Схуднути справді важко. Але втримати вагу, якої ви досягли, ще складніше. Фахівці радять для цього не відмовлятися від улюблених продуктів, а просто сформувати кілька звичок у їжі.
- Їсти більше клітковини. Її можна отримати з різних продуктів, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові, бобові. За словами Джуліани Тамайо, клінічного дієтолога з FitnessClone, корисна для схуднення клітковина тим, що допомагає довше почуватися ситим і запобігає переїданню. У день потрібно отримувати жінкам як мінімум 21-25 г цієї речовини, чоловікам – 30-38 г. Багато клітковини міститься в ягодах, яблуках, броколі, брюссельській капусті, коричневому рисі, пластівцях з висівок, вівсянці, сочевиці, чорних.
- Дотримуватись об’ємної дієти. Такий підхід передбачає вживання великої кількості продуктів із низькою щільністю калорій. Завдяки цьому ви уникнете нападів голоду, які зазвичай бувають, коли ви дотримуєтеся дієти. Намагайтеся віддавати перевагу при кожному прийомі їжі продуктам, які містять багато клітковини. Це овочі, квасоля, бобові. Також жирні білкові продукти можна замінити менш жирними варіантами.
- Включати у кожен прийом їжі білок. Він потрібний, щоб підтримувати м’язову масу, а ще білкові продукти краще насичують у порівнянні з іншими. При кожному прийомі їжі спортивний дієтолог і зареєстрований нутріціолог ClinicSpots Крутіка Нанаваті рекомендує вживати пісний білок.
- Продумувати закуски заздалегідь. Інакше ви можете з’їсти їх більше, ніж очікуєте. Зверніть увагу на розмір порцій і заздалегідь розкладіть різні закуски пакетів. А якщо говорити про висококалорійні продукти на кшталт сиру, сухофруктів, насіння, горіхів, то буде корисно навчитися на око визначати розмір таких порцій.
- Віддавати перевагу цілісним, а не обробленим продуктам. Справа в тому, що в обробленій їжі часто багато жирів і калорій.
- При кожному прийомі їжі вживати продукти з ненасиченими жирами. В ідеалі потрібно вживати лише корисні мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Їх можна знайти в продуктах рослинного походження: насінні, горіхах, авокадо, оливковій олії.
- Заповнювати половину тарілки овочами. У цих продуктах багато клітковини та мало кілокалорій. Причому корисно вживати овочі і в сирому, і приготованому вигляді.
- Їсти більше бобових. У них мало жиру, але при цьому багато білка та клітковини. Серед таких продуктів – квасоля, сочевиця, горох, нут.
