Питання про те, скільки білка потрібно споживати для ефективного нарощування м’язів, є одним з найактуальніших у фітнес-спільноті та серед спортсменів. Попри безліч міфів і суперечливих порад, сучасна наука та дослідження дають чіткіші орієнтири. Розуміння оптимального рівня споживання білка є ключовим для досягнення бажаних результатів, і, як показує практика, це не завжди відповідає надмірному вживанню, яке часто пропагується, пише Pixelinform.
Наукові рекомендації та мінімальні потреби
Загальноприйняті рекомендації для дорослої людини, яка веде помірно активний спосіб життя, становлять близько 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на добу. Цей показник є мінімальним для підтримки основних функцій організму та запобігання дефіциту білка. Однак для тих, хто активно займається силовими тренуваннями та прагне наростити м’язову масу, ці цифри значно зростають.
Дослідження показують, що для стимуляції синтезу м’язового білка, ключового процесу для росту м’язів, потрібна більша кількість білка. Багато науковців та дієтологів, що спеціалізується на спортивній дієтології та нутриціології, сходяться на думці, що оптимальний діапазон для людей, які активно тренуються, становить 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла на добу.
Чому саме цей діапазон?
Цей діапазон базується на кількох ключових принципах:
- Стимуляція MPS: Достатнє споживання білка забезпечує постійну наявність амінокислот, необхідних для відновлення та росту м’язових волокон після інтенсивних тренувань. Коли м’язи піддаються навантаженню, в них виникають мікротравми, і білок служить “будівельним матеріалом” для їхнього відновлення та суперкомпенсації, що веде до гіпертрофії (збільшення розміру).
- Запобігання катаболізму: Адекватне споживання білка допомагає запобігти катаболізму – процесу розпаду м’язової тканини, який може відбуватися під час інтенсивних тренувань або дефіциту калорій. Білок діє як захисний механізм, забезпечуючи організм енергією та амінокислотами, щоб він не “розбирав” власні м’язи.
- Індивідуальні відмінності: Важливо розуміти, що оптимальна кількість може варіюватися залежно від кількох факторів:
- Інтенсивність та обсяг тренувань: Чим інтенсивніші та частіші ваші тренування, тим більша потреба в білку.
- Рівень фізичної активності: Загальний рівень активності протягом дня також впливає на потреби.
- Вік: З віком може знижуватися ефективність засвоєння білка, тому старшим людям може знадобитися трохи більше.
- Склад тіла: Люди з більшою м’язовою масою зазвичай потребують більше білка.
- Цілі: Якщо ви перебуваєте в фазі “сушки” (дефіциту калорій), підвищене споживання білка може допомогти зберегти м’язи.
Розподіл білка протягом дня
Не менш важливим, ніж загальна кількість, є і розподіл білка протягом дня. Замість того, щоб споживати велику порцію за один прийом їжі, рекомендується розділити загальну добову норму на кілька прийомів, включаючи їх у кожен основний прийом їжі та перекуси. Оптимальною вважається порція 20-40 грамів білка за один прийом, що дозволяє максимально ефективно стимулювати MPS.
Джерела білка
Для нарощування м’язів важливо обирати якісні джерела білка, які містять повний спектр незамінних амінокислот. До них відносяться:
- Тваринні джерела: нежирне м’ясо (курятина, індичка, яловичина), риба (лосось, тунець), яйця, молочні продукти (сир, йогурт).
- Рослинні джерела: бобові (сочевиця, квасоля, нут), тофу, темпе, кіноа, горіхи та насіння.
- Білковий порошок (протеїн): може бути зручним доповненням для досягнення добової норми, особливо після тренувань.
Отже, для ефективного нарощування м’язів більшості людей, які активно займаються силовими тренуваннями, слід орієнтуватися на споживання білка в діапазоні 1,6-2,2 грама на кілограм маси тіла на добу. Важливо рівномірно розподіляти цей білок протягом дня, споживаючи його з якісних джерел. Завжди рекомендується консультуватися з лікарем або кваліфікованим дієтологом, щоб визначити індивідуальні потреби та скласти оптимальний раціон, враховуючи стан здоров’я та особливості організму. Надмірне споживання білка понад цей діапазон, як правило, не приносить додаткових переваг для росту м’язів і може створити непотрібне навантаження на організм.
