Порушення сну — одна з найпоширеніших проблем сучасної людини. Постійний стрес, сидячий спосіб життя, використання гаджетів перед сном та нерегулярне харчування можуть призвести до зниження якості нічного відпочинку. Відомий лікар-сомнолог Сем Техада переконаний: більшість проблем зі сном пов’язані з дефіцитом мелатоніну — гормону, який регулює наші біологічні ритми, пише Pixelinform.
Чому нестача мелатоніну порушує сон
Мелатонін виробляється в організмі природним шляхом і відповідає за засинання, глибину сну та пробудження. Коли рівень цього гормону знижується, людині важко заснути, а нічний сон стає переривчастим. Замість вдаватися до медикаментів, сомнолог радить спочатку скоригувати щоденні звички.
Що впливає на рівень мелатоніну
1. Раціон
За словами Сема Техади, включення в раціон певних продуктів сприяє виробленню серотоніну, який згодом трансформується в мелатонін. До таких продуктів належать:
- індичка;
- яйця;
- горіхи;
- насіння соняшника та гарбуза.
Регулярне вживання цих продуктів допоможе організму краще готуватися до сну природним шляхом.
2. Світловий режим
Штучне світло, особливо синє випромінювання від екранів телефонів, планшетів і ноутбуків, пригнічує вироблення мелатоніну. Лікар радить мінімізувати використання екранів за годину до сну або хоча б знизити яскравість екрана в вечірній час.
3. Режим дня
Нерегулярний графік сну негативно впливає на біологічні ритми. Стабільне засинання і пробудження в один і той самий час — основа для налагодження циклу вироблення мелатоніну.
4. Фізична активність
Помірне фізичне навантаження вдень сприяє глибшому і спокійнішому сну. Водночас варто уникати тренувань за 2–3 години до сну, адже це може збуджувати нервову систему.
5. Освітлення вдень
Природне денне світло стимулює вироблення серотоніну — попередника мелатоніну. Перебування на вулиці хоча б 30 хвилин щодня позитивно впливає на сон.
6. Уникання стимуляторів
Кофеїн, алкоголь і нікотин — основні вороги якісного сну. Їхнє вживання ввечері може знизити ефективність мелатоніну або навіть зруйнувати ритм сну.
7. Психоемоційний стан
Хронічний стрес та емоційне перенапруження перешкоджають засинанню. Практики релаксації перед сном — медитація, глибоке дихання або читання паперової книги — допоможуть знизити рівень кортизолу, який пригнічує мелатонін.
Нестача сну — не просто дискомфорт, а серйозне порушення, що впливає на весь організм. Покращити якість нічного відпочинку можливо без медикаментів. Варто лише звернути увагу на харчування, режим, світлову гігієну та загальний стан тіла й психіки. Як зазначає Сем Техада, мелатонін — це не таблетка, а результат вашого способу життя.
