Як налаштуватися на роботу, якщо день не склався з самого ранку? Де взяти енергію і сили, якщо ти спочатку не міг заснути, потім опівночі повертався, а вранці ледве змусив себе встати з ліжка? Упевнені, ця ситуація знайома багатьом. Американець Крейг Баллантайн, пам’ятаючи про проблеми сучасного міського жителя, розробив якісно нову методику, яка суттєво відрізняється від усіх технік, вигаданих раніше — насамперед своєю простотою та чіткістю. На думку автора, дотримуючись формули «10-3-2-1-0», ви швидше засипатимете, краще висипатиметеся, вчасно вставатимете вранці і почуватиметеся відпочилим весь день. Чи не цього нам усім так не вистачає?
Що означають цифри у складі формули?
- 10 годин до сну – без напоїв, що містять кофеїн;
- 3 години до сну – без їжі та алкоголю;
- 2 години до сну – без роботи;
- 1 година до сну – без телевізора, комп’ютера та гаджетів;
- 0 – кількість натискань на кнопку «Відкласти» на будильнику вранці.
10 годин до сну
Згідно з системою Баллантайна, вже за десять годин до передбачуваного відходу до сну ви повинні виключити всі напої та їжу, що містять кофеїн. Цей час необхідний організму, щоб вивести залишки речовини і зупинити її збудливу та тонізуючу дію.
Три години до сну
Останній прийом їжі, вважає автор, повинен бути не пізніше трьох годин до сну. Це виключить виникнення печії (гастроезофагеального рефлюксу) та інших проблем із травленням, що заважають виспатися. Алкоголь також є під забороною. Так, келих червоного вина справді може нагнати дрімоту, але при цьому він порушує біоритми організму та скорочує фазу глибокого сну.
Дві години до сну
За дві години до сну припиніть усі дії, пов’язані з роботою: ділові дзвінки, спілкування електронною поштою, читання/написання звітів та планування завтрашнього дня. Дайте мозку можливість перейти на відпочинок. Проведіть цих пару годин із сім’єю і забудьте вже про справи!
Зробити це непросто — і вам допоможе вправа від Крейга Баллантайна з розвантаження мозку. На її виконання вам знадобиться не більше п’яти хвилин – а результат вас обов’язково порадує.
Візьміть ручку та аркуш паперу. Приготуйтеся і починайте швидко-швидко записувати всі думки, які з’являються у вас в голові. Виплесніть їх на папір без залишку. Тепер відкладіть листок убік і забудьте про нього щонайменше до завтрашнього ранку.
Година до сну
Наступний пункт – гаджети та телевізор. Засинати під синє світло екрана – не найкраща ідея. Його шкода та несприятливий вплив на природні ритми організму вже давно доведені наукою. Якщо ви не хочете лежати півночі, дивлячись у стелю, як мінімум за годину до сну вимкніть телевізор і відкладіть убік всі гаджети. Присвятіть цей час для читання книг, розмов з сім’єю, медитації, прийняття ванни або спокійних ігор з дітьми.
Значення цифри 0
Останнє, але не менш важливе правило стосується поширеної звички відкладати сигнал будильника вранці, намагаючись ще трохи поспати. На жаль, це так не працює. Зайві п’ять хвилин відпочинку ніяк не вплинуть на ваше самопочуття — хіба що його погіршать ще більше, вважає Крейг. А щоб гарантовано стати з першим сигналом будильника, поставте його десь подалі від ліжка.
Остання частина формули дається найскладніше, але пам’ятайте: ви робите це для себе. Якщо вам не вистачає сну, то лягайте раніше, а не вставайте пізніше. У вас виходить прокидатися рівно по будильнику, якщо вам належить ранній переліт або обов’язковий прийом ліків? Значить, у вас все вийде і цього разу!
