Противний животик, який не сховати навіть під білизною часто з’являється у жінок старше 40, коли через вікові зміни починає знижуватися рівень гормону естрогену.
Обтяжуючими факторами можуть бути зниження фізичної активності, втрата м’язової маси, неправильне харчування або часті шкідливі перекушування. Нерідко зайва вага з’являється і через порушення синтезу гормону інсуліну, що регулює обмін речовин і відповідає за перетворення цукрів та вуглеводів на енергію.
Тому в першу чергу, якщо ви стали помічати, що надмірно ширшаєте в талії та спідниці застібати все важче і важче, варто перевірити рівень цукру в крові, виключити інсулінорезистентність та можливі серйозні захворювання – наприклад, проблеми із щитовидною залозою чи діабет.
Але є і хороша новина — жирка на животі цілком можна позбутися, але робота ця системна і вимагає серйозного підходу та зміни способу життя.
Дієтолог Роб Хобсон та інші експерти розповіли про 8 способів назавжди зігнати жир із живота.
Перевірте рівень стресу
Якщо ви живете у стані вічного стресу – то діти хворіють, то на роботі аврал, то чоловік та батьки вимагають уваги, організм не може на це не реагувати. Причому його реакцію можна порівняти з тією, що виникає в ситуації, коли вашому життю загрожує небезпека.
– Коли мозок вважає, що ваше життя в небезпеці, він стимулює викид гормонів адреналіну та кортизолу, – пояснює дієтолог Роб Хобсон. — Це забезпечує організм енергією, яка потрібна на реакцію на стрес — «бий або біжи». Але якщо ви відчуваєте стрес, але у вас немає конкретної небезпеки, на яку потрібно відреагувати, жир та глюкоза у вашому організмі відкладатимуться у вигляді жиру навколо талії.
Як же не стресувати у нинішньому світі? Це дуже непросто і потребує роботи над собою. Можна використовувати техніку розслаблення, масаж, йогу, медитацію, практику глибокого дихання. А ще краще — навчитися не реагувати емоційно на будь-яку дрібницю.
Не тільки гуляйте, а й віджимайтесь
Багато жінок зауважують, що після домашнього скандалу хочеться помити підлогу або хоча б прогулятися — це справді допомагає заспокоїтися. Справа в тому, що будь-яка фізична активність — це спосіб підвищити рівень ендорфінів, впоратися зі стресом і краще почуватися.
Максимально ефективними для спалювання жиру на животі вважаються HIIT-тренування – комплекс коротких, але дуже інтенсивних вправ з перепочинками між ними. Не варто нехтувати і кардіо — навіть 30-хвилинна прогулянка або 20-хвилинна їзда велосипедом звільнять необхідні ендорфіни. А ще найкраща тактика – «змішувати» тренування. Це дозволить не втрачати м’язову масу та зберігати бадьорість та енергію.
– У міру того, як ви стаєте старшим, ефекту не буде, якщо ви займаєтеся тільки HIIT або тільки кардіо. Вам потрібні ізометричні вправи (статичні силові – коли ви скорочуєте певні м’язи, наприклад, утримуючи планку) та ексцентричні (наприклад, віджимання та присідання), які працюють як з короткими, так і з довгими м’язами.
Займіться сексом
Доведено, що секс не лише допомагає зняти стрес завдяки викиду ендорфінів, а й спалює калорії. А якщо не дуже хочеться? Дієтолог радить налягати на продукти з високим вмістом цинку, що підвищують лібідо.
Якщо опустити за дужки дорогих нині молюсків, багатих на цинк, цей мікроелемент також міститься в телятині, харчових дріжджах, гарбузовому насінні, яловичині, мигдалі і навіть темному шоколаді.
– Непогано «працює» чай з женьшенем, ця рослина має відновлюючий ефект, який підвищує як фізичну, так і розумову енергію, а також витривалість – звідси його зв’язок з лібідо, – каже експерт. Але перед його вживанням варто порадитись із лікарем. У женьшеню є побічні ефекти та протипоказання.
Дотримуйтесь черговості
Експерти вважають, що спалити жир на животі допоможе певна черговість у вживанні продуктів.
Прийом їжі краще починати з білка, а не з овочів. Деякі з них можуть бути крохмалистими та містити вуглеводи, тому вплинуть на рівень інсуліну, – каже дієтолог Піппа Кемпбелл. — А чим більше інсуліну виробляється, тим більше коливання рівня цукру в крові. Цей ефект американських гірок може викликати потяг до їжі, накопичення жиру та дратівливість.
Увага на сніданок!
Дієтологи радять відмовитися від вуглеводів на сніданок та зробити вибір на користь білка.
– Вранці замініть вівсянку або мюслі на білковий сніданок – наприклад, це можуть бути два варені яйця, сир (без цукру), протеїновий коктейль. Це допомагає прискорити метаболізм на початку дня, – рекомендує Піппа Кемпбелл. — Обід повинен складатися з великої тарілки салату з різноманітними кольоровими овочами та пісним білком, таким як курка, риба чи тофу.
Вибирайте середземноморський стиль харчування
На щастя, щоб схуднути, не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів. Дієтолог Роб Хобсон рекомендує включати в раціон велику кількість фруктів, овочів, жирної риби (сардини, скумбрія, лосось, оселедець), цільнозернові продукти та оливкову олію, і не забувати про рис, боби, картоплю та хліб.
– Особливо корисний середземноморський стиль харчування під час менопаузи, оскільки він містить багато речовин, що діють подібно до естрогену, якого не вистачає при менопаузі, і які можуть допомогти впоратися з такими симптомами, як припливи, – додає Роб.
Відмовтеся від перекушування
Нам усім подобається іноді щось жувати, працюючи за комп’ютером, або під час перегляду захоплюючого серіалу. Але що більше ви їсте, то більше інсуліну виробляє організм, викликаючи коливання рівня цукру на крові.
– Спробуйте їсти тричі на день невеликими порціями, – каже Піппа Кемпбелл. — Якщо ви обиратимете поживну, збалансовану їжу, багату на білок і клітковину, вашому організму просто не потрібні будуть перекушування.
Але якщо дуже захочеться пожувати, з’їжте жменю мигдалю, абрикосів або родзинок. Ці продукти багаті на бор, який впливає на метаболізм і навіть можуть запобігти ожиріння.
Обережніше з алкоголем
Дієтологи попереджають – якщо у вас є звичка розслаблятися ввечері з вином або пивом, то схуднути та прибрати жир на животі навряд чи вийде. І річ зовсім не в калоріях. Наприклад, у пінному напої чи сухому вині їх мало.
Особливість спиртного в тому, що це справжнісінький вимикач спалювання жиру. Коли алкоголь потрапляє в організм, печінка повністю переключається на його переробку та «забуває» про інші продукти.
Так що, навіть якщо з вином ви їсте легкий салат чи рибу, чи сир, то вся ця їжа відкладається у вигляді жиру, а не спалюється для отримання енергії.
Підписуйся на наш Telegram-канал