Хронічне недосипання, безсоння і «важкий» сон — одні з головних ворогів здоров’я сучасної людини. Один із ключових гравців у цій історії — гормон мелатонін, який регулює цикли сну й неспання. Замість того щоб купувати добавки, експерти радять підтримувати природну роботу організму. Про це, зокрема, пише автор книги “How to Win in Modern Wellness” Сем Техада, пише Pixelinform.
Ось кілька науково обґрунтованих способів допомогти тілу краще відпочивати вночі — без таблеток.
1. Більше сонця вдень
Природне світло вдень допомагає внутрішньому годиннику мозку (циркадному ритму) зрозуміти, коли активуватись, а коли — готуватись до сну. Саме завдяки сонячному світлу вранці організм починає «вимикати» мелатонін, а ввечері знову його виробляє. Достатньо хоча б 20–30 хвилин на вулиці в першій половині дня, щоби ця система працювала злагоджено.
2. Менше екранів увечері
Так, це вже звучало мільйон разів, але факт лишається фактом: синє світло від екранів смартфонів і ноутбуків пригнічує вироблення мелатоніну. Мінімум за 1–2 години до сну краще відкласти гаджети або активувати режим зменшення синього світла (Night Shift або Night Mode). Якщо без телефону не обійтись, спробуйте хоча б зменшити яскравість.
3. Їжте продукти з природним мелатоніном
Деякі продукти містять мелатонін у невеликих дозах. Найбільше його у вишнях (особливо терпких), бананах, волоських горіхах, вівсянці та винограді. Вживайте їх на вечерю або за кілька годин до сну.
4. Додавайте у меню триптофан і мікроелементи
Мелатонін в організмі синтезується з серотоніну, а той, у свою чергу, — з амінокислоти триптофану. Найбільше триптофану міститься в яйцях, індичці, гарбузовому насінні, сирі, горіхах та бобових.
Також для повноцінного сну організму потрібні магній, цинк, кальцій і вітамін D. Їх можна отримати з їжі або, за показанням лікаря, з добавок.
5. Дотримуйтеся графіка
Навіть якщо ви не «жайворонок», важливо, щоб і засинання, і пробудження відбувались у плюс-мінус один і той самий час. Нерегулярний режим руйнує циркадні ритми й негативно впливає на вироблення мелатоніну. Якщо налагодити стабільний графік, тіло саме навчиться вмикати «режим сну» в потрібну годину.
6. Вечеряйте легко
Щільна їжа перед сном змушує травну систему працювати всю ніч, не даючи організму повністю відновитись. Оптимально — вечеряти не пізніше, ніж за 2–3 години до сну, уникати алкоголю, кофеїну, смаженого і гострого.
Переїдання перед сном — часта причина і безсоння, і набору ваги. Особливо це актуально для тих, хто весь день не їв нормально, а ввечері «відривається».
7. Навчіться розслаблятись
Неможливо заснути, коли мозок на повну прокручує робочі задачі, тривоги і плани на завтра. Стрес і підвищений рівень кортизолу гальмують вироблення мелатоніну — про це нагадує New York Post.
Допомогти можуть прості вечірні ритуали: книга, душ, ароматерапія, медитація, прогулянка або легка розтяжка. Головне — ввести це у звичку.
Пам’ятайте: організм сам знає, коли треба спати, просто іноді йому потрібно трохи допомогти. Мелатонін — не чарівна пігулка, а частина складної системи, яка працює найкраще, коли ви даєте їй на це всі умови.
Підписуйся на наш Telegram-канал