Коли ви займаєтеся спортом або навіть танцями, правильне харчування має величезне значення. Організму, який витрачає більше ресурсів не тільки на розумову, а й на фізичну активність, потрібне якісне відновлення. Особливо якщо тренування відбуваються щодня.
У спортивному харчуванні важлива загальна дієтична збалансованість. Вона може змінюватись в залежності від виду спорту та кількості тренувань. Тим не менш, є деякі продукти, які будуть корисні всім спортсменам.
Коричневий рис
Цільнозерновий рис дає необхідну кількість корисних, довго засвоюваних вуглеводів, а також достатню кількість клітковини та білка.
Зелені овочі
Шпинат, рукола, броколі – всі ці продукти багаті:
- магнієм – бере участь у розслабленні м’язів і забезпечує їх еластичність;
- фолієвої кислоти – необхідна для виробництва червоних кров’яних тілець;
- вітаміном К – важливий для засвоєння кальцію та міцності кісток;
- рослинне залізо та вітамін С.
- Свіжовичавлений сік
- Овочеві та ягідні соки або смузі, наприклад, з буряка, апельсина (або мандарину), моркви та яблука. Вони мають потужну антиоксидантну дію — борються з руйнуванням клітин в організмі.
Вживання такого соку після фізичного навантаження знижує шкідливу дію вільних радикалів (речовин, які руйнують інші клітини) на м’язи та судини. Їх організм виділяє у тому числі під час вправ та прискореного дихання.
Інші варіанти соків:
- гранат та апельсин;
- апельсин, малина та вишня;
- сік ацероли – один із найбагатших вітаміном С фруктів.
- Тофу, бобові, маш
- Рослинний білок може збалансувати надлишок тварини, яка так поширена серед спортсменів. Бажано вживати ці продукти у помірних кількостях. У деяких при їх надлишку в раціоні виникають проблеми із травленням.
Горіхи
Ще один варіант заміщення надлишкового тваринного білка, а також джерело ненасичених жирів.
Горіхи можна їсти разом із злаками, додавати їх у овочеві напої або скуштувати у вигляді спреду – горіхової пасти. Але зловживати ними не варто. Зайві жири можуть відкластися в ділянці живота, а надлишок Омега-6 – порушити баланс жирних кислот в організмі та призвести до запалення.
При нормальному стані здоров’я достатньо жмені горіхів на день.
Вода чи спортивні напої
Підтримувати водний баланс дуже важливо, особливо при фізичних навантаженнях, коли організм втрачає багато рідини та солей разом із потом.
За бажання можна додати ізотонічні напої – вони містять воду, глюкозу, кілька корисних солей і допомагають відновлювати електролітний баланс.
«Нові» крупи
Просо, лобода і кіно дуже багаті білком. Вони стануть більш корисною та поживною альтернативою макаронам.
Зернові як основне джерело вуглеводів повинні бути регулярно присутніми в раціоні спортсмена. Їх кількість визначає запаси глюкози (а отже, і енергії) та стійкість до втоми.
Нежирний білок
Куряча грудка , індичка, біла риба, якісна шинка, домашнє яйце – джерела високоякісного білка, що швидко засвоюється.
Найбільш ефективним для організму вважається вживання 2 г білка на 1 кг ваги щодня. Тому захоплюватись тваринним білком не варто. Наростити м’язову масу це допоможе, а ризик побічних ефектів (наприклад, запалення) збільшить.
Жирна риба
Найбагатше джерело Омега-3. Ці жирні кислоти борються із запаленнями та вільними радикалами. Тому потрібні для тих, хто регулярно займається спортом.
Їсти жирну рибу можна кілька днів на тиждень, особливо добре в обід. Причому віддавати перевагу варто дрібній рибі (сардини, анчоуси, скумбрія, барабулька тощо) — у ній менше важких металів.
Натуральний йогурт або сир
Відмінні джерела молочнокислих бактерій, які допомагають врегулювати обмінні процеси в організмі. Бажано вживати натуральні продукти на домашній заквасці, віддавати перевагу овечому сиру та скуштувати йогурти на козячому молоці.
