Чим замінити м’ясо: 5 найкращих джерел рослинного білка

Білок, попри поширений стереотип, потрібен не лише тим, хто намагається наростити м’язи. Білок потрібен для будівництва нових клітин, судин, тканин внутрішніх органів, антитіл, ферментів та гормонів. Крім того, він потрібний для нормальної роботи імунітету.

Будь-який білок складається з комбінацій амінокислот. Амінокислоти поділяються на два типи – замінні, тобто ті, які наш організм здатний виробляти самостійно, та незамінні. До останніх належать:

• Триптофан;
• Лізин;
• Валін;
• Лейцин;
• Ізолейцин;
• Фенілаланін;
• Метіонін;
• Треонін.

Вони обов’язково повинні надходити до нашого тіла з їжею — з м’ясом, молоком, яйцями, овочами та фруктами.

Тваринний білок засвоюється краще. Однак рослинний не тільки може бути якісною альтернативою під час посту чи дієти. Дієтологи радять споживати і рослинний і тваринний білок у співвідношенні 50 на 50. Тому важливо знати, в яких продуктах можна шукати рослинний білок.

Бобові

Боби, квасоля, горох, соя, нут, сочевиця  – все це не тільки дуже поживні продукти, а й чудові джерела рослинного білка. Причому білок із бобових здатний засвоюватися на 80%.

Є нюанс: надто часто боби їсти все-таки не варто — не частіше за два-три рази на тиждень і потроху. Справа в тому, що перетравлюються боби дуже довго – занадто багато в них грубої клітковини. Ще боби не варто поєднувати зі спиртним, м’ясом та грибами.

А ось пару разів на тиждень замінювати бобами м’ясну вечерю буде дуже корисно.

Крупи

В основному всі крупи – це продукт переробки злаків, у яких дуже багато білків. Тому овес, пшениця, рис, кукурудза зможуть стати чудовими джерелами рослинного білка та замінити собою м’ясо.

До речі, ще у крупах багато мікро- та макронутрієнтів. Якщо ви не переносите глютен, то зверніть увагу на гречку та кіноа – у них білка понад 12%.

Соя

Соєві боби – чемпіон із вмісту білків серед усіх рослинних продуктів. У них близько 50 г білка на 100 г продукту. Це вдвічі більше, ніж протеїну у м’ясі. Саме тому соя є незамінною частиною раціону тих, хто з якихось причин вирішив відмовитися від споживання м’яса. До речі, із сої навіть роблять котлети та інші аналоги м’ясних страв.

Багато хто побоюється їсти сою через фітоестрогени у складі. Ці білки за своєю структурою нагадують естрогени. Проте насправді для жінок такі речовини принесуть лише користь, а чоловікам у невеликих дозах абсолютно безпечні.

Гриби

Гриби хороші високим вмістом амінокислот: у звичайних покупних печерицях із існуючих 20 амінокислот є 18. Причому необов’язково шукати саме свіжі — найбільше білків у сушених грибах.

На жаль, гриби мають свої істотні недоліки — перетравлюються вони дуже важко.

Горіхи та насіння

Нарешті, ще одна корисна альтернатива продуктам тваринного походження – горіхи та насіння.

Горіхи – продукт вкрай поживний: на 100 г – близько 550-650 ккал залежно від різновиду. Ще в горіхах багато калію, магнію, кальцію, фосфору та селену, вітамінів групи В, вітамін Е та жирні омега-3 кислоти. Як з’ясували вчені, якщо їсти щодня порцію горіхів розміром із звичну порцію м’ясної страви, ймовірність зіткнутися з ішемічною хворобою серця знижується на 30%.