м’язи, що втомилися (а холодний душ – знімає запалення і біль, закріпимо ще раз).
У дослідженні 2017 року вивчався вплив гарячої та холодної гідротерапії на остеоартроз колінного суглоба. Контрольна група отримувала лише стандартне лікування остеоартриту, а дві інші доповнювали терапію холодними та гарячими компресами. Обидві групи наприкінці дослідження показали зменшення болю та покращення рухливості колінного суглоба, так що перемогла дружба.
Поліпшення здоров’я мозку
Вчені вивчили вплив гарячих ванн на нейротрофічний фактор мозку або BDNF. Це важливий білок, що впливає на наші ментальні здібності, він виконує кілька важливих функцій у головному та спинному мозку, у тому числі:
- продовжує життєвий цикл нервових клітин
- стимулює зростання, дозрівання та підтримання здоров’я нервових клітин
- допомагає навчанню та пам’яті
Одна група приймала двадцятихвилинну ванну з водою температурою 42 °C. Інша група – ванну з більш прохолодною водою, 35 °C. Учасники з першої групи показали значно вищі рівні BDNF. Дослідники дійшли висновку, що гіпертермія, викликана гарячою ванною, збільшила вироблення цього важливого протеїну.
Поліпшення сну
Тут все просто – від гарячої води тіло розслабляється, а розслаблена людина засинає значно легше і швидше.
Коли брати гарячий душ, а коли холодний
Деякі люди з артритом почуваються набагато краще після гарячого ранкового душу. Але запалення куди краще знімаються холодним душем. Якщо ж ви приймаєте гарячу ванну для поліпшення якості сну, лікарі рекомендують зробити це за годину-дві до того, як ви підете в ліжко.
Зрозуміло, у душу з сильним розкидом температур є свої ризики, але їх легко уникнути. Нехай вашим головним правилом стане поміркованість та увага до себе. Якщо ви уникаєте екстремальних температур, прийняття холодного чи гарячого душу є абсолютно безпечним. І, як ми довідалися, дуже корисним.
