Підвищений артеріальний тиск є одним із ключових факторів ризику, що несприятливо впливає на кровоносні судини та внутрішні органи, проте численні дослідження підтверджують, що регулярні фізичні вправи можуть значно знизити цей ризик. Хоча традиційно в центрі уваги були аеробні навантаження, як-от біг чи плавання, останні наукові дані вказують на несподіваного, але надзвичайно ефективного союзника в боротьбі з гіпертонією — ізометричні (статичні) вправи. Нещодавній великий метааналіз, що об’єднав дані сотень клінічних випробувань, визначив саме ізометричні вправи як найефективніший окремий режим тренувань для зниження артеріального тиску в стані спокою, перевершуючи аеробні та динамічні силові тренування, розповідає Pixelinform.
Одним із найбільш вивчених та доступних методів є тренування з ізометричною хваткою, що виконується за допомогою пружинного динамометра або еспандера. Дослідження, опубліковані на сайті Національної медичної бібліотеки США, неодноразово підтверджували дієвість цього підходу. Стандартний протокол, який довів свою ефективність, полягає у виконанні вправ тричі на тиждень. Сеанс зазвичай складається з кількох скорочень кисті (наприклад, п’ять разів по дві-три хвилини) із зусиллям, що становить близько 30% від максимального, з короткими перервами на відпочинок між підходами.
Навіть після відносно коротких періодів таких тренувань, наприклад, 10 тижнів, у учасників спостерігається статистично значуще зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску. Це робить ізометричну хватку простим, недорогим і ефективним немедикаментозним методом для покращення стану серцево-судинної системи.
Крім того, подальші дослідження показали, що інші статичні вправи, як-от присідання біля стіни (“стільчик”) або планка, можуть бути навіть більш дієвими, забезпечуючи потужний інструмент для контролю гіпертонії.
Підписуйся на наш Telegram-канал