Біологічні процеси всередині нашого тіла протікають за певними законами. На зміну активності ферментів, гормонів, на працездатність, почуття голоду та втому, роботу внутрішніх органів і навіть температуру тіла впливають зовнішні чинники. Усередині кожної людини є свій біологічний годинник, який працює в індивідуальному ритмі, спочатку закладеному на рівні генів.
Якщо знати, коли вам краще працювати, відпочивати, лягати спати і вставати — можна підвищити свою працездатність і знизити ризики різних хвороб.
Від зорі до зорі
Астрономічна доба обумовлена обертанням Землі навколо Сонця. На це йде 24 години. Оскільки цей час відбувається зміна дня й ночі, температури повітря та інші процеси, організму, щоб оптимально існувати в заданих умовах, треба підлаштуватися. Тому наші добові біоритми максимально наближені до астрономічного хронометражу та становлять приблизно 24 години з відхиленням у сторони в межах 15 хвилин.
Це доведено вченими, які за вивчення циркадних ритмів навіть здобули у 2017 році Нобелівську премію. Було визначено, що у кожного з нас є ген, робота якого пов’язана зі змінами добових ритмів. Від «тонких налаштувань» цього гена залежить — як працює наш внутрішній годинник.
До речі про пташок
Багато хто чув, що люди діляться на «сов» і «жайворонків», але вчені уточнили, що всього пташок не дві, а три. Є ще так звані «голуби». З погляду науки, кожна пташка описує належність до певного хронотипу. І саме він визначає не тільки той факт, коли краще вставати або лягати спати, але й коли найефективніше працювати, їсти і пити, вимірювати температуру або займатися спортом. Отже,
- Асинхронний тип чи «голуб» — це людина, чий ген кодує стандартний хронотип. Тобто для цих людей типовий розклад, максимально наближений до зміни фаз дня та ночі.
- Ранковий тип або «жайворонок». У нього ген, який відповідає за налаштування циркадних ритмів, укорочений. І відповідно програму, яку він задає, зрушено приблизно на три години назад.
- Вечірній або «сова», з подовженим геном, який контролює програму, яка зрушена на три години вперед.
Це не звичка, а закладена програма
Отже, вчені визначили: наша приналежність до типу «сова» чи «жайворонок» — це не результат наших звичок, а запрограмована активність організму. І якщо йти проти програми, можуть виникати проблеми у самопочутті, хворобах, страждає на продуктивність.
Однак, відразу варто обмовитися — насправді «сов» та «жайворонків» не так багато, приблизно 20% — ранкових пташок, і приблизно 15% — це нічні птахи.
Решта людей — це якраз представники класичного голуба. Їхній організм працює в суворому добовому ритмі, якщо ми своїми діями свідомо не втручається в налаштовані механізми.
Як визначити свою «пташку»
Найточнішим, але й найдорожчим методом буде визначення гена, що кодує ваші біоритми. Крім цього, при проведенні ДНК-тестування можна дізнатися про себе багато нової та корисної інформації. Але коштують такі тести дорого, проводяться далеко не скрізь. Тому можна визначити хронотип доступнішими методами. Вченими розроблено тести, які можна пройти, щоб визначити – яка ви «пташка». Є опитувальник Хорна-Остберга, в якому потрібно не поспішаючи, уважно вчитавшись, відповісти на низку питань (їх близько 20 в залежності від модифікації).
Ще простіше провести тест Хільдебрандта. Протягом трьох днів поспіль, тільки прокинувшись самостійно, без будильника, у комфортний час, не встаючи з ліжка, підрахуйте свій пульс та кількість вдихів, яку робите за хвилину. Потім поділіть частоту скорочень серця на частоту дихання. Якщо підсумкове число менше 4 – ви “сова”, якщо більше – “жайворонок”. Якщо вийшло 4 або дуже близько (3,9-4,1) – «голуб».
Ще один тест, який проводиться досить просто – температурний. Вимірюйте вранці, до підйому з ліжка температуру тіла протягом 3 днів. Потім вставайте та займайтеся звичними справами. За годину виміряйте її ще раз. При підвищенні температури на 0,8 градусів і більше – ви «сова». Зміна на 0,3 градуси або менше — «жайворонок». Розмах від 0,4 до 0,7 – це «голуб».
А якщо не слідувати своєму типу?
Крім найбільш очевидних проблем, пов’язаних із розладами сну та пробудження, при яких виникають проблеми із засипанням у вечірньо-нічний час та сонливість вдень, є й маса інших неприємностей. Якщо ви йдете проти своєї природи, можна очікувати:
- Проблеми серця та судин;
- Метаболічні порушення з набором ваги, у тому числі – в області талії;
- Гормональні порушення, проблеми надниркових залоз, щитовидки, підшлункової залози;
- Погіршення імунної функції, частіші ГРВІ, затяжні інфекції;
- Підвищення ризику онкології;
- Проблеми із психікою.
Крім того, в окремих публікаціях із розладами біологічних ритмів пов’язують розвиток аутоімунних процесів. Так, якщо ви працюєте вночі, коли вам за природою належить спати, організм може вступити в боротьбу сам із собою, зі своїми тканинами, оскільки у нього всередині відбувається хаос і плутанина.
Підписуйся на наш Telegram-канал