Існує дієта DASH, покликана знизити кров’яний тиск. Її рекомендують дотримуватися тим, хто страждає на підвищений артеріальний тиск. Продукти, що входять до її складу, містять багато кальцію, калію, клітковини, магнію. А ще цей раціон відрізняється низьким вмістом холестерину, загального жиру, насичених жирних кислот.
Ось що вам потрібно їсти, якщо ви хочете знизити тиск.
- Цільнозернові продукти. Вживати їх рекомендується шість-вісім разів на день. До складу таких продуктів входить багато клітковини. Одна порція цільнозернових включає скибочку хліба, половину склянки вареної крупи, рис (краще коричневий) або макарони з цільнозернового борошна.
- Фрукти та овочі. Їх потрібно їсти по чотири-п’ять порцій на добу. Вони відіграють важливу роль у підтримці здоров’я, оскільки містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти. Зменшити тиск допоможуть помідори, картопля, авокадо, банани, абрикоси. Також користь принесуть кабачки, баклажани, гарбуз та ін. Одна порція є чашкою листових овочів, 1-2 склянки варених або сирих овочів і фруктів або чверть склянки сушених фруктів без цукру.
- Нежирні молочні продукти. На день їх потрібно з’їдати по дві-три порції. Вибирати необхідно молоко та нежирні молочні продукти, найкраще ферментовані. Це може бути йогурт і кефір, оскільки вони засвоюються добре. Одна порція молочних продуктів – 150 г натурального йогурту, 50 г сиру 3-відсоткової жирності, одна скибочка жовтого сиру з 26% жирності максимум.
- Нежирне м’ясо (особливо риба, птах, морепродукти). Максимум ви маєте з’їдати до трьох порцій такого м’яса на тиждень. Відомо, що воно – найкраще джерело заліза, цинку, вітамінів групи В, повноцінного білка. Крім того, у рибі та морепродуктах є омега-3, а ці речовини знижують кров’яний тиск та рівень «поганого» холестерину, зменшують запалення, перешкоджають утворенню тромбів. Одна порція – це приблизно 90 г м’яса чи риби (можна це зварити, запекти, посмажити на грилі).
- Жири. Вживати їх рекомендується по дві-три порції на добу. Серед продуктів, що містять жир, – оливкова олія, м’який маргарин, звичайна олія. Можна також іноді їсти вершкове масло. До складу однієї порції входить, наприклад, одна чайна ложка жиру без гірки.
- Насіння та горіхи. Їжте чотири-п’ять порцій цих продуктів на тиждень. Одна порція буде загалом зовсім невелика, оскільки в горіхах і насінні багато калорій: це одна столова ложка горіхів, дві столові ложки насіння, половина склянки вареної сочевиці.
- Солодощі. Потрібно їх вживати до п’яти порцій на тиждень. Це мед та шоколад, які зменшують ймовірність утворення тромбів. До складу однієї порції входять два шматочки темного шоколаду, половина склянки желе або киселю, одна чайна ложка меду.
Підписуйся на наш Telegram-канал