Психологи радять виплескувати негативні емоції, а не тримати їх у собі. Але що робити, якщо гнів чи страх заволоділи вами під час важливої наради, співбесіди чи іншої ситуації, де виявляти їх не можна?
- Дихайте глибше
У червні 2017 року журнал Science опублікував дослідження вчених-біохімиків зі Стенфордського університету, які виявили в мозку окрему ділянку, яка відповідає за зв’язок між глибиною дихання та емоціями. Вони з’ясували, що чим швидше і поверховіша людина дихає, тим вищий ступінь тривожності та збудливості, тоді як глибокі вдихи сприяють розслабленню та спокою. Цей метод психологи радили ще до наукового підтвердження: дихайте глибоко і рахуйте до десяти, перш ніж сказати чи зробити щось на емоціях.
- Абстрагуйтеся від ситуації
Простий психологічний прийом: подивитися на те, що відбувається збоку, ніби ви дивитеся кіно про себе. Лікарі відзначають, що ця нескладна практика самодистанціювання знижує симптоми депресії та підвищеної нервової збудливості, а також покращує пізнавальні функції мозку. Перебуваючи у стресовій ситуації, перенесіть увагу на інші об’єкти: подивіться у вікно, прислухайтеся до сторонніх звуків або порахуйте кількість ручок на столі.
- Послухайте музику
Шум впливає на нервову систему. Якщо ви у напруженому, неспокійному стані через якусь ситуацію чи діалог, постарайтеся усунути додаткові чинники стресу. У деяких випадках можна перепросити і вийти в іншу кімнату, щоб перевести дух і сконцентруватися на власних почуттях. Якщо ситуація дозволяє, створюйте звукове тло самі — увімкніть розслаблюючу музику. Ваша улюблена пісня запустить процес утворення ендорфінів незалежно від жанру, а класична музика спокійна допоможе розслабитися. Дослідження, проведене в Центральній лікарні Массачусетса, вказує на те, що пацієнти з хворобами серця, які слухали музику протягом півгодини щодня, стали рідше страждати від високого тиску та тахікардії.
- Підберіть запахи
Вчені з’ясували, що тривала аромотерапія допомагає при хронічному стресі та депресії. При цьому запахи здатні миттєво привести до тями, потрібно тільки вибрати правильні ефірні олії. У разі нервового збудження капніть на зап’ястя, ключиці або в аромалампу масло розмарину, кедра, чорного кмину, лаванди та ладану. Ці аромати допоможуть швидко заспокоїтися, розслабитися та налаштуватися на позитивні думки.
- Використовуйте кольоротерапію
В іспанському Ґранадському університеті провели дослідження в кімнаті зі світлодіодами білого та синього кольору. В експерименті брали участь 12 піддослідних. Результати показали, що в середньому за одну хвилину під лампами синього кольору показники серцевого ритму, тиску та зосередженості поверталися до норми. Під білими лампами ці процеси затягувалися до трьох із половиною хвилин. Висновок: шукайте синій колір; байдуже, дивіться ви на небо або фотографії на екрані ноутбука, він допоможе заспокоїтися.
- Займіться справою
Важливо переключити увагу з стресу на інші зосереджені дії. Мало у кого в момент нервової напруги є можливість піти до спортзали, але прості фізичні вправи можна зробити, не виходячи з офісу чи квартири. Підійде будь-яка фізична розрядка: стрибки, віджимання, присідання. Ще краще – додати дії психологічний підтекст: викинути сміття та розібрати шафи. Це помітно зменшить фрустрацію і допоможе без зайвих емоцій підійти до вирішення проблеми, яка змусила вас переживати.
- Посміхайтеся
Людина посміхається, реагуючи на події, причому не завжди позитивні. Незважаючи на те, що посмішку прийнято вважати ознакою дружелюбності, співчуття чи радості, у небезпечній ситуації вона допомагає заспокоїтися. Усміхаючись, ви надсилаєте в мозок сигнал про щастя, і організм починає виробляти гормони радості . Мозок уповільнює частоту дихання та серцевий ритм, потім йде на спад кров’яний тиск та нормалізується рівень цукру в крові.
- Вимийте посуд
Група вчених з Флориди з’ясувала , що миття посуду — чудовий спосіб упоратися з занепокоєнням та нервовою напругою. В експерименті брали участь понад 50 осіб, результати тестів до та після звичайного миття посуду показали зниження рівня тривожності, підвищення уважності та рівня мотивації. Під час практики у респондентів відзначили переоцінку часу — він сповільнювався, як і пульс, а настрій стабілізувався.
