Названі 5 харчових звичок, які допоможуть уповільнити старіння м’язів та зберегти фігуру

Наше тіло протягом усього життя постійно змінюється: здавалося б, найголовніший симптом старіння – це перші зморшки і шкіра, що втратила пружність. Але в когось ці зміни з’являються вже після 30, а хтось до похилого віку виглядає так, наче й не знає, що таке старіння. Все залежить від генетики, екології, хронічних захворювань, харчування та догляду за собою.

Але одна зміна точно наздоганяє всіх після 30 років: що чоловіки, що жінки починають втрачати м’язову масу. Через це фігура стає не такою привабливою, зайві кілограми активніше «прилипають» до боків. Підтримати себе у формі допоможуть силові тренування та правильні харчові звички.

Їжте достатньо білка

Щоб уповільнити старіння м’язів і почуватися добре, ваш організм повинен отримувати достатньо білка. Ця речовина не синтезується нашими органами, тому вся надія на раціон.

У білку містяться амінокислоти, які необхідні підтримки м’язової маси. Також така їжа швидко насичує, що допомагає вам довше залишатися ситим та рідше перекушувати.

Найкращі джерела білка:

• м’ясо,
• натуральний йогурт,
• тофу,
• яйця,
• молоко,
• риба,
• бобові,
• горіхи.

Не забувайте про Омега-3

– Омега-3 пов’язані зі здоров’ям м’язів через їхню протизапальну природу. І чим нижчий рівень запалення в організмі, тим менша ймовірність руйнування або пошкодження м’язових клітин, — цитує видання ETNT дієтолога Трісту Бест.

Головне джерело цих жирних амінокислот – це риба. І тут мова не тільки про форель чи лосось. Добре підійдуть тунець, скумбрія, тріска, оселедець, палтус.

Включіть до раціону вітамін D

Цей «сонячний» вітамін важливий для міцності кісток, психічного здоров’я, засвоєння кальцію організмом та здоров’я м’язів.

– Вітамін D – ще один важливий пункт у вашому раціоні для запобігання розпаду м’язів, тому що він допомагає у синтезі м’язового білка, а також надає протизапальну дію на весь організм у цілому, – пояснює Бест.

Вітаміном D багаті такі продукти:

• курячі та перепелині яйця,
• вершкове масло,
• молоко,
• печінка,
• петрушка,
• вершки,
• сметана,
• тунець, скумбрія, лосось. 

Контролюйте свої порції

З віком наш апетит може збільшуватися, кажуть дієтологи. Найчастіше, чим людина старша, тим вона менш активна, тому зайві кілограми тихенько накопичуються.

І тут найголовніше – привчити себе стежити за тим, що ви їсте. Щоб м’язова маса не зменшувалась, потрібно стежити за балансом БЖВ: білків, жирів та вуглеводів. Допомогти цьому може правило тарілки — його старанно рекомендують дієтологи з різних країн.

Правило тарілки

• половина її має бути заповнена некрохмалистими овочами (це баклажан, броколі, капуста, зелений горошок, болгарський перець, огірки, стручкова квасоля, кабачки, вся зелень тощо).
• Другу половину тарілки треба розділити на дві частини. На одну – помістіть білки (риба або курка, квасоля або нут), на другу – вуглеводи, що повільно засвоюються, з високим вмістом клітковини – бурий рис, кіноа.

Не ігноруйте вуглеводи

Це одна з найпоширеніших помилок. Вуглеводи потрібні нашому організму, зокрема і м’язам. Тільки ось вони мають бути «правильними».

Якщо людина повністю відмовляється від вуглеводів, то її починають турбувати проблеми із серцем, вона страждає від дефіциту калію, безсоння, болю в животі, проблем із травленням.

Складні вуглеводи, від яких ви точно не погладшаєте, якщо будете їсти їх в міру, є в наступних продуктах:

• гречка,
• пшениця,
• цибуля,
• кабачок,
• селера,
• цільнозернові макарони,
• цільнозерновий хліб.