Якісний достатній сон корисний буквально для всього – від настрою до імунної системи. Але чи багатьом із нас вдається поспати хоч би 7 годин поспіль щодня? Надолужити втрачене і виправити допоможе правильна їжа.
Корисні для сну мікроелементи
Додайте в тарілку мінералів! Калій, магній, кальцій та залізо (у продуктах, звичайно) допоможуть виробленню головного гормону сну – мелатоніну. Дослідження виявили продукти (наприклад, вишню, горіхи або овес), які мають суперздатність: допомагають солодко і міцно засипати і швидше відправляють вас у країну мрій.
Що не варто їсти перед сном
Цілком точно засинанню (та й взагалі здоров’ю) нашкодить важка смажена їжа, кофеїн (не тільки в каві, а й у чаї, і тим більше в енергетиках), алкоголь, а продукти, що викликають печію, наприклад, томатний соус або апельсиновий сік, змусять вас крутиться всю ніч. Дотримуйтесь нижчеперелічених продуктів «сонної дієти», і добре спатимете.
Інжир
«Інжир багатий калієм, магнієм, кальцієм та залізом», пояснює сертифікований нутриціолог Жаклін Лондон. – «Ці мінерали регулюють кровотік та скорочення м’язів, що дуже важливо для сну». Крім того, фіги стримують вашу тягу до десертів (вони самі як десерт) і постачають клітковиною, яка надовго зберігає відчуття ситості.
Кавун
Сюрприз! В останній прийом їжі перед сном можна включити кавун! Адже зневоднення – одна з найчастіших причин безсоння на тлі занепаду сил. Так собі коктейльчик. Їжте рідкі продукти. Кавун заповнить дефіцит вологи. 2 чашки кавунових кубиків – це половина того обсягу води, який вночі необхідний організму, щоб функціонувати (і міцно спати здоровим сном). А кавунова клітковина заспокоїть голодне бурчання в животі, що заважає спати. Також, за словами Лондон, чудово втамовують вечірню спрагу диня, яблука, апельсини та груші (у вигляді фруктів, а не соків!)
Батат
Зробіть «нічний тост» із скибочок батату (солодкої картоплі). “Калій, магній і кальцій, що містяться в ньому, допоможуть розслабитися і налаштуватися на сон”, – говорить Жаклін Лондон. Для затишного вечірнього смаку додайте кілька крапель меду і злегка посоліть морською сіллю. Або намажте ложкою горіхової олії. Справжній сонний десерт!
Фісташки
Фісташки візьмуть джек-пот у справі засинання. Білок, вітамін В6 та магній у них – справжня сонна суміш. Головне, знайте міру і не захоплюйтеся! Для гарного сну достатньо жменьки горішків. А от якщо ви з’їсте гору фісташок, реакція буде зворотною: занадто багато калорій на ніч (а фісташки дуже калорійні) завадять заснути.
Чорнослив
Сушена слива багата на вітамін В6, кальцій і магній, а вони допомагають виробляти гормон сну мелатонін. Покладіть чорнослив на скибочку цільнозернового тосту (багатого клітковиною) або з’їжте так за 30 хвилин до сну.
Сир-кіска (чечил)
Все ще бурчить у животі? Загляньте в скриньку з дитячими смакотами. У знежиреній моцарелі, якою і є волокнистий сир кіска, багато білка, у поєднанні з клітковиною в цільнозерновому хлібці – взагалі вогонь! Точніше, навпаки – заспокоєння для шлунка та запорука гарного сну.
Трав’яний чай
Такими чаями краще заміняти зелений та чорний на ніч. У заварених травах багато корисних властивостей для засипання. “Ромашковий або імбирний чай відмінно заспокоює нерви перед сном, а також шлунок”, – говорить Лондон.
Вівсянка
Перенесіть улюблений сніданок на вечерю, щоб допомогти собі заснути. “Розварені зерна у вівсянці, так само, як і зерновий хліб, стимулюють вироблення інсуліну”, – говорить нутріціолог Синтія Паскелла. «Вони природно підвищують рівень цукру в крові і викликають сонливість. Овес також багатий на мелатонін, який розслаблює тіло і допомагає заснути».
Мигдалеві горіхи
Лише кілька штук на ніч – і ви заснете. Паскелла пояснює, що мигдаль містить триптофан та магній, які знижують м’язову та нервову активність, а також стабілізують серцевий ритм. Мигдальне та арахісове масло теж підійдуть для цих цілей. Намажте його на крекер, банан або скибочку солодкої картоплі. Не переїдайте перед сном! Столової ложки буде достатньо.
Вишня
“Чим більше ви споживаєте мелатонін, тим краще ви висипаєтеся”, – зазначає доктор медичних наук Мішель Дудаш. Вишня, як і овес та горіхи, є природним джерелом гормону сну. Регулярне споживання цієї ягоди налагоджує природні цикли сну.
Гіркий шоколад
Ура! Шоколад можна їсти і вдень, і вночі! Його секретний інгредієнт: серотонін, який розслаблює тіло та розум. І взагалі у гіркому шоколаді багато корисних властивостей.
Банани
Магній та калій у бананах служать міорелаксантами. Тобто розслаблюють м’язи та нервову систему. Дудаш додає, що вітамін В6 у цих фруктах перетворює триптофан на серотонін, який теж допомагає розслабитися.
Хумус
За словами Паскели, паста з нуту – ще одне чудове джерело триптофану. “Якщо ви прокидаєтеся серед ночі голодними, значить, ви не отримуєте достатньо калорій на добу”, – каже вона. «Їжте хумус протягом дня і намагайтеся дотримуватись правил триразового харчування з двома невеликими перекусами».
