Коли організм виробляє занадто багато гормону стресу кортизолу, ми погано спимо, багато їмо і не можемо розслабитися. Що робити, щоб упорядкувати гормони?
Дотримання біоритмів, збалансоване харчування і своєчасне психоемоційне розвантаження – ось три кити, які допоможуть вам знизити вироблення кортизолу в тому випадку, якщо воно сильно вище за норму. Але ми вирішили скласти чек-ліст тих конкретних дій, які дозволять вам підвищити свою стійкість до стресів і знизити згубну дію кортизолу на своє здоров’я. Отже, що ви можете зробити зараз.
Відмовтеся від великої кількості кави
Адекватна доза цього напою для здорової людини – не більше двох чашок об’ємом 150 мл.
Перестаньте підсолоджувати чай та каву цукром
Чи не можете пити їх у такому вигляді? Додайте стевію – натуральний підсолоджувач.
Зверніть увагу на кількість фруктів у раціоні
Вони також містять прості цукри. Так, наприклад, у чотирьох великих солодких яблуках – усереднена добова норма простих вуглеводів!
Включіть до раціону ферментовані продукти
Вони багаті пре- і пробітиками, важливими для підтримки мікрофлори кишечника. А вона, як відомо, впливає на 70% процесів, що протікають у нашому організмі, у тому числі і на синтез гормонів. Класикою жанру таких страв – є квашені овочі: капуста, огірки та помідори без оцту. Є й екзотика: темпе (ферментовані соєві боби), кімчхи (страва з пекінської капусти зі спеціями), місо-суп.
Почніть снідати
Відмінно, якщо перший прийом їжі буде достатньо калорійним, багатим на білок і з мінімум легких вуглеводів.
Приймайте вітаміни під наглядом лікаря
Найголовніші магній, вітаміни групи В, які знижують тривожність. А також омега-3 жирні кислоти, які підвищують чутливість клітин до кортизолу та тим самим допомагають знижувати його вироблення.
Нормалізуйте вироблення мелатоніну
Для цього лягайте спати не пізніше 24 годин, бажано в один час. Якщо біоритми порушені та зробити це не просто, приймайте на ніч додаткові дози мелатоніну. Вони можуть бути фізіологічними – 100-200 мкг або лікувальними від 500 мкг та вище. Дозування підбере лікар.
Обзаведіться яскравими джерелами світла
Вони мають бути білого чи блакитного світла. Такі світильники допоможуть легше прокидатися вранці.
Увечері використовуйте окуляри, що блокують синьо-блакитне світло
Одягайте їх для роботи на комп’ютері або планшеті. Вони зведуть до мінімуму вплив цього спектру на сітківку – він розбурхує нервову систему.
Ходіть удома босоніж
Це найпростіший спосіб загартовування. Босходження стимулює активні точки на стопі, що у свою чергу позитивно впливає на роботу всього організму в цілому.
Запишись на пілатес, шпагат чи стрип пластику
Заняття, пов’язані з розтяжкою, викликають у тілі легкий дискомфорт і тим самим підвищують наші адаптивні можливості.
Робіть перерви у роботі по 10-15 хвилин кожні 2-3 години
Таке коротке розвантаження для мозку корисніше, ніж тижневий відпочинок на морі. Він швидше виокремлюватиме стресові фактори і даватиме на них адекватну реакцію. Перерви займіть чимось приємним: слухайте музику, ходіть, робіть фізичні вправи.
Навчіться знімати гострий стрес
Вам важливо утилізувати той кортизол, який у великих кількостях виробиться у цей момент. Для цього підійде будь-яка рухова активність. Кортизол згоряє у працюючих м’язах. Віджимання, присідання, швидка ходьба чи щось інше – головне зробити це одразу.
Купуйте беруші або навушники для сну
У першому випадку ви забезпечите собі ідеальну тишу в момент засинання, у другому отримаєте додатковий бонус у вигляді релаксуючих мелодій для мозку.
Зверніть увагу на рослинні препарати-адаптогени
До таких відноситься родіола рожева, гкінго білоба, звіробій. Їх можна приймати в періоди підвищеного розумового та фізичного навантаження.
