Для початку загальна порада: найкраще їсти часто і потроху. Дробне харчування, яке навперебій хвалять дієтологи та голлівудські зірки, справді працює.
Справа в тому, що організм безперервно спалює калорії, навіть коли ви лежите на дивані в обійми з ноутбуком, адже для роботи внутрішніх органів також потрібна енергія. У тому числі вона потрібна і для травлення. Тому чим частіше ви їсте, тим активніший ваш метаболізм .
І навпаки, якщо ви їсте рідко великими порціями, під час багатогодинних перерв між прийомом їжі метаболізм уповільнюється. Оптимальний режим – є кожні три-чотири години, чередуючи невеликі порції основних прийомів їжі та здорові перекушування.
1. Горіхи
Відмінний варіант корисного снеку – горіхи. Вони мають ідеально збалансовану кількість «хороших» жирів, білків і вуглеводів, а також містять мінерали, вітамін Е та інші дуже важливі й корисні речовини. Горіхи знижують ризик розвитку серцевих захворювань, діабету другого типу і метаболічного синдрому, мають протизапальний ефект. І крім того, вони чудово насичують, а значить, ви менше їсте під час основних прийомів їжі.
Дослідження говорять про те, що горіхи, зокрема мигдаль, незважаючи на відносно високу калорійність (приблизно 180 ккал на порцію 30 г), знижують рівень цукру в крові та допомагають схуднути.
Наприклад, в одному з таких досліджень 108 жінок, які страждають на зайву вагу або ожиріння, розділили на дві групи. Всім учасницям було наказано збалансовану низькокалорійну дієту, але в одній групі раціон включав мигдаль, в іншій — ні. Дослідження проводили протягом трьох місяців. Результати показали , що дієта, що включає 50 г мигдалю на день, призвела до більш істотної втрати ваги, ніж дієта без горіхів.
2. Перець чилі
Згідно з рядом досліджень, речовина капсаїцин, що міститься в червоному перці, наприклад в перці чилі, знижує апетит і сприяє більш активному окисленню жирів – процесу, в ході якого жири розщеплюються на жирні кислоти, а потім перетворюються на енергію.
На жаль, коли перець стає частиною повсякденного раціону, дія капсаїцину поступово сходить нанівець. Крім того, довгострокове вживання чилі може не підходити вашому шлунку. А от якщо ви недавно схудли, але при цьому не маєте звички їсти гостре, можете вивчити рецепти з перцем: він допоможе втриматися в новій вазі.
3. Оливкова олія
Як не дивно, незважаючи на великий вміст жирів та високу калорійність, оливкова олія допомагає скинути вагу. Зважаючи на все, справа головним чином в олеїновій кислоті – мононенасиченої жирної кислоти, що відноситься до групи омега-9. Оливкова олія – одне з найбагатших рослинних джерел омега-9.
Олеїнова кислота, на відміну від поліненасичених жирних кислот омега-3 та омега-6, не є незамінною і може синтезуватися організмом, але ця обставина не робить її менш корисною. Омега-9 знижує артеріальний тиск, захищає клітини від впливу вільних радикалів, служить будівельним матеріалом для мієлінової оболонки нервових волокон і може запобігти розвитку діабету другого типу. Крім того, згідно з дослідженням, олеїнова кислота сприяє більш активному спалюванню жиру, підвищуючи вираженість роботи генів, відповідальних за окислення жирів.
До речі, лінолева кислота (омега-6), яка також міститься в оливковій олії, теж допомагає схуднути — такого висновку дійшли вчені з Вісконсіна, проаналізувавши ряд відповідних досліджень.
4. Оцет
Оцет не тільки робить смак салатів яскравішим, але ще й допомагає схуднути. Наприклад, результати досліджень італійських та шведських вчених показали, що оцтова кислота значно знижує глікемічний індекс продуктів з високим вмістом вуглеводів і, відповідно, рівень цукру в крові, зменшуючи цим шкідливий вплив простих вуглеводів.
А група японських учених встановила, що вживання оцтової кислоти суттєво зменшує загальну вагу та обсяг вісцерального (внутрішнього) жиру, знижує індекс маси тіла та зменшує обсяг талії. Зрозуміло, що при проблемах із ШКТ, перш ніж купити пляшку бальзамічного оцту, необхідно порадитися з лікарем.
5. Зелений чай
Про користь зеленого чаю говорять давно та багато. Ось вам додаткова причина віддати перевагу іншим гарячим напоям: зелений чай допомагає скинути вагу. Такого висновку дійшли, наприклад, автори одного дослідження, протягом двох місяців напивши зеленим чаєм пацієнтів з діабетом другого типу. Результати показали, що чотири чашки напою на день сприяють значному зменшенню маси тіла та об’єму талії, а заодно і зниженню артеріального тиску систоли.
Нідерландські вчені, які проаналізували ряд досліджень на тему, підтверджують: катехіни, що містяться в зеленому чаї, допомагають схуднути і втриматися в новій вазі.
6. Цільні злаки
Цілісні злаки міцно влаштувалися в топ-листі прихильників ЗОЖ невипадково: на відміну від рафінованого зерна, позбавленого оболонки та ядра, цілісні злаки – багате джерело клітковини та інших важливих поживних елементів на кшталт магнію, калію та селену.
У вчених з’являється все більше підстав говорити про те, що цільнозернові продукти допомагають запобігти масі проблем зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання, розвиток діабету другого типу та метаболічного синдрому. А результати одного з недавніх досліджень, опублікованого в American Journal of Clinical Nutrition, показали, що споживання продуктів із цільного зерна прискорює основний обмін речовин, тобто збільшує кількість калорій, які спалює організм у стані спокою.
До ще більш наочних висновків дійшли автори іншого дослідження: вони розділили 50 піддослідних із зайвою вагою на дві групи. Всім учасникам була запропонована дієта для схуднення, але в одній групі раціон включав цілісні злаки, а в іншій – продукти з рафінованого зерна. Результати показали, що учасники обох груп помітно схудли, але у людей з «цільнозернової» групи до того ж покращались деякі показники здоров’я, а відсоток жиру в абдомінальній області знизився значно суттєвіше, ніж у випробуваних у групі, яка споживала продукти з рафінованого зерна.
