Магній у продуктах харчування: що з’їсти, щоб знизити стрес і краще спати

Поряд з калієм і кальцієм, натрієм, хлоридами та фосфором, магній входить до шістки найважливіших макроелементів тіла, які повинні надходити в організм щодня. Причому вміст цих речовин у тілі, якщо перераховувати у відсотковому співвідношенні досить великий. Так, магнію міститься близько 50 грамів, причому близько 60% знаходиться в кістковій тканині в поєднанні з іншими речовинами, а 40%, що залишилися, розташовано в клітинах і міжклітинному просторі.

Подібний розподіл пов’язаний з тим, що магній є активним учасником майже 600 різних біохімічних процесів. Особливо важливо наявність достатнього рівня іону в крові для роботи серця та нервової системи, роботи м’язів та міцності кісток. Крім того, мінерал необхідний для того, щоб м’язи могли повноцінно відновити свою структуру після навантаження. Але де взяти магній, із яких продуктів можна отримати найбільшу кількість?

Допоможе пережити стрес

Під час підвищених фізичних чи психічних навантажень магній витрачається активніше, оскільки він допомагає організму адаптуватися до стресу та підвищує стійкість до нього. Крім того, мінерал безпосередньо бере участь у процесах обміну, які «витягують» з їжі енергію, вирівнюють рівень цукру крові, контролюють тиск. Додамо сюди ще й засвоєння багатьох вітамінів та регуляцію синтезу білків, які потрібні для відновлення клітин шкіри, побудови кітної тканини, роботи внутрішніх органів та всіх тканин тіла.

Складно назвати той процес в організмі, де хоча б опосередковано не бере участь магній — імунний захист, розподіл клітин з точним відтворенням ДНК, запобігання алергії, врівноваження процесів збудження та гальмування, покращення сну, зниження тривожності, боротьба з головним болем від напруги. Продовжувати можна ще довго.

Кому потрібно більше магнію

Є ситуації, коли магній засвоюється гірше або його потрібно набагато більше, ніж звичайній здоровій людині. Це потрібно пам’ятати, підбираючи для себе продукти з магнієм або ухвалюючи рішення про прийом добавок. На засвоєння магнію впливає безліч факторів – це різні хвороби травної системи, самі особливості харчування, а також поєднання продуктів магнію з іншими мінералами, сполуками і мікроелементами. Так, хронічна нестача магнію можлива, якщо:

• Людина страждає на цукровий діабет.
• Розвинулася артеріальна гіпертензія.
• Виявлено атеросклероз.
• Виникають напади епілепсії.
• Формується остеопороз.

Але не завжди магній посилено витрачається лише на тлі хвороб. Є й низка станів у житті чоловіків та жінок, коли потреби в мінералі зростають. Це виношування малюка і подальше його годування груддю, підлітковий вік, коли організм активно росте, похилий вік, активні заняття спортом, робота у важких умовах, пов’язана з фізичною працею.

Варто частіше поповнювати запаси магнію в періоди емоційних стресів, переживань, при частих тривалих відвідуваннях сауни або лазні, порушеннях сну, особливо якщо ви недостатньо вночі спите. Корисний буде магній і людям, які багато літають літаками, часто змінюють часові пояси.

П’ять корисних перекусів з магнієм

За добу потрібно отримувати близько 400 мг магнію, а в період підвищених навантажень або особливим перерахованим вище групам — до 600 мг. Давайте підберемо кілька простих перекушувань, щоб поповнити запаси магнію.

1. Пара стиглих бананів. У середньому плід містить близько 40 мг магнію, а два покривають близько 20% добової норми. Крім цього з цим смачним фруктом ми отримуємо порцію клітковини, вітаміну С та інших мікроелементів та мінералів, особливо калію. Але людям, які страждають на зайву вагу, діабетикам та алергікам варто відмовитися від даного продукту.
2. Порція гарбузового насіння. Приблизно 30 грамів цього насіння містить близько 150 г магнію. Це третина добової норми. Крім того, насіння гарбуза багате на селен, ненасичений жир і залізо, антиоксиданти, які допомагають захищати організм від зовнішніх негативних впливів.  
3. Авокадо в салатах або смузі. Середній плід містить близько 60 мг магнію, що вкриває близько 15% добової норми. Корисно додавати цей плід до салатів, доповнювати їм другі страви, готувати з ним пасту або додати до смузі.
4. Суміш з горіхів кеш’ю та мигдалю. Вони містять близько 80 мг магнію на порцію 30 грамів. Це 20% добової норми. Корисно додавати горіхи до салатів, каш, вживати як ситний перекус на другий сніданок або полудень.
5. Темний шоколад. У 100-грамовій плитці міститься близько 230 мг магнію, що покриває майже 60% добової норми, але не варто заради отримання порції мінералу їсти її всю. Можна скоротити порцію до 30-50 г, покриваючи 20-25% норми. Крім цього, темний шоколад, що містить як мінімум 70% какао-бобів, багатий на іони заліза, пребіотики, антиоксиданти, що покращує ще й роботу кишечника, благотворно впливає на метаболізм.