Правильне харчування має багато переваг: воно зменшує запалення, допомагає покращити спортивні результати, наповнює енергією, захищає здоров’я кісток, контролює хронічні захворювання.
А ще продовжує життя: є чимало досліджень, які доводять користь здорової їжі. Пропонуємо почати правильно харчуватися зі сніданку: і ось що покласти собі в тарілку.
Вівсянка з яблуками та корицею
Дослідження, яке коста-ріканські вчені провели торік показало, що довжина теломер лейкоцитів, які є маркером біологічного старіння, пов’язані з включенням до раціону цілісних злаків. Найкращим із них вважають овес. А ідеальний сніданок, як пише видання Eat this, not that – це вівсяна каша з скибочками свіжого яблука та корицею.
Яєчня зі шпинатом
Овочі на сніданок — це традиційна страва мешканців «блакитних зон» — регіонів планети, де в одному місці найбільше сконцентровано довгожителів. Їхній раціон харчування нагадує середземноморську дієту. Якщо хочете повторити, то наступного разу до улюбленої яєчні на сніданок додайте цибулю, помідори та обов’язково шпинат. Він, до речі, уповільнює старіння кісток.
Йогурт із чорницями
Чорниця розвиває увагу, а ще у цій ягоді багато антиоксидантів та клітковини та дуже мало калорій. Ідеально додавати чорницю в знежирений йогурт із вмістом цукру менше 8 грамів на порцію і посипати волоськими горіхами або горіхами пекан.
Пудинг із насіння чіа з ківі
Нехай звучить не дуже звичайно, зате корисно. Насіння чіа вже давно перестало бути делікатесом для гурманів. Тепер їх можна купити у будь-якому гіпермаркеті.
У чіа дуже багато магнію, а також Омега-3 і Омега-6 поліненасичених жирних кислот. Вони – відмінне джерело кальцію та заліза, а також клітковини (близько 11 грамів на порцію). Ще насіння чіа мають унікальну властивість: перетворюються на гель, пролежавши в рідині близько 20 хвилин. Так що швидкий сніданок можна приготувати собі з вечора, змішавши чіа з нежирним молоком, та невеликою кількістю соку ківі. Залишіть суміш у холодильнику і вранці у вас буде готовий корисний пудинг.
Тост із авокадо з хумусом
У 2019 році журнал Американської кардіологічної асоціації провів дослідження та довів, що дієта на рослинній основі пов’язана зі зниженням ризику смертності. Крім зернових, у раціон треба включати фрукти, овочі, горіхи, бобові, чай та каву. 5 із 7 рекомендованих продуктів можна поєднати в тості з авокадо: цільнозерновий хліб, на який намазаний хумус (закуска з нуту). Зверху кладемо шматочки авокадо та пару кружечків помідора, а запиваємо все це гарячим зеленим чаєм.
