Курятина є одним із найпопулярніших джерел дієтичного білка у світі, але її поживна цінність та безпека значною мірою залежать від обраного методу термічної обробки. Високотемпературні методи, такі як гриль або смаження, можуть призводити до утворення гетероциклічних амінів (ГЦА) та поліциклічних ароматичних вуглеводнів (ПАВ) — потенційних канцерогенів. Дієтологи та наукові дослідження сходяться на думці, що найздоровіші методи ті, які використовують низьку температуру або непряме нагрівання та мінімізують додавання жиру, пише Pixelinform.
1. Поширування
Поширування — це один з найкорисніших і найделікатніших способів приготування курки. Він передбачає повільне тушкування м’яса у рідині (воді, бульйоні або навіть вині) при дуже низькій температурі, близько 70–80°C. Такий метод використовує непряме тепло, що значно знижує утворення шкідливих хімічних сполук, таких як ГЦА та ПАВ.
Завдяки низькій температурі, курка максимально зберігає вологу та виходить надзвичайно ніжною і соковитою. Щоб додати смаку, замість звичайної води використовуйте бульйон, приправивши його свіжими травами та спеціями.
2. Приготування на пару
Приготування на пару — це ще один надзвичайно здоровий і швидкий метод. Курка готується у паровому кошику над киплячою водою або бульйоном, а температура готування зазвичай не перевищує 100°C.
Цей метод ідеально зберігає натуральні поживні речовини та вітаміни, які могли б перейти у воду під час варіння. Приготування на пару не вимагає додавання олії чи жиру, що робить кінцеву страву низькокалорійною. Курка залишається вологою та ніжною, а ризик утворення канцерогенів мінімальний.
3. Запікання
Запікання в духовці є одним із найпопулярніших здорових способів приготування, оскільки воно вимагає мінімальної кількості доданого жиру. Якщо готувати курку за помірної температури (до 175°C), рівень утворення шкідливих сполук залишається відносно низьким.
Запікання особливо підходить для більших шматків або цілої курки, дозволяючи м’ясу зберегти натуральні соки та набути апетитної золотистої скоринки. Щоб забезпечити вологість, можна злегка змастити м’ясо оливковою олією або використовувати бульйон як основу в деку.
4. Варіння
Варіння курки є простим і традиційним методом, який також вважається дуже корисним. Як і поширування, воно використовує низьку температуру (до 100°C), що мінімізує утворення канцерогенів.
Варена куряча грудка виходить ніжною та соковитою і є ідеальною для салатів або легких страв. Для покращення смаку, курку варто варити у якісному бульйоні, приправленому корінням та спеціями, замість звичайної води.
5. Тушкування або Приготування під тиском
Тушкування (на невеликому вогні) або використання скороварки (приготування під тиском) — це ефективні методи, що також сприяють здоровому харчуванню.
- Тушкування використовує мінімум жиру і дозволяє м’ясу залишатися вологим. Додавання кислоти, наприклад, лимонного соку або оцту до маринаду, може додатково допомогти зменшити утворення кінцевих продуктів глікації (КПГ), які також можуть бути пов’язані з різними захворюваннями.
- Приготування під тиском (у скороварці) використовує високі температури, але значно скорочує час готування (до 60%), що допомагає зберегти більше поживних речовин та мінімізувати утворення канцерогенів, оскільки час контакту з високою температурою зменшується.
Обираючи будь-який з цих методів, завжди пам’ятайте, що внутрішня температура курки повинна досягати 74°C для знищення шкідливих бактерій.
