Наше тіло протягом усього життя постійно змінюється: здавалося б, найголовніший симптом старіння – це перші зморшки і шкіра, що втратила пружність. Але в когось ці зміни з’являються вже після 30, а хтось до похилого віку виглядає так, наче й не знає, що таке старіння. Все залежить від генетики, екології, хронічних захворювань, харчування та догляду за собою.
Але одна зміна точно наздоганяє всіх після 30 років: що чоловіки, що жінки починають втрачати м’язову масу. Через це фігура стає не такою привабливою, зайві кілограми активніше «прилипають» до боків. Підтримати себе у формі допоможуть силові тренування та правильні харчові звички.
Їжте достатньо білка
Щоб уповільнити старіння м’язів і почуватися добре, ваш організм повинен отримувати достатньо білка. Ця речовина не синтезується нашими органами, тому вся надія на раціон.
У білку містяться амінокислоти, які необхідні підтримки м’язової маси. Також така їжа швидко насичує, що допомагає вам довше залишатися ситим та рідше перекушувати.
Найкращі джерела білка:
- м’ясо,
- натуральний йогурт,
- тофу,
- яйця,
- молоко,
- риба,
- бобові,
- горіхи.
Не забувайте про Омега-3
– Омега-3 пов’язані зі здоров’ям м’язів через їхню протизапальну природу. І чим нижчий рівень запалення в організмі, тим менша ймовірність руйнування або пошкодження м’язових клітин, — цитує видання ETNT дієтолога Трісту Бест.
Головне джерело цих жирних амінокислот – це риба. І тут мова не тільки про форель чи лосось. Добре підійдуть тунець, скумбрія, тріска, оселедець, палтус.
Включіть до раціону вітамін D
Цей «сонячний» вітамін важливий для міцності кісток, психічного здоров’я, засвоєння кальцію організмом та здоров’я м’язів.
– Вітамін D – ще один важливий пункт у вашому раціоні для запобігання розпаду м’язів, тому що він допомагає у синтезі м’язового білка, а також надає протизапальну дію на весь організм у цілому, – пояснює Бест.
Вітаміном D багаті такі продукти:
- курячі та перепелині яйця,
- вершкове масло,
- молоко,
- печінка,
- петрушка,
- вершки,
- сметана,
- тунець, скумбрія, лосось.
Контролюйте свої порції
З віком наш апетит може збільшуватися, кажуть дієтологи. Найчастіше, чим людина старша, тим вона менш активна, тому зайві кілограми тихенько накопичуються.
І тут найголовніше – привчити себе стежити за тим, що ви їсте. Щоб м’язова маса не зменшувалась, потрібно стежити за балансом БЖВ: білків, жирів та вуглеводів. Допомогти цьому може правило тарілки — його старанно рекомендують дієтологи з різних країн.
Правило тарілки
- половина її має бути заповнена некрохмалистими овочами (це баклажан, броколі, капуста, зелений горошок, болгарський перець, огірки, стручкова квасоля, кабачки, вся зелень тощо).
- Другу половину тарілки треба розділити на дві частини. На одну – помістіть білки (риба або курка, квасоля або нут), на другу – вуглеводи, що повільно засвоюються, з високим вмістом клітковини – бурий рис, кіноа.
Не ігноруйте вуглеводи
Це одна з найпоширеніших помилок. Вуглеводи потрібні нашому організму, зокрема і м’язам. Тільки ось вони мають бути «правильними».
Якщо людина повністю відмовляється від вуглеводів, то її починають турбувати проблеми із серцем, вона страждає від дефіциту калію, безсоння, болю в животі, проблем із травленням.
Складні вуглеводи, від яких ви точно не погладшаєте, якщо будете їсти їх в міру, є в наступних продуктах:
- гречка,
- пшениця,
- цибуля,
- кабачок,
- селера,
- цільнозернові макарони,
- цільнозерновий хліб.
