Навіщо потрібний кальцій? Багато хто впевнено скажуть: для міцних зубів і кісток — і мають рацію. Але не лише для цього. Кальцій бере участь у формуванні скелетних м’язів, процесах згортання крові, виробленні імунітету, регулює кров’яний тиск, ущільнює стінки судин і робить ще багато корисного. Якщо цього мікроелемента не вистачає, починають шаруватися нігті, з’являються підвищена стомлюваність і слабкість у м’язах, нервозність, може початися безсоння і навіть розвинутись екзема. Найпростіший спосіб компенсувати нестачу кальцію – пити вітаміни. Але якщо вітамінно-мінеральні комплекси в таблетках вам не подобаються, а молоко ви не любите, є ще багато способів заповнити рівень мікроелемента в організмі.
1. Насіння
Мак, кунжут, чіа, насіння селери — усі вони містять досить багато кальцію. У столовій ложці маку, наприклад, 13 відсотків денної норми мікроелемента. У тій же порції кунжуту міститься 9% норми споживання кальцію. Крім того, насіння багате на білки і корисні жири, а також інші мінерали: мідь, залізо і марганець.
2. Сир
З молочних продуктів організм все ж таки засвоює кальцій краще, ніж з рослинних. Найбільше кальцію у твердому сирі, наприклад, у пармезані. 30 г такого сиру забезпечать третину денної норми кальцію. У м’яких сирах його менше, близько 5 відсотків норми на 30 р. У сирах середньої твердості — близько 20 відсотків.
3. Йогурт
245 г йогурту збагатять вас 30% від денної норми кальцію. До того ж ви отримаєте ще й хорошу дозу пробіотиків, білка та вітамінів групи В. Але знежирений йогурт вам тут не помічник: відсоток жирності повинен бути не менше 4, щоб кальцій нормально засвоювався.
4. Сардини та консервований лосось
Банка сардин – це 35 відсотків денної норми кальцію, лосося – 20 відсотків. Бонус: порція омега-3 жирних кислот, які корисні для серця, мозку та шкіри, а також білка. Крім того, ці різновиди риб містять багато селену, ще одного корисного мікроелемента.
5. Боби та сочевиця
Крім кальцію бобові містять ще й фолієву кислоту, цинк, залізо, магній та калій. Вони – відмінний постачальник клітковини, яка покращує травлення. А ще бобові допомагають знизити рівень холестерину та служать для профілактики діабету.
6. Мигдаль
Найбагатший на кальцій горіх. Здорові жири, білки, а також магній, марганець і вітамін Е, мигдаль – справжнє джерело корисного. А ще горіхи дуже калорійні, не забувайте про це.
7. Сироватковий протеїн
Насамперед це білок. Але оскільки роблять його із молочної сироватки, кальцієм він теж не обділений. А ще це чудова заміна цукру. Адже протеїн зазвичай випускають з різними смаками, ароматами та підсолоджувачами.
8. Листова зелень
Починаючи від білокачанної капусти і закінчуючи шпинатом – все це чудові джерела кальцію. Але їсти їх потрібно в салатах, заправлених олією. Без жиру кальцій засвоюється дуже погано.
9. Ревінь
Суща кислятина, але дуже корисна. Кальцій з ревеню засвоюється не дуже добре, приблизно на чверть. Але його так багато в цій рослині, то й цього достатньо. До того ж у ньому багато вітаміну К, клітковини та корисних волокон.
10. Амарант
Амарантове зерно вважають справжнім суперфудом. Крім кальцію в ньому багато фолієвої кислоти, марганцю, магнію, фосфору та заліза. Листя цієї рослини містить ще більше кальцію, а також вітаміни А і С.
11. Тофу и пророщенная соя
150 г тофу забезпечать повною денною дозою кальцію. У паростках сої кальцію менше, але теж чимало. До того ж це прекрасний дієтичний продукт, який допоможе схуднути.
12. Інжир
Сушений інжир містить 5 відсотків денної норми кальцію в кожних 30 г. Крім того, у ньому багато антиоксидантів та клітковини. Але цей плід ще й дуже калорійний, тому краще обмежуватися однією штучкою на день.
«В описаних у статті продуктах справді високий вміст кальцію. Тому людині, яка не любить молоко або ж воно просто не засвоюється організмом, це чудова альтернатива! І важливо не ігнорувати споживання кальцієвмісних продуктів, адже він накопичується в організмі лише до 15 років, а далі його отримання — робота кожного з нас над правильним харчуванням. І всі ми знаємо, що з віком кальцій активніше вимивається, позбавляючи кістки міцності».
