Клітковина – це вид харчових волокон рослинного походження. Цей компонент їжі має особливість: ми можемо її з’їсти, але не можемо переварити. В результаті клітковина проходить шлунково-кишковий тракт транзитом. Але принагідно робить багато корисного:
- виступає живильним середовищем для бактерій у кишечнику;
- допомагає знизити рівень поганого холестерину;
- допомагає контролювати цукор у крові;
- поглинає та виводить назовні побічні продукти травлення та зайву рідину (профілактика діареї);
- покращує перистальтику кишечника, завдяки чому формується м’якіший стілець (профілактика запорів);
- знижує ризик розвитку таких захворювань, як геморой, дивертикуліт та колоректальний рак.
- Загалом медики категоричні: грубі харчові волокна повинні бути присутніми в раціоні кожної людини.
Щоб залишатися здоровим, чоловікам необхідно до 38 г клітковини день, жінкам – до 25 г.
В яких продуктах міститься багато клітковини:
- Висівки
Мабуть, найвідоміше джерело клітковини. У 100 г сирих вівсяних висівок міститься приблизно 14 г корисних харчових волокон, тобто близько половини денної норми. І це плюс. Мінус: висівки багато не з’їси.
Їх рекомендують додавати до кефіру та йогурту, посипати ними салати, готувати з них кекси. Але в кожному такому рецепті йдеться про 1-2 столові ложки висівок, тобто про масу не більше 10 г.
Однак висівки можна вживати і як самостійну страву – наприклад, запаривши їх гарячою водою. Харчові волокна вберуть рідину, розбухнуть, збільшаться в обсязі. У результаті приблизно 100 г приготованих висівок
забезпечать вас 2,6 г клітковини.
- Булгур
Клітковини у приготовленому булгурі навіть більше, ніж у запарених висівках.
4,5 г на 100 г каші. При цьому булгур , на відміну від висівок, може стати чудовою основою для повноцінної страви – наприклад, плову, різотто чи ситного салату.
- Смажене насіння
Зі 100 г обсмаженого та очищеного насіння соняшнику ви отримаєте вражаючі
8,6 г клітковини. Насіння – чудова закуска, і 100 г з’їдаються досить швидко. Крім того, їх можна додавати до салатів та випічки.
Примітно, що ядра соняшнику далеко не рекордсмен за вмістом харчових волокон серед насіння. Наприклад, у насінні льону клітковини взагалі 27,3 г на 100 г, тобто доза, яка можна порівняти з денною нормою.
- Фісташки
У 100 г очищених фісташок – 10,3 г клітковини. Крім того, ці горіхи – відмінне джерело білка: у тих же 100 г міститься до половини його денної норми.
- Груші
У 100 г груші міститься близько 3 г клітковини. Це не так багато, але груша смачна і її нескладно додати в раціон. Фрукт можна з’їдати як перекушування, додавати в салати або готувати з ним десерти. Головне – не знімайте з груші шкірку: саме в ній зосереджена левова частка клітковини.
- Яблука
100 г яблука забезпечать вас 2,5 г харчових волокон. Причому як і у випадку з грушами, найбільше клітковини в шкірці, тому яблука краще їсти нечищені.
- Квасоля
У 100 г сирої чорної квасолі клітковини навіть більше, ніж у сирих висівках.15,2 г. При варінні деяка її кількість втрачається, і готова квасоля містить 8,7 г харчових волокон на 100 г.
Бобові легко ввести до раціону. Вони смачні і можуть бути як самостійною стравою або гарніром, так і поживною добавкою до овочевих супів і салатів.
- Чорнослив
У 100 г м’якоті цих сухофруктів міститься 7,1 г клітковини. А ще чорнослив – найцінніше джерело вітаміну К, який відповідає за згортання крові, міцність судин і зростання кісткової тканини. Достатньо з’їсти лише 150 г, щоб отримати денну вітамінну норму.
- Попкорн
Цей вид фастфуду теж дуже багатий на клітковину: 14,5 г харчових волокон на 100 г повітряної кукурудзи. Щоб отримати від закуски тільки користь, вибирайте варіанти без солодкої глазурі та солоних приправ.
- Малина
М’яку малину, що тане в роті, складно запідозрити в тому, що вона може бути багата грубими харчовими волокнами. Проте зустрічайте: 6,5 г клітковини на 100 г свіжих ягід. І у всьому цьому багатстві всього 50 калорій – мрія для тих, хто прагне контролювати вагу.
